Straffe Arme für Frauen über 40: Realistische Erwartungen und Trainingstipps

Viele ältere, prominente Frauen sind fit und durchtrainiert. Ist das für den Rest von uns realistisch?

Madonna und Michelle Obama scheinen wenig gemeinsam zu haben. Aber gemeinsam haben sie die amerikanischen Frauen eines bestimmten Alters für die Verlockung straffer, durchtrainierter Arme sensibilisiert. Sie haben die Botschaft vermittelt, dass diese Arme und der straffe Körper auch für andere über 40-Jährige erreichbar sein können.

Diese Botschaft wurde von einer ganzen Reihe anderer Prominenter unterstützt, die ihren 40. Geburtstag überschritten haben und trotzdem praktisch nicht schwabbelig sind. Die Liste umfasst Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin und Mary Tyler Moore.

Angeführt wird der Trend jedoch eindeutig von der First Lady und dem Material Girl. Mrs. Obama posierte für ihr offizielles Foto im Weißen Haus natürlich in einem ärmellosen Mantel. Jüngste Fotos von Madonnas durchtrainierten Oberarmen - mit so wenig Fett, dass ihre Venen hervortraten - lösten eine Debatte darüber aus, wie viel zu viel ist.

Der Trend, nach 40 super-fit und super-toned zu werden oder zu bleiben, ist ein zweischneidiges Schwert, sagen Gesundheitsexperten. Auf der einen Seite ermutigt er Frauen, sich zu bewegen, was für die allgemeine Gesundheit und die Knochendichte wichtig ist, ganz zu schweigen von straffen Oberarmen. Aber ist es wirklich realistisch, die Arme und den Körper von Madonna und Obama zu bekommen, wenn viele berufstätige ältere Frauen keine Trainer einstellen und es ihnen schwer fällt, auch nur ein kurzes Training zu absolvieren? Der Arzt bat die Experten um ihre Meinung.

Seien wir realistisch

Abgesehen von Madonna: Kann sich eine entschlossene 51-Jährige ihren Weg zu den Armen einer 30-Jährigen pumpen? Wahrscheinlich nicht, sagt Dr. med. Noel Bairey Merz, medizinischer Leiter des Women's Heart Center am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles.

Und das gilt wahrscheinlich auch dann, wenn sie gleich viel Zeit mit dem Training verbringen, sagt sie. Ein alternder Körper kann sicherlich gestrafft werden, aber ein alternder muskulöser Körper wird anders aussehen als ein jüngerer muskulöser Körper, sagt sie.

Das liegt zum Teil daran, dass mit dem Alter die Haut und das Bindegewebe an Elastizität verlieren, sagt Bairey Merz. "Sie hängen mehr durch."

Wenn man genug Gewicht hebt oder andere Arten von Krafttraining macht, kann man einen straffen, festen Muskel aufbauen, sagt sie. "Wenn man den Muskel aufpumpt, ist er straffer", sagt sie. Aber unter einem 50-jährigen Bizeps befindet sich wahrscheinlich mehr Speck als unter einem 30-jährigen.

Fazit: Die Muskeln in den Armen und anderswo sehen zwar gut aus, sagt sie, aber nicht so, als wären sie wieder 30.

Und so aktiv eine 40-, 50- oder 60-Jährige auch sein mag, sagt Bairey Merz, es ist gut möglich, dass sie immer noch nicht so aktiv ist wie aktive 30-Jährige, die neben dem Training oft auch noch ihren Kindern hinterherlaufen.

Im Durchschnitt haben ältere Frauen einen höheren Gesamtkörperfettanteil als jüngere, sagt sie. Die durchschnittliche 50-jährige Frau hat seit ihrem 20. Lebensjahr 20 bis 30 Pfund zugenommen, ist körperlich viel weniger aktiv und auf dem besten Weg zur Sarkopenie", sagt sie. Unter Sarkopenie versteht man den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft.

Hormonelle Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle, sagt Bairey Merz. Eine ältere Frau hat weniger Östrogen als eine jüngere Frau. Das bedeutet, dass weniger Östrogen in Testosteron umgewandelt wird, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. "Man muss sich [im Alter] mehr anstrengen, um die gleiche Muskelmasse zu erhalten".

Natürlich, sagt sie, gibt es Ausnahmen.

Wie viel ist zu viel?

Das jüngste Foto von Madonna, auf dem ihre Venen an den straffen Armen zu sehen sind, hat einige Trainer alarmiert, die meinten, dass sie es mit dem Training übertreiben könnte. Aber andere sagen, dass sie das Bild nicht beurteilen können.

Sie hat einen sehr niedrigen Körperfettanteil", sagt Matthews, wenn man nach Fotos urteilt. Athleten haben 14 % bis 20 % Körperfett", sagt sie. Ärzte raten Frauen, einen Körperfettanteil von 10 bis 13 % nicht zu unterschreiten, auch wenn sich die Experten über diese Zahlen nicht ganz einig sind, sagt sie.

Matthews schätzt, dass Madonnas Körperfettanteil möglicherweise im Bereich von 10 bis 13 % liegt.

Bairey Merz vermutet, dass Madonna einen sehr geringen Anteil an Fett direkt unter der Haut, dem so genannten subkutanen Fett, hat, wodurch die Venen besser sichtbar sind. Die meisten Menschen haben eine Fettschicht zwischen der Haut und dem Muskel, sagt sie.

Gregg Miele, ein Personal Trainer aus Beverly Hills (Kalifornien), der mit Prominenten wie der Sängerin Mary J. Blige und Ellen Pompeo (Grey's Anatomy) gearbeitet hat, glaubt nicht, dass Madonna ihr Training auf die Spitze getrieben hat. Er verweist auf ein Foto der olympischen Schwimmerin Dara Torres, deren Körper mit über 40 Jahren so "durchtrainiert" aussieht wie der von Madonna. Dennoch werde der Körper der Schwimmerin nicht so stark kritisiert, sagt er.

Miele warnt die Trainierenden, auf Anzeichen von Übertraining zu achten, wie etwa schmerzende Gelenke, Schlaflosigkeit, abnehmende Immunität und häufigeres Krankwerden als sonst.

Den Blick bekommen

Was ist also der beste Trainingsplan, um den Körper von Obama oder Madonna nach 40 zu bekommen? Nachrichtenberichten zufolge lässt Madonnas Trainer sie zwei Stunden pro Tag und sechs Tage pro Woche trainieren. Michelle Obama geht angeblich schon um 4:30 Uhr morgens ins Fitnessstudio.

Es ist unmöglich zu sagen, was es braucht, um dieses Aussehen zu bekommen", sagt Miele. Genetische Faktoren spielen eine Rolle, ebenso wie der Gesamtkörperfettanteil.

Jeder Mensch ist anders", sagt er. "Es gibt Leute, die kommen zu mir und laufen eine Stunde am Tag. Dabei sehen sie gar nicht so aus, als würden sie trainieren."

Um ein straffes Aussehen zu erreichen, ist es entscheidend, den Gesamtkörperfettanteil auf einem gesunden, niedrigen Niveau zu halten, sagt er. Das Wichtigste bei Armen [die straff aussehen] ist, dass man darauf achtet, dass der Körperfettanteil niedrig genug ist, damit man die Muskeln sehen kann".

Jessica Matthews, Sprecherin des American Council on Exercise und Personal Trainerin in San Diego (Kalifornien), weist darauf hin, dass auch das Herz-Kreislauf-System trainiert werden muss.

"Streben Sie ein mäßig intensives Ausdauertraining an", sagt Matthews. "Auf einer Skala von eins bis zehn sollten Sie etwa sechs Punkte erreichen. An mindestens fünf Tagen in der Woche sollten Sie 30 Minuten trainieren, rät sie. Das Ausdauertraining kann aus Joggen, Walken, Aerobic-Kursen, Schwimmen oder anderen Aktivitäten bestehen.

Um die Muskeln zu stärken, sollten Sie die wichtigsten Muskeln trainieren", sagt sie. Machen Sie acht bis 10 Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, mindestens an zwei Tagen pro Woche, idealerweise an drei Tagen, für jeweils 30 Minuten. Machen Sie von jeder Übung acht bis 12 Wiederholungen, zum Beispiel Bizepscurls und Trizeps-Kickbacks.

Für das Krafttraining können Frauen freie Gewichte, Widerstandsschläuche, Kraftmaschinen oder ihr eigenes Körpergewicht verwenden, z. B. durch Liegestütze, sagt Matthews.

Die gesundheitlichen Vorteile von Fitness mit 40 und darüber hinaus

Unabhängig davon, ob Ihr Training Obama- oder Madonna-Arme hervorbringt oder nicht: Eisen stemmen und Herz-Kreislauf-Training nach 40 hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sagt Bairey Merz.

"Wenn Sie diese Arbeit für Ihre Muskeln machen, helfen Sie auch Ihren Knochen", erklärt die Ärztin. "Und Sie helfen Ihren Knochen ohne Medikamente." Der Aufbau der Knochendichte durch Krafttraining kann die Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose verzögern oder überflüssig machen.

Ein gesundheitlicher Vorteil von kräftigen Armen - ebenso wie von durchtrainierten Beinen - ist, dass man nicht auf dem Weg zur Sarkopenie ist", sagt Bairey Merz. Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft kann zu Funktionseinschränkungen im Alltag führen, z. B. wenn es darum geht, eine Tüte mit Lebensmitteln aufzuheben oder einen Koffer in den Gepäckraum eines Flugzeugs zu stellen.

Tipps für "normale" Frauen

Die meisten Frauen über 40 haben keinen Trainer - und auch nicht endlos Zeit, um zu trainieren. Hier geben Experten ihre besten Tipps für "normale" Frauen, die kein zweistündiges tägliches Training einschieben können.

• Das Wort "Arbeit" wieder in das Wort "Training" integrieren. Miele beobachtet Sportler im Fitnessstudio, die sich fragen, warum sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen - und in den meisten Fällen nehmen sie das Training nicht ernst. Sie machen zwei oder drei Sätze und unterhalten sich dann mit Freunden", sagt er. Oder sie absolvieren das gleiche 20-minütige Training auf dem Ellipsentrainer, zählen Kalorien, steigern aber nie die Intensität. Er schlägt vor, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, z. B. abwechselnd mit Gewichten und auf dem Laufband, und jedes Training so "dicht" wie möglich zu gestalten.

• Versuchen Sie, als Erstes zu trainieren. "Tun Sie es, bevor Sie Ihre E-Mails abrufen, bevor die Kinder aufstehen", sagt Miele. "Mit jeder Minute, die verstreicht, kommen zu viele Variablen ins Spiel. Bald sagst du dir: 'Ich mache morgen ein Doppeltraining.'

• Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können, auch nicht für ein oder zwei Sitzungen, sollten Sie einen Gruppenkurs besuchen, der sich auf Ausdauertraining und Muskelaufbau konzentriert, sagt Miele. Oder kaufen Sie eine Videokassette. Die billigste Option von allen: Finden Sie Freunde, die die gleichen Ziele verfolgen, und gehen Sie gemeinsam in den Park.

• Denken Sie daran, was Ihnen ein durchtrainierter Körper bringen wird - abgesehen von dem Recht, ärmellos zu gehen. "In der Lage zu sein, ein ärmelloses Hemd anzuziehen und sich selbstbewusst zu fühlen, ist eine gute Sache", sagt Matthews. Aber bei einem straffen Körper geht es nicht nur um Ästhetik, sagt sie. Denken Sie an die Verbesserung der Funktionsfähigkeit und der Kraft, die eine solche Fitness mit sich bringt, und daran, dass Sie dies über Jahre hinweg beibehalten können.

• Trainingseinheiten einschieben. "Parken Sie 10 Blocks von der Arbeit entfernt", sagt Bairey Merz. Dann müssen Sie einen 20- oder 30-minütigen Spaziergang einplanen, bei dem Sie Ihr Auto verlassen und wieder zurückkommen.

• Entwickeln Sie andere gesunde Gewohnheiten, die Ihnen ein automatisches Training verschaffen, sagt Bairey Merz, z. B. laden Sie Ihre Einkäufe selbst ins Auto, bringen Sie den Müll selbst hinaus und nehmen Sie immer die Treppe statt des Aufzugs.