Keine Ausreden: Essen Sie Ihr Obst und Gemüse

Hier finden Sie einige gängige Ausreden, warum wir kein Obst und Gemüse essen, sowie Tipps, wie Sie diese Ausreden überwinden können.

Was ist Ihre Ausrede? Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse unsere Gesundheit erheblich verbessern können. Aber wir scheinen immer wieder Gründe zu finden, warum wir nicht mehr davon essen können.

Mehrere aktuelle Studien haben gezeigt, dass wir einfach nicht genug Obst und Gemüse essen. So untersuchten Forscher der Johns Hopkins University die Daten von zwei nationalen Umfragen, an denen fast 24 000 Menschen teilnahmen. Während eines 24-Stunden-Zeitraums gaben nur 11 % an, die empfohlenen zwei oder mehr Portionen Obst und drei oder mehr Portionen Gemüse zu essen.

Im Jahr 2005 gaben weniger als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen an, täglich mindestens zwei Portionen Obst zu essen, und 27 % gaben an, drei oder mehr Portionen Gemüse zu sich zu nehmen, so ein Bericht der CDC.

Dies sind keine hochgesteckten Ziele. Viele Ernährungsexperten würden sagen, dass fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das absolute Minimum sind.

Warum schaffen wir es also nicht, diese Ziele zu erreichen? Im Folgenden finden Sie einige gängige Ausreden, warum wir kein Obst und Gemüse essen, sowie Tipps, wie Sie diese Ausreden überwinden können.

Ausrede Nr. 1: Es ist nicht bequem, Obst und Gemüse zu essen.

"Aus den Augen, aus dem Sinn" ist hier der Schlüssel. Wenn wir Obst und Gemüse nicht vor Augen haben, wenn wir essen oder auswählen, was wir essen wollen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir sie essen.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Bewahren Sie verzehrfertiges Obst gut sichtbar auf

  . Bewahren Sie ganze Früchte und Trockenfrüchte auf Ihrem Küchentisch auf. Stellen Sie geschnittenes Obst und 100%igen Saft in den Kühlschrank, damit Sie es sehen, wenn Sie die Tür öffnen.

• Gehen Sie an Orte, an denen Sie daran erinnert werden, Obst und Gemüse zu essen.

  . Wenn Sie in Restaurants gehen, die vegetarische Gerichte anbieten, oder in Cafés, die leckere Fruchtsmoothies oder Obstsalate servieren, werden Sie wahrscheinlich dazu angeregt, Obst und Gemüse zu essen.

Ausrede Nr. 2: Ich mag kein Obst und Gemüse.

Manche Leute sagen, sie essen nicht genug Obst und Gemüse, weil sie einfach keine Lust haben. Es macht mehr Spaß, Pommes frites oder Nachos zu essen.

Kristi Thaete, MS, RD, klinische Ernährungsberaterin im Overland Park Regional Medical Center in Kansas, sagt, dass ihre Kunden oft davon ausgehen, dass Gemüse fade ist oder schlecht schmeckt.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Raus aus der Obst- und Gemüseschublade und neue Optionen ausprobieren

  . Niemand mag tagein, tagaus das gleiche Obst oder Gemüse

• Fügen Sie Obst und Gemüse zu Lebensmitteln hinzu, die Sie mögen.

  Fügen Sie Obst zu Joghurt, Haferflocken, Pfannkuchen, French Toast, Hüttenkäse usw. hinzu. Fügen Sie Gemüse zu Chili, Eintopf, Aufläufen, Nudeln, Nudelsalat, Omeletts, Pizza und so weiter hinzu. Sie können rohes Gemüse auch in Ihr Lieblings-Salatdressing tunken.

• Servieren Sie einen grünen Salat zum Abendessen.

  Das ist in vielen Kulturen üblich. Warum nicht ein paar Mal in der Woche so verfahren? Variieren Sie die Verzierungen (z. B. von Mandarinen und Pekannüssen zu Gurken und Avocado) und die Art des Dressings (von leichter Himbeervinaigrette bis zu leichtem Caesar).

• Kaufen oder machen Sie oft Obstsalat.

  Keiner kann einem schönen frischen Obstsalat widerstehen. Eine Auswahl an Früchten in verschiedenen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen, die zusammengemischt werden, hat etwas sehr Appetitliches.

Ausrede Nr. 3: Ich habe es mir abgewöhnt, Obst und Gemüse zu essen.

Vieles von dem, was wir tagein, tagaus essen und trinken, ist eine Frage der Gewohnheit. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Morgen zum Frühstück einen Fruchtsaft zu trinken, jedes Mal, wenn Sie sich zu einer Schüssel Haferflocken hinsetzen, Obst hinzuzufügen oder das Abendessen mit einer Salatbeilage zu beginnen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie jeden Tag die empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Wie man diese Ausrede überwinden kann:

• Machen Sie Obst und Gemüse zum Bestandteil jeder Mahlzeit und jedes Snacks.

  Machen Sie sich schriftliche Zeichen, wenn Sie müssen, aber erinnern Sie sich irgendwie daran, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit (oder fast jeder) einzuplanen.

• Trinken Sie täglich ein Glas 100%igen Fruchtsaft oder Gemüsesaft.

  Sie können es als Morgen- oder Nachmittagssnack oder zu einer Mahlzeit trinken. Einige der nährstoffreichsten Fruchtsäfte sind Orangensaft, Grapefruitsaft und violetter Traubensaft.

Ausrede Nr. 4: Ich bin nicht motiviert, Obst und Gemüse zu essen.

Wenn jeder wüsste, wie sehr Obst und Gemüse dazu beitragen können, das Risiko für schwere chronische Krankheiten zu verringern, würden vielleicht mehr von uns darauf achten, mindestens fünf Portionen pro Tag zu essen. Die Wahrheit ist, dass Obst und Gemüse vielleicht das Wichtigste sind, was Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können, um das Krebsrisiko zu senken.

Wenn Sie diese Ausrede überwinden wollen, brauchen Sie sich nur die Ergebnisse von drei Studien anzusehen, die auf der Jahrestagung 2007 der American Association for Cancer Research vorgestellt wurden:

• Unter den Rauchern hatten diejenigen, die am meisten flavonolhaltiges Gemüse aßen (Spinat, einige Kohlsorten, Äpfel, Zwiebeln und Beeren), ein um 59 % geringeres Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten aßen. Auch Nichtraucher verringerten ihr Risiko.

• Eine Studie des National Cancer Institute mit 500.000 Menschen ab 50 Jahren ergab, dass der Verzehr von zwei zusätzlichen Portionen Obst und Gemüse pro Tag - unabhängig von der Anzahl der Portionen, die man normalerweise isst - das Risiko, an Kopf- und Halskrebs zu erkranken, verringern kann.

• Weitere Studien müssen noch durchgeführt werden, aber eine Laborstudie deutet darauf hin, dass bestimmte Bestandteile, die bei der Verdauung von Soja und Kohlgemüse entstehen, die Ausbreitung von Brust- und Eierstockkrebs zu verhindern scheinen, indem sie die Produktion von zwei Proteinen verringern, die für das Wachstum dieser beiden Krebsarten benötigt werden.

Ausrede Nr. 5: Ich weiß nicht, wie ich meiner Familie Obst und Gemüse servieren soll.

"Unsere jüngste Studie unter 1 000 Müttern der Generation X (geboren zwischen 1965 und 1979), die im Februar 2007 durchgeführt wurde, ergab, dass das häufigste Hindernis für sie darin bestand, dass sie neue Ideen und Inspirationen brauchten, wie sie mehr Obst und Gemüse in die Ernährung ihrer Familie einbeziehen konnten", schreibt Elizabeth Pivonka, PhD, RD, Präsidentin der Produce for Better Health Foundation, in einer E-Mail.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Gemüse muss nicht gekocht (oder langweilig) sein.

  Probieren Sie Grün- und Obstsalate, Trockenfrüchte, rohes Gemüse mit Dip, Säfte oder eine der anderen Möglichkeiten, die in diesem Artikel erwähnt werden.

• Erweitern Sie Ihre Horizonte.

  Kaufen Sie ein paar Kochbücher mit dem Schwerpunkt Gemüse, abonnieren Sie eine Zeitschrift für gesundes Kochen, durchsuchen Sie das Internet nach Rezepten mit Gemüse ... oder probieren Sie einfach einige der unten aufgeführten Rezepte aus. Früher oder später werden Sie auf etwas stoßen, das der ganzen Familie schmeckt.

Ausrede Nr. 6: Ich esse viel auswärts.

Ein weiteres Hindernis für den Verzehr von mehr Obst und Gemüse, das in der Umfrage der Produce for Better Health Foundation unter Müttern zur Sprache kam, war, dass sie nicht wussten, wie man beim Essengehen eine gesunde Auswahl trifft, sagt Pivonka.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Bestellen Sie Obst und Gemüse auch in Fastfood-Restaurants.

  Sie können bei McDonalds Apfelspalten oder bei Wendys eine Obstschale bestellen. Und Sie können bei fast jeder Fast-Food-Kette einen Beilagensalat bestellen - bestellen Sie ihn einfach mit fettarmem Dressing und verwenden Sie nur die Hälfte der Packung, um die Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie einen "Wrap" oder ein gegrilltes Hühnchensandwich bestellen, fragen Sie nach extra Salat und Tomaten. Jedes kleine bisschen hilft.

• Wählen Sie Restaurants, die appetitliche Optionen anbieten

  . Wenn Sie ein Restaurant finden, das leckeres gegrilltes Gemüse, einen schmackhaften Obstsalat oder interessante Hauptgerichte mit viel Obst und Gemüse anbietet, sollten Sie dieses Restaurant öfter besuchen.

• Halten Sie an einem Smoothie-Laden an.

  Smoothies bieten die Möglichkeit, ein paar Portionen Obst in den Tag einzubauen. Wählen Sie die Geschmacksrichtungen mit vielen Früchten.

Ausrede Nr. 7: Frische Produkte verderben, bevor ich sie essen kann.

Wie oft mussten Sie schon geschwärzte Bananen wegwerfen, Brokkoli, der gelb und welk geworden ist, oder Orangen, die vor Ihren Augen verschrumpelt sind? Es ist eine "Use it or lose it"-Situation. Meiner Erfahrung nach (mit Ausnahme von Äpfeln, die im Gemüsefach aufbewahrt werden) verbraucht man frische Produkte am ehesten innerhalb von zwei bis drei Tagen. Danach vergisst man entweder, dass man sie hat, oder sie werden schlecht.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Getrocknete Früchte sind fertig, wenn Sie es sind.

  Es wird nicht schlecht. Und bei Trockenobst geht es nicht mehr nur um Rosinen. Sie können aus getrockneten Mangos, Kirschen, Blaubeeren, aromatisierten Cranberries, Erdbeeren, Aprikosen und Pfirsichen wählen. Denken Sie daran, dass 1/4 Tasse Trockenobst einer Portion Obst entspricht.

• 100% Frucht- oder Gemüsesaft ist nur ein Glas entfernt.

  Manche Obst- und Gemüsesäfte verderben, wenn Sie sie nicht bis zu dem auf dem Behälter angegebenen Datum aufbrauchen. Es gibt aber auch abgepackte und eingemachte 100%ige Frucht- und Gemüsesäfte, die lange haltbar sind.

• Kaufen Sie immer nur für ein paar Tage frische Produkte ein.

  Wenn Sie das Obst und Gemüse gerade erst gekauft haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es in Ihren Mahlzeiten und Snacks einplanen. Es ist eine gute Idee, einen Obst- oder Gemüsesalat zu machen, wenn Sie vom Einkaufen nach Hause kommen. Bewahren Sie ihn in einem abgedeckten Plastikbehälter auf, und ein frischer Salat ist nur eine Minute entfernt.

• Gefroren, gefroren, gefroren.

  Halten Sie immer etwas gefrorenes Obst und Gemüse vorrätig. Suchen Sie nach Rezepten, in denen gefrorenes Obst und Gemüse verwendet wird, damit Sie die Tüten in Ihrem Gefrierschrank eher benutzen.

Ausrede Nr. 8: Andere Snacks sind praktischer.

Viele Leute denken, es sei einfacher, eine Tüte Chips zu kaufen oder zum Automaten zu gehen und sich einen Schokoriegel zu holen. Aber mit ein wenig Voraussicht können Obst und Gemüse genauso bequem sein.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• 100% Fruchtsaft könnte nicht einfacher sein.

  Packen Sie eine gefrorene 100%ige Saftbox ein, um Ihr Mittagessen kühl zu halten, und es wird bis zum Mittag erfrischend matschig sein. Kaufen Sie statt einer Limonade oder Chips an einem Imbissstand eine Flasche mit 100 % Frucht- oder Gemüsesaft.

• Probieren Sie Gemüsepakete in Einzelportionen

  . In einigen Lebensmittelgeschäften finden Sie Portionspackungen mit Gemüse, z. B. mit Karotten und Dip, Sellerie und Erdnussbutter oder Zuckererbsen und Dip. Packen Sie eine davon in Ihr Mittagessen ein oder nehmen Sie sie mit, wenn Sie nachmittags ausgehen. Denken Sie daran, dass 6-8 Karottenstäbchen (etwa 5 cm lang) einer Portion Gemüse entsprechen.

Ausrede Nr. 9: Obst und Gemüse kosten zu viel.

Thaete sagt, dass viele ihrer Patienten die irrige Vorstellung haben, Obst und Gemüse seien zu teuer.

Wie man diese Ausrede überwindet:

• Kaufen Sie saisonale Produkte

  wann immer möglich

  . Die Preise sind in der Regel günstiger.

• Kaufen Sie gefrorenes (oder konserviertes) Obst und Gemüse.

  Sie sind oft billiger als frisches Obst und Gemüse, und sie sind das ganze Jahr über erhältlich.

• Finden Sie Geschäfte mit günstigen Preisen für Frisch- und Tiefkühlprodukte

  . Einige Geschäfte bieten bessere Preise als andere. Das kann Ihr örtlicher Bauernmarkt sein oder eine Spezialitätenkette wie Trader Joes. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um zu recherchieren, und Sie werden wissen, wo Sie die besten Angebote für frische und tiefgekühlte Produkte, Trockenfrüchte und 100 %ige Säfte bekommen.

• Kaufen Sie immer nur ein wenig frisches Obst und Gemüse auf einmal.

  Verschwenden Sie kein Geld, um verdorbenes Obst und Gemüse wegzuwerfen. Achten Sie darauf, dass Sie nur das auswählen, was Sie wirklich essen wollen.

Obst- und Gemüserezepte

Hier sind drei einfache Rezepte mit Obst und Gemüse, die Sie in Ihr Repertoire aufnehmen können.

Gebratenes Gemüse mit schwarzen Bohnen

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 1/2 Tassen Gemüse ohne Fettzusatz

16-Unzen-Beutel gefrorenes Gemüse nach orientalischer Art

2 Esslöffel schwarze Bohnensauce aus der Flasche

2 Esslöffel Wasser, Hühnerbrühe oder Bier

Garnieren:

1 Esslöffel geröstete, gehobelte Mandeln oder

1 1/2 Teelöffel geröstete Sesamsamen oder dünn geschnittene grüne Zwiebeln (nur der grüne Teil)

• Erhitzen Sie einen antihaftbeschichteten Wok oder eine große Pfanne bei starker Hitze. Das tiefgefrorene Gemüse hineingeben und bei starker Hitze unter häufigem Rühren ca. 4 Minuten garen lassen.

• In der Zwischenzeit die schwarze Bohnensauce in einer kleinen Tasse mit Wasser, Brühe oder Bier vermischen und glatt rühren. Wenn das Gemüse nur noch leicht gekocht ist, die schwarze Bohnensauce einrühren und die Hitze abstellen. Etwa eine Minute stehen lassen, um die Sauce zu erwärmen.

• Geröstete Mandeln, Sesam oder Frühlingszwiebeln darüber streuen und servieren.

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion (mit Mandelgarnitur): 89 Kalorien, 4 g Eiweiß, 16,5 g Kohlenhydrate, 1,7 g Fett, 0,2 g gesättigtes Fett, 0,7 g einfach ungesättigtes Fett, 0,6 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 6,4 g Ballaststoffe, 136 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 16%.

Spinat-Eiweiß-Omelett

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 2 Eier ohne Fettzusatz + 1 Tasse Gemüse ohne Fett + 1 Unze fettarmer Käse (auch wenn Sie Vollmilchkäse verwenden)

Canola-Kochspray

1 Tasse lose gefrorener gehackter Spinat (in Beuteln, nicht in Schachteln)

1/2 Tasse Schneebesen (oder anderer Ei-Ersatz)

Ein paar Spritzer frisch gemahlener Pfeffer

Zwei Prisen getrocknete Oregano-Flocken

1 Unze dünn geschnittener oder geraspelter Käse nach Wahl

1/2 ganze Tomate, in dünne Scheiben geschnitten oder gewürfelt

• Erhitzen Sie eine 9-Zoll-Brat- oder Omelettpfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze. Die Innenseite der Pfanne mit Rapskochspray bestreichen. Den gefrorenen Spinat in der Pfanne ausbreiten und etwa eine Minute lang erhitzen. Umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren.

• Spinat gleichmäßig auf dem Boden der Pfanne verteilen, dann 1/2 Tasse Ei-Ersatz über den Spinat gießen, so dass ein Omelett entsteht. Mit Pfeffer und Oregano bestreuen. Wenn die Unterseite schön gebräunt ist, das Omelett umdrehen, um die andere Seite zu braten.

• Dünn geschnittenen Käse auf die Hälfte des Omeletts legen. Wenn die untere Seite gar und der Käse geschmolzen ist, klappen Sie die eine Hälfte des Omeletts über die mit Käse belegte Hälfte. Die Oberseite mit frischen Tomaten garnieren und servieren.

Ergiebigkeit: 1 Portion

Pro Portion: 225 Kalorien, 24 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 2,7 g einfach ungesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 30 mg Cholesterin, 5,3 g Ballaststoffe, 497 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 39%.

Gemischter Beeren-Cobbler

Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 mittleres Dessert ODER 2 Portionen frisches Obst + 1 Scheibe Brot

Dieses Rezept kann in einzelnen Portionen in der Mikrowelle zubereitet oder im Ofen gebacken werden.

4 Tassen gefrorene, ungesüßte gemischte Beeren (oder 2 Tassen gefrorene Heidelbeeren und 2 Tassen gefrorene Himbeeren)

2 Esslöffel Kristallzucker

1 Esslöffel Mehl

2 Esslöffel Amaretto-Likör (oder 2 Esslöffel Fruchtsaft ersetzen)

4 fettreduzierte Crescent Rolls (4 Unzen), ungewickelt

1/2 Teelöffel gemahlener Zimt

1/2 Teelöffel Kristallzucker

• Wenn Sie den Backofen benutzen, heizen Sie ihn auf 375 Grad vor. Gefrorene Beeren in eine mittelgroße Schüssel geben. 2 Esslöffel Kristallzucker, Mehl und Amaretto hinzufügen und verrühren.

• Wenn Sie die Mikrowelle verwenden, verteilen Sie die Beerenmischung auf 4 Puddingförmchen. Auf jeden Becher ein halbiertes Brötchen legen, so dass die Beeren gut bedeckt sind. Bei Verwendung eines Backofens die Beerenmischung in einer 9 x 5 Zoll großen Auflaufform verteilen und 4 ausgerollte Brötchen so anordnen, dass die Beerenmischung gut bedeckt ist.

• In einer kleinen Tasse gemahlenen Zimt mit 1/2 Teelöffel Kristallzucker mischen. Einen Teil des Zimtzuckers gleichmäßig über die Brötchen streuen.

• Wenn Sie die Mikrowelle verwenden, backen Sie jeden einzelnen Cobbler etwa 3 Minuten lang in der Mikrowelle (die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren). Im Backofen etwa 20-25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb ist und die Beerenmischung Blasen wirft.

Ergiebigkeit: 4 Portionen

Pro Portion: 209 Kalorien, 3 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett, 1,6 g einfach ungesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 220 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 21%.