Wie Sie Ihre Knochen im Alter stark halten können

Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen aufgrund schwacher Knochen (Osteoporose). Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihre Knochen gesund zu halten.

Die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer über 50 Jahren werden sich irgendwann aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen. Doch Sie können viel tun, um Ihre Knochen zu schützen, auch im höheren Alter, sagt Dr. Andrea Singer, klinische Leiterin der National Osteoporosis Foundation.

Mit zunehmendem Alter verliert man mehr Knochen als man aufbaut, was das Osteoporoserisiko erhöht, sagt sie. Sie können diesen Knochenabbau jedoch verlangsamen, wenn Sie bestimmte Präventionsmaßnahmen ergreifen.

Dies ist besonders für Frauen wichtig, da sie in den ersten 5 bis 7 Jahren nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochendichte verlieren können.

Diese Maßnahmen können Ihnen helfen, Ihre Knochen stark und gesund zu erhalten.

Essen Sie die richtigen Lebensmittel

Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten ist, verlangsamt den Knochenabbau bei Frauen nach der Menopause.

Diese Art der Ernährung ist reich an Proteinen, Kalzium und Mikronährstoffen wie Vitamin K und Magnesium, die alle für die Erhaltung der Knochengesundheit wichtig sind, so Singer.

Frauen über 50 und Männer über 70 benötigen 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag (Männer, die jünger sind, sollten mindestens 1.000 Milligramm zu sich nehmen). Am besten nimmt man es über die Nahrung auf.

Eine 8-Unzen-Tasse Magermilch enthält 300 Milligramm, eine 6-Unzen-Tasse fettarmer Naturjoghurt 310 Milligramm, 3 Unzen Dosenlachs mit Gräten 180 Milligramm und 8 Unzen angereicherter Orangensaft 300 Milligramm.

Fügen Sie Obst und Gemüse mit hohem Kaliumgehalt, wie Bananen, Süßkartoffeln und Spinat, und Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, wie Nüsse, Samen, getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte, hinzu. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beide Nährstoffe mit einer besseren Knochendichte in Verbindung gebracht werden.

Und vergessen Sie das Eiweiß nicht. Viele ältere Erwachsene nehmen nicht genug davon zu sich, aber wir wissen, dass es wichtig ist, um die Knochenreparatur und den Knochenumbau zu unterstützen, sagt Dr. Robert Adler, Leiter der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel am McGuire Veterans Affairs Medical Center.

Eine koreanische Studie mit fast 7.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die etwa 20 % ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, das geringste Risiko hatten, an Osteoporose zu erkranken. Experten empfehlen etwa 54 Gramm Eiweiß pro Tag für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen.

Muskeln aufbauen

Bewegung ist der Schlüssel zur Erhaltung der Knochendichte. Wie Ihre Muskeln reagieren auch Ihre Knochen auf Bewegung, indem sie stärker werden. Die beste Übung für Ihre Knochen ist eine gewichtstragende Aktivität wie Gehen oder das Heben von Gewichten für 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche, sagt Adler. (Wenn Sie bereits eine Wirbelsäulenfraktur erlitten haben, sollten Sie mit einem Fachmann sprechen, bevor Sie mit Krafttraining beginnen. Bestimmte Bewegungen, die Ihre Wirbelsäule dazu bringen, sich nach vorne zu beugen, wie Bizepscurls, sind nicht gut.)

Regelmäßige körperliche Betätigung, wie z. B. Gehen, wird mit einem geringeren Risiko für Hüft- und Knochenbrüche bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht. Aber wenn Sie gut genug in Form sind, sollten Sie sich nicht scheuen, noch einen Zahn zuzulegen. Eine australische Studie hat gezeigt, dass zweimal wöchentlich 30 Minuten hochintensives Widerstands- und Stoßtraining (z. B. Kreuzheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge) die Knochendichte, -struktur und -festigkeit bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse verbessert, ohne dass es zu Verletzungen kommt.

Fokus auf Gleichgewicht

Bei Menschen über 55 mit schlechtem Gleichgewicht ist die Wahrscheinlichkeit eines osteoporosebedingten Knochenbruchs mehr als doppelt so hoch wie bei Menschen ohne Gleichgewichtsprobleme. Das Risiko einer Hüftfraktur ist bei ihnen etwa dreimal so hoch. Ein gutes Gleichgewicht ist der Schlüssel zur Verhinderung eines Sturzes, der zu einer Fraktur führen kann, auch wenn man noch nicht an Osteoporose leidet, sagt Adler.

Sie können Ihr Gleichgewicht mit diesem einfachen Selbsttest leicht überprüfen: Stellen Sie einen Fuß vor den anderen, wobei die Ferse den Zeh berührt, und zwar 10 Sekunden lang. Wenn Ihnen das nicht gelingt oder wenn Sie 10 Sekunden lang nicht auf einem Fuß stehen können, besteht ein erhöhtes Risiko, zu stürzen.

Wenn das auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eine Möglichkeit ist die Teilnahme an einem Kurs oder einer Gruppe, die Tai Chi praktiziert, um die Koordination und das Gleichgewicht zu fördern, sagt Singer. Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Erwachsene, die Tai Chi praktizieren, ihr Sturzrisiko deutlich senken können.

Wenn Sie bereits mindestens einmal gestürzt sind, sollten Sie eine Physiotherapie machen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sagt Adler. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen über 65 Jahre, die eine Physiotherapie machten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe seltener stürzten.

Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Sehkraft regelmäßig überprüfen lassen (nach dem 65. Lebensjahr alle ein bis zwei Jahre). Altersbedingte Augenkrankheiten wie Grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration können die Sehkraft beeinträchtigen, was sich wiederum auf das Gleichgewicht auswirkt.

Adler empfiehlt eine Sicherheitsberatung zu Hause durch einen Ergotherapeuten (einige Krankenkassen übernehmen die Kosten dafür), der Sie auf mögliche Gefahren wie lose Teppiche hin überprüft und Änderungen vorschlägt, z. B. Handläufe an Treppen und im Badezimmer, um Stürze zu vermeiden.

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht

Wenn Sie über Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium aufnehmen, kann Ihr Arzt Ihnen vorschlagen, ein Ergänzungsmittel wie Kalziumkarbonat oder Kalziumzitrat einzunehmen. Wenn dies der Fall ist und Sie zu Verstopfung neigen, sollten Sie nach einem Präparat suchen, das auch Magnesium enthält, das die Darmbewegung erleichtern kann, so Adler. Wenn Sie mehr als 500 bis 600 Milligramm Kalzium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen müssen, sollten Sie diese in getrennten Dosen einnehmen, am besten zu den Mahlzeiten.

Männer und Frauen über 50 brauchen außerdem täglich 800 bis 1.000 IE Vitamin D, damit ihre Knochen Kalzium aufnehmen können. Da es schwierig ist, genügend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, müssen die meisten Menschen ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Im Gegensatz zu Kalzium können Sie es mit oder ohne Nahrung einnehmen, und zwar auf einmal. Sie müssen es nicht gleichzeitig mit einem Kalziumpräparat einnehmen.

Immer auf dem neuesten Stand bei Screenings

Alle Frauen sollten im Alter von 65 Jahren eine Basisuntersuchung auf Osteoporose, einen so genannten Knochendichtetest, durchführen lassen. Männer benötigen eine solche Untersuchung im Alter von 70 Jahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine frühere Untersuchung, wenn Sie:

• Rauchen

• Sie nehmen seit längerer Zeit Steroidmedikamente wie Prednison ein

• Krankheiten haben, die das Osteoporoserisiko erhöhen, wie rheumatoide Arthritis, Diabetes oder frühe Menopause

• Knochenbruch nach Alter 50

Die Scan-Ergebnisse werden in T-Scores gemessen, die Ihre Knochendichte mit der eines gesunden, 30-jährigen Erwachsenen vergleichen. Wenn Ihr Knochendichtescan normal ist, brauchen Sie bis zu 10 Jahre lang keinen weiteren Scan, solange sich Ihre Risikofaktoren für Osteoporose nicht ändern. Wenn Sie eine Osteopenie oder eine niedrige Knochendichte haben - definiert als ein T-Score zwischen -1,5 und -2 - sollten Sie 3 bis 5 Jahre später eine Folgeuntersuchung durchführen lassen. Bei Osteoporose, definiert als ein T-Wert von mehr als -2, müssen Sie alle 2 Jahre erneut untersucht werden.

Versuchen Sie, die Folgeuntersuchungen in derselben Einrichtung durchführen zu lassen, sagt Adler. Die Knochendichtemessungen sind leichter zu vergleichen, wenn sie mit demselben Modell durchgeführt wurden.