Wir alle wissen, dass Vitamine und Mineralien für eine gute Gesundheit unerlässlich sind - so steht es auf der Müslipackung.
Um Vitamine ranken sich so viele Mythen, dass ein alter Grieche erröten würde, und es ist leicht zu erkennen, warum.
Wir alle wissen, dass Vitamine und Mineralstoffe für eine gute Gesundheit unerlässlich sind - so steht es jedenfalls auf der Müslipackung. Und wir leben im Zeitalter von Hummers, Big Gulps und McMansions, in dem mehr besser ist als mehr. Da drängt sich die Frage auf: Wenn die Einnahme von 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C ausreicht, um uns durch den Tag zu bringen, warum sollte dann nicht auch die Einnahme von 1.000 % ausreichen, um unser Fett schmelzen zu lassen, unseren Blues zu heilen und uns mit einem einzigen Satz über hohe Gebäude springen zu lassen?
In der Zwischenzeit erinnert uns die 19-Milliarden-Dollar-Industrie für Nahrungsergänzungsmittel ständig daran, dass wir unsere Vitamine auch aus einer Pille bekommen können. Das wirft noch eine weitere Frage auf: Warum sollten wir uns die Mühe machen, Unmengen von Rosenkohl zu verschlingen, wenn wir die gleiche Wirkung erzielen können, indem wir Nahrungsergänzungsmittel über unsere Boston-Creme-Torte streuen?
Wenn das Leben nur so einfach wäre. Die Ernährungsexperten - oder zumindest diejenigen, die mit den Einnahmen aus dem Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln keine Hummer kaufen - sind sich weitgehend einig, dass Vitamine zwar in der Tat wichtig sind, dass aber hohe Dosen in der Regel sinnlos sind und sogar schädlich sein können. Und keine Pille wird jemals eine gesunde Ernährung angemessen ersetzen können.
Warum sie wichtig sind
Vitamine und Mineralstoffe sind Substanzen, die der Körper für normales Wachstum und Funktionieren benötigt. Einige erleichtern wichtige chemische Reaktionen, während andere als Bausteine für den Körper dienen.
Ernährungswissenschaftler bezeichnen Vitamine und Mineralstoffe als "Mikronährstoffe", um sie von den Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu unterscheiden, die den Großteil unserer Nahrung ausmachen. Mikronährstoffe sind zwar für die ordnungsgemäße Verarbeitung von Makronährstoffen unerlässlich, werden aber in geringeren Mengen benötigt. Stellen Sie sich das einmal so vor: Wenn Makronährstoffe das Benzin in Ihrem Motor sind, dann sind Mikronährstoffe wie das Motoröl, die Kühlflüssigkeit und die Batterieflüssigkeit.
Mikronährstoffmangel kann zu akuten Krankheiten mit exotischen Namen wie Skorbut, Pellagra und Beriberi führen. Mangelkrankheiten waren in den USA bis in die 1940er Jahre weit verbreitet, als die FDA die Anreicherung gängiger Lebensmittel wie Brot und Milch vorschrieb. In vielen ärmeren Ländern sind diese Krankheiten immer noch weit verbreitet.
Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Es ist einfach, genügend Mikronährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, wenn man sich gesund ernährt, erklärt Dr. Audrey Cross, außerordentliche klinische Professorin für Ernährung an der Columbia School of Public Health. Doch die meisten Menschen bestehen diesen Test nicht; sie essen nur zwei oder drei Portionen Obst und Gemüse pro Tag, anstatt die empfohlenen fünf. Aus diesem Grund empfehlen Cross (und viele andere Ernährungswissenschaftler) vielen ihrer Patienten ein Multivitaminpräparat als eine Art Sicherheitsnetz für die Ernährung.
Aber es ist nur ein Sicherheitsnetz. Sogenannte "Vollwertkost" wie Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, die durch Pillen nicht ausreichend zugeführt werden können. Tatsächlich finden Wissenschaftler immer noch neue "Spurenelemente" in Vollwertkost, die eines Tages als wesentlich für die Gesundheit eingestuft werden könnten - aber in keiner Pille enthalten sind.
"Es gibt buchstäblich Tausende dieser Verbindungen, und wir wissen gerade einmal ansatzweise, welche Rolle sie spielen", sagt David Grotto, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der American Dietetic Association. "Es ist ein falsches Signal, wenn die Menschen glauben, sie hätten alles unter Kontrolle, und wenn sie Vitamine einnehmen, während sie sich schrecklich ernähren.
Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels
Wenn man sich die Regale mit Nahrungsergänzungsmitteln in einem Reformhaus oder sogar in einem Supermarkt ansieht, ist man schnell überfordert. Obwohl viele der gesundheitsbezogenen Behauptungen unbewiesen oder schlichtweg falsch sind, können einige Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Gruppen nützlich sein.
Die großen Hersteller von Multivitaminpräparaten bieten in der Regel verschiedene Sorten für Männer, Frauen, Kinder und ältere Menschen an. Es ist sinnvoll, eine Tablette zu wählen, die für die jeweilige Gruppe geeignet ist, sagt Ernährungsberaterin Grotto, da die optimale Menge an verschiedenen Nährstoffen je nach Alter und Geschlecht variiert. So benötigen Frauen vor den Wechseljahren beispielsweise mehr Eisen als Kinder oder ältere Menschen, sagt er.
Für ältere Menschen ist es jedoch schwieriger, ausreichende Mengen an Vitamin B-12 aus natürlichen Quellen zu erhalten, so dass der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln mit zunehmendem Alter steigen kann, sagt Lynn Bailey, Ernährungswissenschaftlerin an der University of Florida, die Kurse über Vitamine gibt.
Folat oder Folsäure ist der Schlüssel zur Verhinderung von Geburtsfehlern (wie Spina bifida), sagt Bailey. Bailey sagt, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter sicherstellen sollten, dass sie 100 % der RDA von Folsäure durch angereicherte Lebensmittel oder ein Multivitaminpräparat erhalten.
Kalzium und Vitamin D
Auch Kalziumpräparate sind für bestimmte Altersgruppen wichtig, so Bailey. Das Institute of Medicine, das zur National Academy of Sciences gehört, empfiehlt Jugendlichen eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.300 Milligramm. Eine Tasse Milch oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft enthält etwa 300 Milligramm Kalzium.
Andere Kalziumquellen sind Käse, Tofu, Joghurt, Gemüse und Bohnen. Ein typisches Kalziumpräparat kann 500 oder 600 Milligramm Kalzium enthalten. Bailey gibt ihrem 15-jährigen Sohn täglich zum Abendessen ein Kalziumpräparat. Menschen über 50 sollten täglich 1.200 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, um Osteoporose (Ausdünnung der Knochen) vorzubeugen, sagt Bailey.
In den Ernährungsrichtlinien des Bundes wird empfohlen, dass ältere Menschen, Menschen, die zu Hause leben, und Menschen mit dunkler Hautfarbe ihre Vitamin-D-Zufuhr sowohl durch angereicherte Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen sollten, um das Risiko von Knochenschwund zu verringern. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium; häufig enthalten Kalziumpräparate auch Vitamin D. (Die vollständigen, 2005 aktualisierten Bundesrichtlinien finden Sie unter www.health.gov/dietaryguidelines.)
Spezielle Gruppen wie Raucher, Schwangere oder Menschen, die sich von einer traumatischen Verletzung erholen, benötigen möglicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, so Cross. Entscheidungen über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die über ein Multivitaminpräparat hinausgehen, trifft man am besten in Absprache mit seinem Arzt oder einem Ernährungsberater.
Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass eine gesunde Ernährung chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten verhindern kann. Weniger klar ist, ob eine hohe Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe diese präventive Wirkung noch verstärken kann.
Es gibt vielversprechende Hinweise darauf, dass der Mineralstoff Selen einer Reihe von Krebsarten vorbeugen könnte, sagt Alan Kristal, DrPh, stellvertretender Leiter der Krebsprävention am Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle. Aber abgesehen von Selen sind die Daten nicht vielversprechend, sagt Kristal. So gibt es beispielsweise keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Einnahme hoher Dosen von Antioxidantien wie den Vitaminen B oder C eine positive Wirkung hat.
Umstrittene Gesundheitsaussagen
Bei der Suche nach dem richtigen Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie immer auf der Hut sein. Die Nahrungsergänzungsmittelbranche ist relativ unkontrolliert, und Sie können sich mit "natürlichen" Produkten, die Sie in Ihrem Laden um die Ecke kaufen, verletzen oder sogar umbringen.
Viele gesundheitsbezogene Angaben auf Multivitaminpräparaten sind zweifelhaft, aber harmlos. Einige Multivitaminpräparate für Männer enthalten zusätzliches Lycopin, eine Substanz, von der man früher annahm, dass sie Prostatakrebs vorbeugt. Aber Kristal, der Krebsspezialist, sagt, dass die Unterstützung für diese Behauptung schwindet. "Wenn Lycopin tatsächlich etwas bewirkt hat, dann nicht genug, um einen Unterschied zu machen", sagt er. Multivitaminpräparate für Frauen sind oft mit grünem Tee oder Ginsengextrakt angereichert; die Wirkung dieser Präparate auf die Gewichtskontrolle ist noch nicht bewiesen.
Noch gefährlicher sind Empfehlungen für Vitamin-Megadosen zur Behandlung von Fettleibigkeit, Depressionen, Karpaltunnelsyndrom oder anderen Problemen. Im besten Fall sind Megadosen eine Ablenkung von echten Behandlungen für diese Probleme, sagen Experten. Im schlimmsten Fall können sie zu Verletzungen oder zum Tod führen.
Sogenannte fettlösliche Vitamine - d. h. die Vitamine A, D, E und K - reichern sich im Körper an, so dass eine Überdosierung eine echte Gefahr darstellt. Eine Überdosierung von Vitaminen wurde mit Leberproblemen, geschwächten Knochen, Krebserkrankungen und vorzeitiger Sterblichkeit in Verbindung gebracht.
Bis vor kurzem galten wasserlösliche Vitamine wie B und C als ungiftig, selbst in hohen Dosen. Doch jetzt gibt es Hinweise darauf, dass B-6-Megadosen schwere Nervenschäden verursachen können, so Bailey.
Trotz dieser Warnungen geht die Suche nach einer magischen Pille weiter. Cross lacht, wenn Patienten ihr Präparate zur Gewichtsabnahme zeigen, die wundersame Wirkungen versprechen, "wenn sie in Kombination mit einer vernünftigen Ernährung und Sport eingenommen werden". Ihre Antwort: Würden eine vernünftige Ernährung und Sport nicht auch ohne das Präparat ausreichen?
