Ein Arzt zeigt Ihnen 6 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper nach der Geburt wieder in Form bringen können.
Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme eines regelmäßigen Trainingsprogramms kurz nach der Geburt nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit ist, sondern auch das Risiko einer postpartalen Depression verringern kann.
Da jede Schwangerschaft und jede Entbindung anders verläuft, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie nach der Entbindung ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie während oder unmittelbar nach dem Training starke Blutungen, übermäßigen Muskelkater, Kopfschmerzen oder andere ungewöhnliche Symptome verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und Ihren Arzt um Rat fragen.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper auf ein regelmäßiges Training vorzubereiten.
1. Gehen
Warum es gut für Sie ist: Es hört sich vielleicht nicht nach einem großen Workout an, aber Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um nach der Geburt in ein Fitnessprogramm einzusteigen.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang. Mit der Zeit können Sie sich zu einem kraftvollen Spaziergang hocharbeiten. Aber auch ein sanfter Spaziergang kann Wunder für Sie und Ihren Körper bewirken, vor allem in der Anfangszeit. Wenn Sie Ihr Baby im Rucksack mitnehmen, erhöht sich das zusätzliche Gewicht, was die Vorteile noch verstärkt.
Versuchen Sie zur Abwechslung, rückwärts oder im Zickzack zu gehen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Sie sollten Ihr Baby erst dann in diese Aktivität einbeziehen, wenn Sie sie beherrschen und sich Ihres Gleichgewichts sicher sind.
2. Tiefe Bauchatmung mit Bauchmuskelkontraktion
Warum es gut für Sie ist: Diese Übung ist so einfach, dass Sie sie eine Stunde nach der Geburt machen können. Sie hilft, die Muskeln zu entspannen, und sie beginnt den Prozess der Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Bauches.
So wird's gemacht: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief ein, indem Sie die Luft aus dem Zwerchfell nach oben ziehen. Spannen Sie beim Einatmen die Bauchmuskeln an und entspannen Sie sie beim Ausatmen. Steigern Sie allmählich die Zeitspanne, in der Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und halten können.
3. Kopfheben, Schulterheben und Curl-Ups
Warum sie gut für Sie sind: Diese drei Bewegungen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken. Außerdem straffen sie Bauch und Bauchmuskeln und verbrennen Kalorien.
Wie sie gemacht werden:
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Kopf hebt:
Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Arme an den Seiten ab. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und beugen Sie Ihre Knie, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Entspannen Sie beim Einatmen den Bauch. Heben Sie beim Ausatmen langsam den Kopf und den Nacken vom Boden ab. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf wieder nach unten senken.
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Schultern heben:
Wenn Sie 10 Kopfheben mit Leichtigkeit ausführen können, versuchen Sie diese Übung. Gehen Sie in die gleiche Position wie beim Kopfheben. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden ab und strecken Sie die Arme und Hände in Richtung Knie. Wenn dies Ihren Nacken belastet, verschränken Sie beide Hände hinter dem Kopf, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern wieder nach unten senken.
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Lockenwickler:
Wenn Sie 10 Schultern heben können, machen Sie mit dieser Übung weiter. Beginnen Sie in der gleichen Position auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er sich etwa in der Mitte zwischen Ihren Knien und dem Boden hinter Ihnen befindet. Strecken Sie sich zu den Knien und halten Sie die Position für 2 bis 5 Sekunden. Senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Vergessen Sie nicht zu atmen. Atme aus, wenn du dich anstrengst. Atme ein, wenn du dich entspannst.
4. Beckenkippung kniend
Warum es gut für Sie ist: Diese anregende Übung hilft Ihnen, Ihren Bauch zu straffen. Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln kann auch Rückenschmerzen lindern.
So wird's gemacht: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Zehen berühren den Boden hinter Ihnen, die Arme sind gerade von der Schulterlinie nach unten gestreckt, die Handflächen berühren den Boden. Ihr Rücken sollte entspannt und gerade sein, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß nach vorne, kippen Sie Ihr Becken und drehen Sie Ihr Schambein nach oben. Zählen Sie bis drei und lassen Sie dann los.
5. Kegels
Warum sie gut für Sie sind: Diese klassische Übung hilft Ihnen, die Blasenmuskulatur zu stärken und das Risiko von Inkontinenz im Zusammenhang mit der Geburt zu verringern. Je mehr Kegelgriffe Sie machen und je länger Sie sie halten, desto besser können Sie den Harnabgang kontrollieren, der durch Niesen, Lachen oder das Hochheben Ihres Babys verursacht wird.
Wie sie gemacht werden: Ihr Ziel ist es, die Muskeln anzuspannen und zu halten, die den Urinfluss kontrollieren. Um herauszufinden, welche Muskeln das sind, beginnen Sie mit der Übung, während Sie auf die Toilette gehen. Bewegen Sie beim Urinieren Ihre Muskeln, bis der Strahl vorübergehend aufhört. Lassen Sie dann los und lassen Sie den Urin fließen. Merken Sie sich, wie sich das anfühlt, und wenn Sie nicht urinieren, spannen Sie dieselben Muskeln an, halten Sie sie und lassen Sie sie wieder los. Versuchen Sie, dies 10 Mal pro Sitzung zu tun, dreimal am Tag.
6. Bonus-Workouts für Baby und Mutter
In den ersten Monaten kann es schwierig sein, Zeit für Ihr Baby zu finden. Probieren Sie daher diese Übungen aus, die Sie zusammen mit Ihrem Kind durchführen können. Seien Sie bei der Durchführung der Übungen vorsichtig. Vielleicht möchten Sie zuerst mit einer Puppe oder einer zusammengerollten Decke oder einem Handtuch üben, das die gleiche Größe wie Ihr Baby hat. Führen Sie die Übungen nur dann aus, wenn Sie sicher sind, dass Sie Ihr Baby nicht fallen lassen können. Vergewissern Sie sich, dass Sie fit genug sind und über einen ausreichenden Gleichgewichtssinn verfügen, um Ihre Sicherheit und die Ihres Babys zu gewährleisten.
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Der Babygleiter:
Halten Sie Ihr Baby nahe an der Brust und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne (machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie). Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nicht über das Knie hinausgehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein. So stärken Sie Ihre Beine, die Rückenmuskeln und die Körpermitte. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal auf jeder Seite.
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Die Babywippe:
Diese Bewegung ähnelt dem Babygleiter, aber statt der Ausfallschritte nach vorne machen Sie seitliche Ausfallschritte - treten Sie zur Seite statt nach vorne - und gehen Sie in die Hocke. Strecken Sie sich mit dem Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie die Knie über den Knöcheln. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal zu jeder Seite.
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Rock-a-baby Kniebeugen und Curls:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie Ihr Baby eng an Ihre Brust gedrückt und gehen Sie in die Hocke, so dass die Füße Ihres Babys den Boden berühren. Wenn Sie sich aufrichten, ziehen Sie das Baby näher an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Hinweis: Diese Übung sollten Sie erst machen, wenn Ihr Baby mindestens 10 bis 12 Wochen alt ist.
