Ein gesunder Lebenswandel in den goldenen Jahren hat viel mit Ihrer Ernährung zu tun. Hier finden Sie einige Lebensmittel, die gut für Ihr Herz, Ihr Gehirn, Ihre Knochen und Ihre Muskeln sind.
Manchen Menschen fällt es jedoch aus verschiedenen Gründen schwerer, sich richtig zu ernähren, wenn sie älter werden. Vielleicht haben sie keinen großen Appetit. Vielleicht haben sie Schwierigkeiten beim Kochen oder Essen. Vielleicht wissen sie nicht, was gesund ist. Oder vielleicht wissen sie es und mögen nur den Gedanken an Grünkohl nicht.
Aber wissen Sie was? Sie können ein langes, gesundes Leben führen und nie ein Stück Grünkohl essen", sagt Dr. Cheryl Rock, Professorin für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der University of California, San Diego School of Medicine.
Sie ist dafür, gesunde Lebensmittel zu finden, die man mag, und darauf aufzubauen.
Wenn man Lebensmittel isst, die man mag, ist es wahrscheinlicher, dass man sich daran hält. Man wird sich nicht 4 Tage lang dazu zwingen und dann einen doppelten Cheeseburger essen gehen, sagt Rock.
Aber es geht nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel zu finden. Michele Bellantoni von der Johns Hopkins University School of Medicine weist darauf hin, dass man sie auch in der richtigen Menge essen muss.
Es sieht so aus, als lägen die optimalen Kalorien [für die meisten älteren Erwachsenen] bei 1.800 [pro Tag], sagt sie. Und für ein erfolgreiches Altern denken wir an den gesamten Körper und nicht nur an bestimmte Organe.
Viele Lebensmittel sind besonders gut für bestimmte Körperteile. Bellantoni schlägt vor, diese 1.800 Kalorien in Proteine für die Muskeln, Kalzium für die Knochen und eine herzgesunde Grundnahrung aufzuteilen.
Mit diesem Ansatz können Sie eine Menge erreichen.
Es kann Ihrem Herzen helfen
Eine grundlegende herzgesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das ist wichtig, denn mehr als ein Drittel der Menschen über 65 ist fettleibig. Das kann zu Diabetes, einigen Krebsarten und Herzkrankheiten führen.
Zu einer herzgesunden Ernährung gehört Folgendes:
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Obst und Gemüse
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Vollkorngetreide
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Fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse
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Geflügel ohne Haut
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Jede Menge Fisch
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Nüsse und Bohnen
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Nichttropische Pflanzenöle (Oliven-, Mais-, Erdnuss- und Distelöl)
Lachs und andere Fische wie Forelle und Hering haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten senken und u. a. bei Bluthochdruck helfen können. Achten Sie auf zwei Portionen pro Woche.
Die in Gemüse und Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe können ebenfalls dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem fördern sie die Verdauung und können dazu beitragen, dass Sie regelmäßig essen, was für manche ältere Menschen ein Problem sein kann.
Kein einzelnes Lebensmittel wird Ihrem Herzen helfen. Sie brauchen eine vollständige, gesunde Ernährung.
Wenn Sie viel Fisch essen, sich aber darüber hinaus von Eiscreme, Süßigkeiten und ähnlichem ernähren, wird das Ihr Herz nicht retten, sagt Rock.
Es kann Ihrem Gehirn helfen
Ein Gedächtnisverlust, der bei manchen älteren Menschen ein großes Problem darstellt, wird unter anderem mit einem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Das kann man bekommen in:
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Fleisch
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Fisch
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Milcherzeugnisse
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Einige Frühstückscerealien
Die Alzheimer-Krankheit wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die durch Lebensmittel wie Weißbrot, Pommes frites, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke und Margarine verursacht werden können.
Wissenschaftler sind noch dabei, den Zusammenhang zwischen einigen Lebensmitteln und der Gesundheit des Gehirns zu untersuchen.
Ich würde kein bestimmtes Lebensmittel nennen wollen, das Gedächtnisverlust vorbeugt. Wahrscheinlich würde ich jemandem sagen, dass einige Früchte und Antioxidantien besser sind als ein weiteres Stück Kuchen, wenn man gut funktionieren will", sagt Dr. Adam Drewnowski, Direktor des Programms für Ernährungswissenschaften an der Universität von Washington.
Antioxidantien, die in vielen Gemüsesorten und in Früchten wie Blaubeeren enthalten sind, wirken entzündungshemmend. Sie helfen auch, schädliche freie Radikale loszuwerden, die entstehen, wenn der Körper Nahrung in Energie umwandelt.
Auch hier ist es wichtig zu wissen, dass die Gesundheit des Gehirns ebenso viel damit zu tun hat, was man nicht isst, wie mit dem, was man isst.
Ihr Gehirn wird durchblutet, genau wie Ihr Herz, sagt Rock. Wenn Sie also viele gesättigte Fette zu sich nehmen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese schönen sauberen Arterien haben, die das Gehirngewebe mit Blut versorgen.
Versuchen Sie, Tomaten, Blaubeeren, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Kurkuma und Nüsse (insbesondere Walnüsse) in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Und die Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und anderen fetten Fischen enthalten sind, wirken ebenfalls entzündungshemmend.
Es kann Ihren Muskeln helfen
Die Muskeln werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut - das ist die Funktionsweise des Körpers. Je älter Sie werden, desto mehr Eiweiß brauchen Sie für diesen Wiederaufbauprozess.
Wenn Sie nicht genug Eiweiß essen, bauen Sie mehr ab als wieder auf, sagt Rock.
Fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse, Milch, mageres Fleisch, Fisch, andere Meeresfrüchte und Bohnen können dabei helfen. Auch Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle, und sie enthalten nicht die gesättigten Fette, die in Fleisch enthalten sind. Machen Sie sich keine Sorgen wegen des Cholesterins in Ihren Eiern, sagt Rock. Ihr Körper nimmt es nicht gut auf.
Es kann Ihren Knochen helfen
Ältere Erwachsene brauchen Kalzium, weil es das gesunde Knochenwachstum fördert. Joghurt, fettarme Käsesorten und Milch sind gute Quellen.
Seien Sie jedoch vorsichtig, denn zu viel davon kann zu Verstopfung führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, was für Sie am besten ist.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist ebenfalls wichtig, denn es hilft dem Körper, Kalzium zu verwerten. Aber das ist nicht immer einfach.
Das Risiko eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels bei älteren Erwachsenen ist eine Herausforderung, denn es gibt nicht viele Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, sagt Dr. Stephen Anton von der Abteilung für Altersforschung an der Universität von Florida.
Kalzium und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln, Fisch wie Lachs und Milchprodukten enthalten.
