Es ist nie zu spät, mit dem Verzehr von Lebensmitteln zu beginnen, die dazu beitragen, dass Ihre Knochen im Alter stark bleiben. Dieser Artikel befasst sich mit wichtigen Nährstoffen für die Knochengesundheit und den Risiken von dünner werdenden Knochen.
Es stimmt, dass wir mit zunehmendem Alter Knochen verlieren. Knochenschwund kann zu Osteoporose führen, bei der die Knochen so dünn werden können, dass sie brechen. Knochenbrüche infolge von Osteoporose sind eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen. Die gute Nachricht: Osteoporose ist kein natürlicher Bestandteil des Alterns - Sie können viel dafür tun, dass Ihre Knochen stark und gesund bleiben.
Der erste Schritt ist die Zufuhr aller Nährstoffe, die Sie für ein gutes Knochenwachstum benötigen. "Eine gesunde Ernährung kann das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose erheblich verringern", sagt Kathleen Zelman, RD, Leiterin der Abteilung Ernährung beim Arzt. "Und es ist nie zu spät, damit anzufangen."
2 Kritische Nährstoffe für die Knochen: Kalzium und Vitamin D
Kalzium ist ein wichtiger Baustein des Knochengewebes. Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme und Verarbeitung von Kalzium. Zusammen bilden diese beiden Nährstoffe den Grundstein für gesunde Knochen.
Das Institute of Medicine empfiehlt 1.000 mg Kalzium pro Tag für die meisten Erwachsenen und 1.200 mg/Tag für Frauen nach der Menopause und Männer über 70. Milch und andere Molkereiprodukte sind ausgezeichnete natürliche Kalziumquellen. Mit dem Verzehr von drei Portionen Milchprodukten pro Tag erreichen Sie das Ziel. Weitere gute Kalziumquellen in der Nahrung sind mit Kalzium angereicherter Orangensaft, grünes Blattgemüse und Brokkoli. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Kalziumpräparate.
Forscher sind der Meinung, dass die meisten Amerikaner zu wenig Vitamin D zu sich nehmen, ein wichtiger Nährstoff. Ihr Körper bildet es auf natürliche Weise, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. "In vielen Teilen des Landes, insbesondere in den Wintermonaten, ist die Sonne zu schwach, um Vitamin D zu bilden", sagt Zelman. Vor allem ältere Menschen haben ein hohes Risiko für einen Vitaminmangel. Der Grund dafür ist, dass der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Vitamin D produzieren kann.
Vitamin-D-Mangel ist in allen Altersgruppen verbreitet, und nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Milch und einige Joghurtmarken sind mit D angereichert. Vitamin-D-Mangel ist definiert als ein 25(OH)D-Wert unter 20 ng/ml und Vitamin-D-Insuffizienz als ein 25(OH)D-Wert von 21 bis 29 ng/ml.
Erwachsene benötigen mindestens 600 IE Vitamin D pro Tag für die Knochengesundheit, aber manche Menschen brauchen bis zu 2000 IE, um den Blutspiegel von 25(OH)D konstant über 30ng/ml zu halten. Erwachsene ab 70 Jahren benötigen 800 IE Vitamin D pro Tag, um Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen.
Knochenstärke geht über die Ernährungsgrundlagen hinaus
Gesunde Knochen hängen von mehr als Kalzium und D ab. "Wir wissen jetzt, dass viele Nährstoffe für den Erhalt der Knochen wichtig sind", sagt Katherine Tucker, RD, PhD, Vorsitzende der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Northeastern University in Boston. Ihre und andere Forschungsergebnisse weisen auf die Schlüsselrolle von Eiweiß, Vitamin B12, Magnesium, Vitamin C und anderen Nährstoffen hin.
"Leider sind einige dieser Nährstoffe in der Ernährung vieler älterer Menschen nicht ausreichend enthalten", sagt Tucker. "Selbst wenn sie also Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, verlieren sie trotzdem Knochen.
Eine Ernährung aus Vollwertkost
Der beste Weg, um alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, ist, Ihren Teller mit Vollwertkost zu füllen. Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für gesunde Knochen wichtig sind. Tuckers Forschungen legen nahe, dass Obst und Gemüse für die Knochengesundheit ebenso wichtig sind wie Milchprodukte.
Die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel ist besonders wichtig, wenn man älter wird, da der Kalorienbedarf der meisten Menschen sinkt. "Die Herausforderung besteht darin, möglichst viele Nährstoffe in einer begrenzten Anzahl von Kalorien unterzubringen", sagt Zelman. Sie gibt ein paar einfache Tipps:
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Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel.
Die Verarbeitung entzieht einigen Lebensmitteln ihre natürlichen Nährstoffe. Selbst wenn Vitamine oder Mineralien wieder zugesetzt werden, enthalten verarbeitete Lebensmittel in der Regel nicht die gesamte Palette an Nährstoffen, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind.
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Wählen Sie Vollwertkost.
Wann immer Sie die Wahl haben, greifen Sie zu Lebensmitteln aus Vollkorn, die viel mehr Nährstoffe enthalten, die mit der Knochengesundheit in Verbindung stehen. Achten Sie auf die Zutatenliste von Brot, Müsli und anderen Produkten, die mit Getreide hergestellt werden. Die erste Zutat sollte ein Vollkorn sein.
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Setzen Sie auf Abwechslung. "
Besonders wenn man für sich selbst kocht, kann man leicht in einen Trott verfallen", sagt Ruth Ann Carpenter, RD, Autorin von Healthy Eating Every Day. "Dieser Trott kann dazu führen, dass Sie die Vielfalt verpassen, die eine gesunde Ernährung ausmacht. Probieren Sie ein neues Getreide aus, wie Bulgur oder Quinoa. Wählen Sie Gemüse aus dem gesamten Farbspektrum, von Blattgemüse bis zu roter Paprika. Eine farbenfrohe Ernährung, so die Ernährungswissenschaftler, trägt zu einem ausgewogenen Verhältnis der Nährstoffe bei, die für eine gute Knochengesundheit notwendig sind.
Wann sollte man zu Kalzium- oder Vitamin-D-Präparaten greifen?
Selbst die gesündeste Ernährung kann nicht alle Nährstoffe liefern, die Sie für die Knochengesundheit benötigen. Wenn Sie zum Beispiel keine Milch trinken, kann es sein, dass Sie zu wenig Kalzium bekommen. Multivitamine oder einzelne Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Nährstoffe können helfen, die Lücken zu schließen. Bevor Sie jedoch mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Wie man die Knochen durch Bewegung stärkt
Neben einer gesunden Ernährung ist körperliche Aktivität entscheidend für starke Knochen. Die meisten Menschen denken bei Bewegung an die Stärkung der Muskeln. "Aber gewichtstragende Übungen belasten auch die Knochen, die mit diesen Muskeln verbunden sind, und regen sie an, sich selbst wieder aufzubauen", sagt Dori Ricci, eine Sportwissenschaftlerin aus New Jersey.
Die effektivsten Übungen zur Stärkung der Knochen sind jene, die mit Gewichten durchgeführt werden. Bei einigen Übungen kommt das eigene Körpergewicht zum Einsatz, etwa bei tiefen Kniebeugen oder Liegestützen. Bei anderen werden Gewichte gehalten, z. B. Hanteln für Bizepscurls. Wenn Sie sich aufgrund von Osteoporose einen Knochen gebrochen haben oder gefährdet sind, sich einen Knochen zu brechen, sollten Sie Übungen mit hoher Belastung, wie Springen, Treppensteigen oder Tanzen, vermeiden und stattdessen Übungen mit geringer Belastung, wie z. B. Ellipsentrainer oder Treppentrainer, durchführen. Eine weitere Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren, ist die Verwendung von Dehnungsbändern, die einen Widerstand erzeugen. Das sollten Sie beachten:
Entwickeln Sie eine Ganzkörper-Routine.
"Kraftaufbauprogramme kommen den einzelnen Muskeln und Knochen zugute, die trainiert werden", sagt Ricci. "Es ist also wichtig, ein Programm zu entwickeln, das alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht. Jede Muskelgruppe sollte mindestens einmal pro Woche trainiert werden."
Beginnen Sie langsam.
Kraftaufbauende Übungen mögen abschreckend wirken, vor allem, wenn Sie noch nie trainiert haben. "Es ist ratsam, eine Übung mit keinem oder nur sehr geringem Gewicht zu beginnen und dann langsam schwerere Gewichte hinzuzufügen", sagt Ricci. In den Programmen, die sie für ältere Kunden entwickelt, teilt sie die Muskelgruppen in drei Gruppen ein: Beine und Schultern, Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps. Sie empfiehlt für jede Gruppe mindestens 30 Minuten gewichtstragende Übungen, einmal pro Woche.
Bleiben Sie dabei.
"Viele Menschen haben anfangs Angst vor gewichtsbelastenden Übungen", sagt Ricci. "Aber wenn Sie sich erst einmal darauf eingelassen haben, werden Sie feststellen, dass Sie es lieben, mehr Ausdauer und mehr Kraft zu spüren."
Und ganz nebenbei bauen Sie auch noch stärkere Knochen auf.
