Das Geheimnis, mehr Gewicht zu verlieren, wenn Sie ein Plateau erreicht haben, kann darin bestehen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Und wie macht man das? Hier ist die Lösung: Bauen Sie Muskelmasse auf.
Mehr Verbrennung durch Ihr Workout
Was ist das Geheimnis, um mehr Gewicht zu verlieren? Den Stoffwechsel ankurbeln. Und wie macht man das? Hier ist die Lösung: Bauen Sie Muskelmasse auf - und mehr.
Von Jeanie Lerche Davis Rezensiert von Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Aus dem Arztarchiv
Wir laufen und laufen. Wir könnten von Atlanta nach Los Angeles laufen und immer noch nicht die zusätzlichen 10 Pfund abnehmen - zumindest scheint es so zu sein. Wenn Sie bei Ihrem Abnehmprogramm auf ein Plateau gestoßen sind, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Das Geheimnis liegt darin, den Stoffwechsel anzukurbeln, sagt Katie Heimburger, eine Sportphysiologin in Atlanta. Was genau ist der Stoffwechsel? Es ist die Energiemenge - in Form von Kalorien -, die wir im Laufe des Tages verbrennen.
Sicher, wir verbrennen Kalorien, wenn wir laufen oder gehen. Aber wir verbrennen auch Kalorien, wenn wir am Computer oder vor dem Fernseher sitzen, und sogar, wenn wir schlafen - dies wird als "Ruheumsatz" bezeichnet.
Tipp Nr. 1: Bauen Sie Muskelmasse auf. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, steigern Sie Ihren Ruhestoffwechsel - und dadurch verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, sagt Heimburger. "Deshalb empfehlen wir, ein Trainingsprogramm durch Krafttraining zu ergänzen.
Einige Beispiele: Bizepscurls mit Handgewichten, Hanteln im Fitnessstudio oder sogar spezielle Gymnastikübungen wie Liegestütze und Bauchpressen. "Wenn Sie Kraft aufbauen, verlieren Sie Gewicht", erklärt sie.
Jegliche Art von Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse, stimmt Jamey McGee zu, Fitnessdirektor im Wellness Center at Meadowmont, das zur University of North Carolina Healthcare System in Chapel Hill gehört.
"Deshalb bieten wir Kurse wie Yoga und Pilates an, um Ihren Körper zu stärken", erklärt sie dem Arzt. "Bei Pilates geht es darum, die Körpermitte zu stärken - den Rücken, den Bauch. Einige Formen von Yoga haben eine ähnliche Wirkung."
Heimburger empfiehlt, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Ein Ratschlag: "Ich empfehle nicht, Gewichte zu tragen oder Knöchelgewichte zu tragen, während Sie laufen. Das Hinzufügen von Gewichten könnte Ihre Gelenke schädigen. Gewichte sollten nur verwendet werden, wenn Sie still stehen."
Ein Personal Trainer oder Sportphysiologe kann Ihnen auch ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm zusammenstellen, das die wichtigsten Muskelgruppen anspricht, fügt Heimburger hinzu.
Tipp Nr. 2: Machen Sie viel Herz-Kreislauf-Training. Es führt kein Weg daran vorbei - die größte Verbrennung findet durch Herz-Kreislauf-Training statt, erklärt die Ärztin. Das bedeutet Laufen, Wandern, Spazierengehen, Radfahren, Aerobic-Kurse, Tanzen, Kickboxen oder die Nutzung von Cardiogeräten in einem Fitnessstudio - alles, was die Herzfrequenz in die Höhe treibt.
Im Idealfall sollten Sie dies vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 bis 40 Minuten tun. "Es geht darum, sich zu bewegen und so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen", sagt Heimburger. "Wir sagen, dass man sich auf einem Niveau bewegen sollte, bei dem man zwar reden, aber nicht singen kann.
Tipp Nr. 3: Konzentrieren Sie sich auf Häufigkeit, Dauer und Intensität. "Solange Sie Ihr Trainingsprogramm im Vergleich zu dem, was Sie jetzt machen, steigern, werden Sie schneller Erfolge beim Abnehmen sehen", sagt Heimburger. "Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen, die Dauer des Trainings und die Intensität, und Sie werden definitiv Fortschritte sehen."
Tipp Nr. 4: Versuchen Sie, ein oder zwei Pfund pro Woche abzunehmen. "Das ist so ziemlich die Obergrenze, denn alles darüber hinaus würde eine strenge Diät erfordern", sagt Heimburger. "Wenn Sie darüber nachdenken, entspricht ein Pfund Körpergewicht 3.500 Kalorien. Das ist eine Menge, die man verbrennen muss. Eigentlich ist das schon alles, was Ihr Körper Sie verlieren lässt. Alles, was Sie darüber hinaus verlieren, ist Wasser- oder Muskelmasse, und die nehmen Sie sofort wieder zu."
Tipp Nr. 5: Laufen Sie nicht, wenn Sie das Laufen hassen. "Wenn Sie das, was Sie tun, nicht mögen, werden Sie es aufgeben", sagt Heimburger. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, eine, die Sie gerne machen.
Aber bedenken Sie dies: Beliebte Sportarten wie Tennis oder Racquetball kombinieren Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training. Allerdings bauen Sie dabei nicht so viel Muskelmasse auf (oder verlieren so viel Gewicht) wie mit anderen Formen des Krafttrainings, sagt McGee.
Tipp Nr. 6: Trainieren Sie am Morgen. Sie werden Ihr Trainingsprogramm durchhalten, sagt Heimburger. "Ich glaube, das liegt daran, dass man viel Zeit hat, sich Ausreden einfallen zu lassen, wenn man mittags trainieren will. Wenn Sie aber gleich morgens trainieren, haben Sie keine Zeit mehr, sich solche Ausreden einfallen zu lassen.
