Alles zu tun, was man tun soll, um für sich selbst zu sorgen, kann überwältigend erscheinen. Welche Regeln können Sie beugen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden? Finden Sie es in dieser ärztlichen Diashow heraus.
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Der Versuch, gesund zu sein, kann sich überwältigend anfühlen. Von der Bewegung über die Ernährung bis hin zu Arztbesuchen gibt es eine Menge zu beachten und in Ihr Leben zu integrieren. Glücklicherweise sind die meisten "Regeln" keine Einheitsvorgaben, die für alle gelten. Wo können Sie also Abkürzungen nehmen oder sich selbst eine Pause gönnen?
Wasser
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"Trinken Sie acht Gläser Wasser pro Tag" ist nicht die ganze Wahrheit. Die Gesamtmenge an Flüssigkeit, die Sie benötigen (nicht nur das Wasser, das Sie trinken), hängt von Faktoren wie Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Wohnort ab. Wenn Sie keinen Durst verspüren und Ihr Urin klar oder blassgelb ist, ist das wahrscheinlich in Ordnung. Zählen Sie nicht, sondern trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, auch zwischen den Mahlzeiten. Trinken Sie auch vor, während und nach dem Sport Wasser.
Allgemeine Übung
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Ihr Schrittzähler zeigt vielleicht 10.000 an, aber sind Sie auch nur für einen dieser Schritte ins Schwitzen gekommen? Die Zahl ist nicht magisch - der Schlüssel dazu ist die Intensität. Damit ein Ausdauertraining effektiv ist, müssen Sie Ihre Herzfrequenz mindestens 10 Minuten lang erhöhen. Sie können sich mit weniger als 20-30 Minuten pro Tag begnügen (insgesamt 150 pro Woche), wenn Sie sich mehr anstrengen: 15 Minuten Joggen sind wie eine halbe Stunde zügiges Gehen.
Muskelaufbau
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Tun Sie mindestens zweimal pro Woche etwas, um Ihre Arme, Schultern, Beine, Hüften, Bauchmuskeln, Brust und Rücken zu stärken: Heben Sie Gewichte, benutzen Sie Widerstandsbänder, graben Sie im Garten oder schaufeln Sie Schnee.
Wie wäre es, wenn Sie Ihre Trainingszeit zu einem Doppeltraining nutzen? Ein kurzes, intensives Training mit 30-sekündigen Übungen wie Hampelmännern, Liegestützen und Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause dazwischen verbessert nicht nur die Gesundheit von Herz und Lunge, sondern auch die Ihrer Muskeln.
Beweglichkeit
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Sie sollten sich zwei Tage pro Woche (oder öfter) dehnen, damit Sie sich leichter beugen und bewegen können. Sanfte Übungen wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern Ihre Beweglichkeit und auch Ihr Gleichgewicht.
Sie haben gehört, dass Sie sich vor und nach dem Training dehnen sollen, aber die Forschung ist uneins darüber, ob Sie wirklich beides brauchen. Vor dem Training zu dehnen, bringt nichts und könnte die Leistung sogar ein wenig beeinträchtigen. Dehnen Sie sich, nachdem Ihre Muskeln aufgewärmt sind, um Verletzungen zu vermeiden.
Kalorien
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Sie benötigen mehr Kalorien, wenn Sie aktiv sind, und weniger, wenn Sie eher träge oder älter sind. Männer brauchen im Allgemeinen mehr als Frauen. Um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, müssen Sie viel messen und rechnen. Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie sich auf eine gesunde Ernährungsweise konzentrieren. Investieren Sie Ihre Kalorien klug. Vermeiden Sie viele "leere" Kalorien wie Limonade, Chips und Kekse. Nährstoffreiche Lebensmittel zahlen sich besser aus.
Ballaststoffe
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Der durchschnittliche Mensch nimmt nur etwa die Hälfte des Tagesbedarfs zu sich, nämlich 25-30 Gramm. Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen, wählen Sie, wenn möglich, Vollkornprodukte wie braunen Reis und Vollkorncracker. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein Vollkornprodukt. Und machen Sie sich mit Bohnen und Hülsenfrüchten vertraut! Sie können z. B. Kichererbsen in einen Salat geben oder Linsen in Ihren Hackbraten mischen.
Gemüse und Früchte
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Vergessen Sie Portionen und Tassen. Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, die Hälfte Ihres Essens aus der Gemüseabteilung zu beziehen. Greifen Sie zu Gemüse und Obst als Zwischenmahlzeit. Säfte zählen auch, wenn sie zu 100 % aus Obst und Gemüse bestehen, aber das eigentliche Obst oder Gemüse ist besser und hilft Ihnen, Ihre Ballaststoffe zu erhalten. Achten Sie auf eine breite Mischung von Farben und Texturen.
Fette
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Es ist in Ordnung, wenn etwa ein Drittel der täglichen Kalorien aus Fett stammt! Es ist die Art des Fetts, die Sie aus dem Konzept bringen kann. Generell sollten Sie ungesättigte Fette aus Fisch und Pflanzen wie Oliven, Sojabohnen, Avocados und Nüssen (aber keine Kokosnuss- und Palmfette) den gesättigten und Transfetten aus tierischen Quellen, frittierten Lebensmitteln und Backwaren vorziehen. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch und fettärmere Milchprodukte, wenn Sie sie haben.
Zucker
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Machen Sie sich nicht so viele Gedanken über Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist. Achten Sie auf den zugesetzten Zucker, der Lebensmitteln und Getränken bei der Herstellung zugesetzt wird. Beschränken Sie diese auf etwa 6 Teelöffel (100 Kalorien) pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, wählen Sie zuckerhaltige Lebensmittel, die auch Nährstoffe enthalten, z. B. Vollkornriegel oder fettarmen Joghurt.
Alkohol
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Laut den US-Ernährungsrichtlinien dürfen Frauen einen und Männer zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen. (Ein Getränk ist ein 12-Unzen-Bier, ein 5-Unzen-Glas Wein oder ein Schnaps.) Aber das ist ein Tageslimit - nicht ein Durchschnittswert -, so dass Tage ohne Alkohol die Tage mit übermäßigem Alkoholkonsum nicht ausgleichen. Zu viel Alkohol kann zu Krebs, Bluthochdruck, Verletzungen, Alkoholmissbrauch und vielen anderen Problemen führen.
Schlaf
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Erwachsene brauchen normalerweise 7 oder mehr Stunden pro Nacht. Aber es geht nicht nur um die Zeit. Auch die Qualität Ihres Schlafs ist wichtig. Ihr Schlafbedarf und Ihre Schlafgewohnheiten werden sich mit zunehmendem Alter natürlich ändern. Achten Sie auf gute Schlafgewohnheiten, z. B. immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, und treiben Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie tagsüber produktiv und glücklich sind - ohne Koffein - und beim Autofahren nicht schläfrig werden, haben Sie wahrscheinlich genug Schlaf bekommen.
Zähneputzen und Zahnseide
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Die American Dental Association sagt, dass die tägliche Pflege Ihrer Zähne bedeutet, dass Sie zweimal bürsten und einmal zwischen den Zähnen putzen. Vielleicht neigen Sie dazu, die Verwendung von Zahnseide auszulassen, aber das ist ein einfacher Weg, um spätere Probleme zu vermeiden. Vermeiden Sie Reue. Wenn Sie keine Zahnseide benutzen wollen, können Sie einen Zahnstocher, eine Zahnseide mit Gewinde oder eine Wasserzahnseide verwenden, um den Plaque zwischen den Zähnen zu entfernen.
Zahnarztbesuche
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Ein Besuch pro Jahr kann genauso gut wie zwei sein. Die American Dental Association empfiehlt, regelmäßig zum Zahnarzt zu gehen. Wenn Sie also gesunde Zähne und gute Gewohnheiten haben, könnte ein Besuch alle 12 Monate für Sie in Frage kommen. Aber wenn Sie zum Beispiel Diabetes haben oder rauchen, möchte Ihr Zahnarzt Sie vielleicht schon früher sehen. Lassen Sie sich von ihm beraten.
Jährliche Untersuchung
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Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass ein jährlicher Arztbesuch nicht unbedingt gesundheitsfördernd ist. Wenn Sie keine Beschwerden oder Probleme haben, sollten Sie einen Termin vereinbaren, wenn Sie einen neuen Arzt haben oder wenn Sie in den letzten Jahren nicht bei Ihrem Arzt waren, um Ihre Beziehung zu ihm aufzubauen. Nehmen Sie zwischen den Untersuchungen die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen und Impfungen wahr.
Augenuntersuchungen
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Wenn du keine Probleme mit deinem Sehvermögen hast, musst du vielleicht weniger zum Augenarzt. Junge Menschen sollten sich einmal in ihren 20ern und zweimal in ihren 30ern einer Augenuntersuchung unterziehen. Im Alter von 40 Jahren sollten Sie auf jeden Fall einen Termin vereinbaren, da sich dann häufig Anzeichen von Krankheiten zeigen. Wenn Sie über 65 sind, sollten Sie Ihre Augen etwa einmal im Jahr untersuchen lassen. Wenn Sie eine Brille oder Kontaktlinsen tragen oder an einer Krankheit leiden, die Ihren Augen schaden könnte, wie z. B. Diabetes, sollten Sie häufiger zur Untersuchung gehen.
Geben Sie Ihr Bestes
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Denken Sie daran: Gesundheitsrichtlinien sollen Ihnen helfen, gut zu leben, und nicht dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen. Es sind Ziele, keine Gebote. Jeder Körper, auch der eigene, ist anders. Der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie richtig ist, ist, mit Ihren Ärzten und anderen Gesundheitsdienstleistern zu sprechen. Versuchen Sie, heute besser zu sein als gestern. Jede Anstrengung ist besser als gar keine.
