Auch wenn Sie nicht mehr für zwei Personen essen, ist Ihre Ernährung immer noch wichtig. Nehmen Sie die richtigen Nährstoffe zu sich, damit Sie sich besser erholen und mehr Energie haben, während Sie sich um Ihr Baby kümmern.
Kennen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse, damit Sie gesund bleiben, während Sie Ihr Baby großziehen.
Wie viel sollte ich essen?
In den Monaten nach der Geburt benötigen die meisten frischgebackenen Mütter zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag. Stillen? Sie brauchen bis zu 500 mehr. Wenn Sie untergewichtig sind, mehr als 45 Minuten pro Tag trainieren oder mehr als ein Kind stillen, kann diese Zahl noch höher liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtige Menge für Sie herauszufinden und die Fortsetzung der Vitaminzufuhr zu bestimmen.
Nährstoffe, die Sie benötigen
Auch wenn Sie nicht für zwei Personen essen, muss Ihr Körper viele wichtige Nährstoffe aufnehmen.
Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Die andere Hälfte sollte aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Vollkornbrot oder Haferflocken bestehen. Versuchen Sie, verpackte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, die viel Salz, gesättigte Fette und zusätzlichen Zucker enthalten.
Sie müssen auch genug zu sich nehmen:
Eiweiß: Lebensmittel wie Bohnen, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier und Sojaprodukte sind reich an Proteinen, die Ihrem Körper helfen, sich von der Geburt zu erholen. Achten Sie auf fünf Portionen pro Tag, oder sieben, wenn Sie stillen.
Kalzium: Sie benötigen 1.000 Milligramm - etwa 3 Portionen fettarmer Milchprodukte - pro Tag.
Eisen: Dieser Nährstoff hilft Ihrem Körper, neue Blutzellen zu bilden, was besonders wichtig ist, wenn Sie während der Geburt viel Blut verloren haben. Rotes Fleisch und Geflügel sind reich an Eisen. Das Gleiche gilt für Tofu und Bohnen. Unabhängig davon, ob Sie Fleisch essen oder Vegetarierin sind, beträgt der Tagesbedarf für stillende Frauen 9 mg pro Tag, für Frauen ab 19 Jahren und für Jugendliche 10 mg pro Tag.
Wenn Sie eine Mehrlingsgeburt hatten, eine gesundheitliche Einschränkung haben, sich vegan ernähren oder eine andere spezielle Diät einhalten, fragen Sie Ihren Arzt. Er kann Ihnen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Möchten Sie das Babygewicht verlieren?
Die meisten frischgebackenen Mütter verlieren jeden Monat etwa 4,5 Pfund ihres Babygewichts. Sie könnten versucht sein, eine Diät zu machen, um diesen Prozess zu beschleunigen, aber das ist keine gute Idee. Wenn Sie weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen, sinken Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung drastisch. Wenn Sie stillen, können Sie auch Ihrem Baby schaden, wenn Sie nicht genug essen.
Am besten halten Sie sich an einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan und beginnen mit dem Sport, wenn Ihr Arzt es für richtig hält. In der Regel können Sie nach etwa 6 Wochen mit einem Gehprogramm beginnen. Gehen Sie es langsam an und arbeiten Sie sich allmählich wieder an Ihr Trainingsprogramm von vor der Geburt heran.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wenn Sie stillen, können die Lebensmittel, die Sie essen, über die Muttermilch auf Ihr Baby übergehen. Seien Sie vorsichtig mit:
Alkohol: Experten sind unterschiedlicher Meinung darüber, wie viel (wenn überhaupt) für ein Baby sicher ist und wie lange Sie mit dem Stillen warten sollten, nachdem Sie Alkohol zu sich genommen haben... Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.
Koffein: Wenn Sie mehr als 3 Tassen (24 Unzen) Kaffee oder Limonade pro Tag trinken, können Sie den Schlaf und das Temperament Ihres Babys stören (es kann reizbar sein).
Einige Fische: Schwertfisch, Hai, Königsmakrele und Kachelfisch enthalten viel Quecksilber, ein Gift, das für Ihr Baby schädlich ist, also meiden Sie sie. Auch Thunfisch kann etwas Quecksilber enthalten. Achten Sie darauf, dass Sie nur leichten Thunfisch essen und nicht mehr als 6 Unzen pro Woche.
Andere wichtige Nährstoffe
Halten Sie gesunde Snacks vorrätig. Wenn Sie frisches Gemüse und Obst gewaschen und griffbereit im Kühlschrank haben, werden Sie eher zu ihnen greifen als zu Chips oder Keksen.
Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie täglich 6-10 Gläser Wasser, egal ob Sie stillen oder nicht. Sie können auch Milch und Fruchtsaft trinken.
Bitten Sie Freunde, für Sie zu kochen. Wenn Ihre Lieben Sie fragen, wie sie Ihnen helfen können, schlagen Sie ihnen vor, Ihnen ein gesundes Gericht zu bringen. In den ersten Wochen nach der Entbindung sind Sie vielleicht zu müde, um zu kochen.
