Ein aktives Leben hilft Ihnen, länger und gesünder zu leben, und kann auch die Gesundheit Ihres Gehirns fördern. Sehen Sie sich unsere Tipps und Tricks für gesundes Altern für Senioren an.
Eine kürzlich in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie legt nahe, dass Herz-Kreislauf-Training wie Walken, Joggen und Radfahren die graue Substanz und das Gehirnvolumen erhöht, was Studien zufolge die mit dem Altern verbundenen kognitiven Veränderungen verlangsamen kann.
Für John-Paul H. Rue, MD, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin am Mercy Medical Center in Baltimore, ist dies keine Überraschung. Es bestätigt, was viele Ärzte und Sporttrainer schon lange festgestellt haben, sagt er. Zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen wie stärkere Muskeln und eine gesündere Herz- und Lungenfunktion gibt es jetzt auch zunehmend Hinweise auf eine verbesserte kognitive Funktion.
Wir haben Rue und Thanu Jey, CSCS, einen zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten und Leiter der Yorkville Sports Medicine Clinic in Toronto, gefragt, wie man im Alter sicher trainieren kann.
Wählen Sie mit Bedacht.
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Gelenke schonen, sagt Jey. Eine gute Wahl sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Wassergymnastik. Vermeiden Sie Sprünge, da diese Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke zusätzlich belasten und Ihr Sturzrisiko erhöhen.
Beginnen Sie nicht ohne das OK Ihres Arztes.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sagt Rue. Ihr Arzt wird Ihr Herz und Ihre Lunge untersuchen und sicherstellen, dass Ihr neues Programm gut geeignet ist.
Achten Sie auf eine gute Form.
Achten Sie auf Form und Technik, vor allem, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen. Der Schlüssel zur Vermeidung von Überlastungsschäden ist die richtige Form, sagt Rue.
Übertreiben Sie es nicht.
Gehen Sie anfangs langsam und vorsichtig vor. Wenn Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, beginnen Sie mit einer kurzen Strecke oder Zeit. Wenn Sie Gewichte oder einen Widerstand benutzen, verwenden Sie leichte Gewichte oder einen geringen Widerstand. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, steigern Sie allmählich die Intensität oder die Distanz, sagt Rue.
Dehnen Sie sich.
Nehmen Sie sich vor und nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen, sagt Rue. Dehnen hält Sie flexibel und beugt Verletzungen vor. Versuchen Sie Dehnübungen für Oberkörper, Unterkörper, Nacken und Rücken. Probieren Sie einen Online-Yogakurs aus.
Vergessen Sie nicht die Gleichgewichtsübungen.
Mit zunehmendem Alter kommt es häufiger zu Stürzen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, verringern Sie Ihr Risiko. Versuchen Sie Tai Chi oder Yoga. Üben Sie, auf einem Fuß zu stehen. Versuchen Sie, von Ferse zu Ferse zu gehen. Beginnen Sie frühzeitig mit Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining, damit es Teil Ihrer täglichen Routine wird, sagt Jey.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Wenn Sie eine Erkältung, eine Grippe oder eine andere Krankheit haben, sollten Sie mit dem Training warten, bis Sie sich besser fühlen. Wenn Ihnen etwas weh tut, hören Sie auf. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Atemnot, Schwindel, Schmerzen oder Druck in der Brust, Gleichgewichtsstörungen oder Übelkeit haben.
Rüsten Sie sich für den Erfolg
Mit diesen Bonustipps von Jey haben Sie einen guten Start.
1. Wählen Sie gute Schuhe
Suchen Sie nach einem Sportschuh mit besonders gutem Halt und Flexibilität, sagt Jey. Auch die Unterstützung des Fußgewölbes und ein erhöhter, gepolsterter Absatz sind wichtig.
2. Berücksichtigen Sie die Elemente
Achten Sie auf Ihre Umgebung, damit Sie nicht stolpern oder stürzen. Ziehen Sie sich der Temperatur entsprechend an. Wenn es zu heiß ist, trainieren Sie drinnen.
3. Bleiben Sie hydriert
Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Trinken Sie vor dem Training ein Glas Wasser, trinken Sie auch während des Trainings und trinken Sie nach dem Training nach.
4. Ausruhen
Wer sich ausruht, kann mehr leisten und sich schneller erholen. Wenn Sie nachts nicht gut geschlafen haben, sollten Sie die Intensität reduzieren oder Ihr Training auf morgen verschieben.
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