Ein paar Grundlagen können Ihnen helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren und alltägliche Aufgaben bei der Arbeit, zu Hause und in Ihrem sozialen Leben zu bewältigen.
Für den Anfang sollten Sie diese Strategien bei der Arbeit, in sozialen Situationen und zu Hause in Betracht ziehen.
Bei der Arbeit
Vermeiden Sie Ablenkungen. Wenn Sie sich konzentrieren müssen, blenden Sie Geräusche oder Gespräche von Kollegen mit Kopfhörern mit weißem Rauschen aus, oder hören Sie klassische Musik, während Sie arbeiten. Schicken Sie Anrufe auf die Mailbox und rufen Sie sie jeden Tag zur gleichen Zeit ab. Schalten Sie den Ton Ihres Computers und Mobiltelefons aus.
Teilen Sie große Aufgaben auf. Große Projekte können eine Herausforderung für Ihr Organisationstalent sein. Versuchen Sie, sie in kleinere Teile aufzuteilen. Geben Sie sich für jede Aufgabe ein Fälligkeitsdatum und belohnen Sie sich, wenn Sie sie erledigt haben. Das können kleine Belohnungen sein, wie ein Spaziergang im Freien, eine Tasse Tee oder das Herunterladen eines neuen Songs.
Bewegen Sie sich mehr. Erwachsene mit ADHS, die einen Schreibtischjob haben oder sich wiederholende Aufgaben erledigen müssen, fühlen sich möglicherweise gelangweilt oder unruhig. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich den ganzen Tag über ein wenig mehr zu bewegen. Legen Sie zum Beispiel Pausen ein, um aufzustehen, Ihre Wasserflasche aufzufüllen oder ein paar Mal die Treppe hinauf- und hinunterzugehen. Nehmen Sie Ihr Mittagessen mit und essen Sie am Schreibtisch, damit Sie in der Mittagspause spazieren gehen oder Sport treiben können.
Verwenden Sie Gedächtnisstützen. Machen Sie während der Besprechungen viele Notizen oder nehmen Sie sie auf, um sie später abzuspielen. Notieren Sie sich Dinge, an die Sie sich erinnern müssen, auf Klebezetteln oder auf Ihrem Smartphone, und bringen Sie sie an einem Ort an, an dem Sie sie sehen können. Verwenden Sie einen Tagesplaner, um den Überblick über die Ereignisse zu behalten, und überprüfen Sie ihn im Laufe des Tages häufig.
Setzen Sie Prioritäten. Machen Sie zu Beginn eines jeden Tages eine Liste mit den drei wichtigsten Dingen, die Sie erledigen müssen. Fragen Sie sich: Wenn ich nur drei Dinge zu erledigen habe, welche sollten das sein? Dann machen Sie diese Dinge zu Ihrer Priorität.
In Ihrem sozialen Leben
ADHS-Symptome wie Impulsivität, Vergesslichkeit oder Aufmerksamkeitsdefizite können soziale Situationen erschweren. Probieren Sie ein paar Tricks aus, um sich auf Kurs zu halten:
Wiederholen Sie Informationen. Um Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen und sich an neue Details zu erinnern, wiederholen Sie die Informationen für die betreffende Person. Wiederholen Sie zum Beispiel den Namen einer Person, wenn Sie sie zum ersten Mal treffen: Es freut mich, Sie kennenzulernen, Mary. Oder bestätigen Sie Details: Ich habe gehört, dass wir uns um 8:00 Uhr treffen, ist das richtig?
Beobachten Sie andere. Sie können viel darüber lernen, wie man soziale Situationen meistert, indem Sie beobachten, wie andere es tun. Wenn jemand bei der Arbeit oder sogar im Fernsehen eine soziale Fähigkeit hat, die Sie bewundern, achten Sie darauf, was er tut, und versuchen Sie, das Gelernte auf Ihr eigenes Leben zu übertragen.
Suchen Sie nach Hinweisen. Hören Sie auf das, was die Leute sagen, aber versuchen Sie auch, auf andere Hinweise zu achten. Dazu gehören ihr Tonfall, ihre Körpersprache und ihre Wortwahl. Wenn Sie auf all diese Dinge achten, können Sie das Gesagte besser interpretieren.
Zu Hause
Mit ein paar Tricks im Haushalt können Sie für mehr Ordnung und Effizienz sorgen. Das könnte auch dazu beitragen, dass Sie sich weniger ängstlich fühlen.
Machen Sie eine schnelle Aufräumaktion. Wenn zu viel Unordnung im Haus herrscht, fühlen Sie sich vielleicht überfordert oder festgefahren, was Sie davon abhalten kann, Dinge zu erledigen. Stellen Sie sich jeden Abend einen Timer für 10 Minuten. Gehen Sie durch das Haus (oder jeweils nur einen Raum), heben Sie Gegenstände auf und legen Sie sie an ihren Platz.
Haben Sie einen Platz für alles. Wenn jeder Gegenstand seinen Platz hat, müssen Sie keine Zeit damit verschwenden, ihn zu suchen. Einige hilfreiche Aufbewahrungsideen sind:
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Benutzen Sie in jedem Zimmer Über-Tür-Organisatoren, um kleinere Gegenstände aufzubewahren. Legen Sie in jedes Fach eine andere Art von Gegenständen, z. B. Make-up, Schmuck, Vorratskammern, Windeln, Spielzeug, Handschuhe, Mützen, Kunstzubehör und mehr.
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Halten Sie immer eine "Spendenbox" bereit. Wenn Sie einen Gegenstand haben, den Sie loswerden wollen, den aber jemand anderes gebrauchen könnte, werfen Sie ihn in die Spendenbox. Wenn die Box voll ist, bringen Sie sie zu einem Spendenzentrum oder einer Mülltonne.
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Bewahren Sie Gegenstände in durchsichtigen Boxen auf. Auf diese Weise können Sie schnell sehen, was sich darin befindet.
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Schaffen Sie einen Platz für Ihre Alltagsgegenstände. Stellen Sie einen kleinen Tisch mit einem Korb oder einer Schale für Ihre Schlüssel, Ihr Portemonnaie, Ihr Telefon und Ihre Brille neben Ihre Haustür. Legen Sie sie dort ab, wenn Sie zur Tür reinkommen, damit sie da sind, wenn Sie gehen müssen. Stellen Sie dort auch Aktenkoffer und Rucksäcke ab.
Melden Sie sich von den E-Mails der Geschäfte ab. Sie werden nicht jedes Mal in Versuchung kommen, etwas Neues zu kaufen, wenn Sie eine neue Nachricht über einen Ausverkauf erhalten.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Nehmen Sie sich an einem Tag ein paar Minuten Zeit, um zu entscheiden, was Sie in der Woche essen werden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Lieblingsgerichte Ihrer Familie auf Karteikarten zu notieren. Wenn Sie wissen, dass Sie in den nächsten Tagen fünf Mahlzeiten zu Hause kochen werden, ziehen Sie fünf Karten heraus, um Ihren wöchentlichen Speiseplan zu erstellen.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste. Bevor Sie einkaufen gehen, überprüfen Sie Ihre Vorratskammer, den Kühlschrank und das Gefrierfach. Machen Sie eine Liste mit den Zutaten, die Sie kaufen müssen. Achten Sie darauf, etwas zu essen, bevor Sie in den Supermarkt gehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihre Liste halten und sich nicht ablenken lassen, wenn Sie hungrig sind.
Bereiten Sie im Voraus vor. Unter der Woche ist immer viel los. Wenn Sie am Wochenende oder an einem freien Tag mehr Zeit haben, versuchen Sie, einige Lebensmittel im Voraus vorzubereiten, damit Sie Ihre Mahlzeiten schnell zusammenstellen können. Zum Beispiel:
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Putzen und schneiden Sie frisches Obst und Gemüse.
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Suppen und Eintöpfe kochen, einfrieren und auftauen, wenn Sie sie brauchen.
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Backen Sie Muffins oder andere Leckereien, die Sie auf Vorrat haben.
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