Ist Ihr Workout ins Stocken geraten? Probieren Sie diese Übungen aus, um keine Zeit mehr zu verschwenden.
Wenn Sie bei Ihrem Training nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sind Sie vielleicht versucht, bei jeder Übung mehr Wiederholungen zu machen. Aber das Problem ist vielleicht nicht, wie oft Sie die Übung machen. Das Problem könnten die Übungen selbst sein.
Einige Übungen sind nicht so nützlich, wie Sie vielleicht denken. Einige können sogar das Risiko von Verletzungen erhöhen.
Lernen Sie vier Übungen kennen, mit denen Sie möglicherweise Ihre Zeit verschwenden, und erfahren Sie, was Sie stattdessen tun können.
Machen Sie keine Crunches
Crunches sind nicht so toll, wie sie scheinen. Sie können zu Nacken- und Rückenbeschwerden führen, wenn Sie Ihre Wirbelsäule beim Anheben des Oberkörpers krümmen. Außerdem werden nur einige wenige Muskeln der Körpermitte beansprucht. Die Bewegung der Crunches ist zu isoliert, sodass nicht alle Rumpfmuskeln zusammen trainiert werden.
Versuchen Sie stattdessen Planks
Planks sind ein Grundpfeiler der funktionellen Fitness. Sie bringen alle Muskelgruppen zum Arbeiten zusammen. Beim Planking werden die Rücken-, Schulter-, Bauch- und Schrägmuskeln auf die gleiche Weise beansprucht wie bei vielen anderen alltäglichen Bewegungen. Sie können mit einer modifizierten Planke beginnen und sich mit zunehmender Kraft zu einer vollständigen Planke hocharbeiten.
Wie man Planken macht:?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Unterarmen auf den Boden. ?
Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie die Füße zusammen.?
Heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.?
Heben Sie Ihre Beine mit den Zehen an. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf und Hals bis zu Ihren Füßen bilden.
Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Versuchen Sie, die Position bis zu 30 Sekunden lang zu halten.
Senken Sie Ihren Körper und ruhen Sie sich aus.
Benutzen Sie nicht die Beinstreckmaschine
Die sitzende Beinstreckmaschine im Fitnessstudio soll Ihren Quadrizeps trainieren. Sie kann Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren, ist aber kein vollständiges Beintraining. Sie isoliert die Quadrizeps und lässt die anderen wichtigen Muskelgruppen in den Beinen außen vor.
Dieses Gerät gefährdet Ihre Knie. Die Bewegung beim Hochdrücken der Beinstrecker belastet Ihre Kniegelenke und Ihre ACL-Sehne. Es gibt andere Möglichkeiten, Ihre Quadrizeps zu trainieren, die besser für Ihre Knie sind.
Versuchen Sie stattdessen Box Step-ups
Wenn Sie auf eine erhöhte Fläche wie eine Kiste oder eine Stufe steigen, trainieren Sie Ihre Quads effektiv. Sie setzen auch Ihre anderen Beinmuskeln ein, um sie zu unterstützen. Die Schrittbewegung ist eine natürliche Bewegung, bei der Sie Ihre Knie und Hüften angemessen einsetzen.
Wie man Step-ups macht:?
Stellen Sie einen erhöhten Kasten oder eine Stufe vor sich auf.?
Treten Sie mit einem Fuß auf. Lassen Sie den anderen Fuß wie beim Treppensteigen folgen.
Steigen Sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Verzichten Sie auf Trizeps-Dips
Bei Trizeps-Dips greifen Sie hinter sich, um eine Fläche zu halten, und heben und senken dann Ihre Arme. Das Problem dabei ist, dass Sie Ihre Schulter in eine unnatürliche Position nach hinten verdrehen. Diese Belastung kann mit der Zeit zu Gelenkproblemen führen.
Versuchen Sie stattdessen Kurzhantel-Trizeps-Extensions
Um den Trizeps auf natürlichere Weise zu trainieren, versuchen Sie es stattdessen mit Kurzhanteldrücken. Dadurch wird Ihr Trizeps aktiviert und Sie erzielen den gewünschten Armstraffungseffekt. Ihre Schulter bleibt dabei in einer sicheren Position.
Wie man Trizepsstrecker mit Kurzhanteln macht:?
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand.
Beugen Sie die Ellbogen bis zu einem 90-Grad-Winkel.
Heben Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bis sie vollständig über Ihnen ausgestreckt sind.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie 1-3 Sätze von 5-10 Drücken.
Machen Sie kein Bankdrücken an einer Smith Machine
Die Smith-Maschine ist ein großes Gestell, das eine Langhantel hält. Die Maschine lässt das Gewicht nach oben und unten wandern, ohne dass die Gefahr besteht, dass es herunterfällt. Mit einer Smith-Maschine können Sie schwere Gewichte ohne einen Helfer heben.
Der feste Winkel der Maschine bedeutet jedoch, dass Sie Ihre Körperposition an die Maschine anpassen müssen. Das kann Ihre Gelenke belasten.
Eine Smith-Maschine ist nicht so effektiv wie das Heben freier Gewichte. In einer Studie untersuchten Forscher die Muskelaktivierung beim Bankdrücken mit freien Gewichten und mit einer Smith-Maschine. Sie stellten fest, dass die Teilnehmer ihre Muskeln mit einer höheren Intensität beanspruchten, wenn sie freie Gewichte benutzten.
Führen Sie stattdessen Brustdrücken mit freien Gewichten durch
Sie können Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um Aufwärtsdrücken zu machen. Sie können dies in einem Fitnessstudio oder zu Hause tun, wenn Sie Sicherheitsvorkehrungen treffen. Möglicherweise brauchen Sie einen Helfer, der Sie vor der Gefahr des Herunterfallens der Gewichte schützt.
Wie man Bankdrücken mit freiem Gewicht durchführt:
Legen Sie sich auf den Boden oder eine Hantelbank.
Halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand oder verwenden Sie eine Langhantel.
Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und senkrecht zum Körper stehenden Unterarmen.
Heben Sie die Arme langsam nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie, 12-15 Wiederholungen zu machen.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihnen helfen, das richtige Trainingsprogramm zu finden.
