Es ist an der Zeit, sich mit Teil zwei der Fitness-Serie des Doktors zu wappnen und gefährlich zu werden. Hier finden Sie Übungen, um Bizeps und Trizeps in Form zu bringen - gerade rechtzeitig zum Frühling.
Armübungen zur Straffung und Festigung
Hier finden Sie Übungen, mit denen Sie Ihren Bizeps und Trizeps in Form bringen können - gerade rechtzeitig zum Frühling
Aus dem Arztarchiv
Ganz gleich, ob Sie schwache Arme straffen und definieren möchten, um selbstbewusst ärmellose Kleidung tragen zu können, oder ob Sie an Muskelmasse zulegen möchten, das Training der Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberarme wird Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Aber straffe Arme geben Ihnen viel mehr als nur optische Befriedigung.
"Dies sind die Muskeln, die Sie täglich für die Aktivitäten des täglichen Lebens benutzen", sagt der Arzt und Sportphysiologe Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, Sprecher des American Council on Exercise, stimmt dem zu. "Es sind die Arme, die Ihnen helfen, die Einkäufe aus dem Kofferraum zu heben, einen Stuhl hochzuheben und die Blätter zu harken", sagt Cotton. Das sind seiner Meinung nach die wichtigsten Gründe für die Aufnahme von Armübungen in ein Fitnessprogramm.
Es geht nicht nur darum, gut auszusehen
"Wir sind wirklich darauf fixiert, gut auszusehen, und das ist auch gut so, aber das ist wirklich nur ein Ziel des Programms und nur einer der Vorteile", sagt er. "Bewegung ist ein Tuning des Körpers, und wenn wir unseren Körper trainieren, bleibt er wie ein Auto getunt."
Wenn Sie die Arme trainieren, sollten Sie darauf achten, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt, sagt Cotton.
"Wir neigen dazu, den Fehler zu machen, nur unsere Vorzeigemuskeln zu trainieren", sagt er. "Und das ist eigentlich ein unausgewogenes Programm. Wir schenken den Muskeln auf der Vorderseite unseres Körpers zu viel Aufmerksamkeit und der Rückseite des Körpers nicht genug.
Auf der grundlegendsten Ebene wird dadurch nicht der ganze Muskel aufgebaut.
"Die Realität ist", sagt Weil, "wenn man große Arme haben will, muss man beide Seiten der Arme trainieren. Wenn jemand seinen Bizeps beugt, wird der ganze Arm beansprucht. Der Trizeps ist ein Teil davon."
Wenn man es auf die Spitze treibt, können Ungleichgewichte zu körperlichen Verletzungen führen, sagt er. Wenn Sie zum Beispiel ständig die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps), aber nie die Rückseite (Kniesehnen) trainieren, werden die Kniesehnen schwächer, ziehen sich zusammen und verursachen eine Muskelzerrung oder -überlastung. Im Laufe der Zeit kann dies zu Rückenschmerzen führen, weil die angespannten Kniesehnen Sie aus dem Lot bringen.
Motiviert bleiben
Die eigentliche Herausforderung besteht darin, bei einem neuen Trainingsprogramm durchzuhalten. Cotton ist der Meinung, dass ein bewusster Umgang mit dem Training die Motivation länger aufrechterhalten wird als das Streben nach funktioneller Stärke und körperlichem Aussehen.
"Ich glaube, dass die Motivation für ein Trainingsprogramm viel tiefer liegen muss als der Wunsch nach dünneren Oberschenkeln, straffen Bauchmuskeln, Stressbewältigung oder sogar Krankheitsvorbeugung. Die Motivation muss aus der Tiefe kommen, von einem Ort, der uns dem Wissen näher bringt, wer wir wirklich sind und warum wir hier sind."
Er empfiehlt, im Augenblick zu bleiben, wenn Sie ein freies Gewicht heben oder auf dem Laufband laufen. Anstatt während des Trainings die Nachrichten zu verfolgen, eine Zeitschrift zu lesen oder mit den Menschen um Sie herum zu plaudern, sagt er, dass Sie sich mit Ihrem Körper verbinden sollten. Seien Sie in Kontakt mit Ihrer Atmung. Seien Sie sich bewusst, wie sich Ihr Körper anfühlt.
"Bleiben Sie im Moment präsent, wenn Sie ein freies Gewicht heben oder auf dem Laufband laufen ... seien Sie mit Ihrem Körper verbunden.
Das folgende Programm besteht aus je zwei Übungen für den Bizeps und den Trizeps. So können Sie verschiedene Bereiche jeder dieser Muskelgruppen trainieren.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie von jeder Übung zwei bis drei Sätze aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Geben Sie den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen - mindestens 48 Stunden.
BICEPS
Bizepscurl im Stehen mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien oder sitzen Sie in aufrechter Position.
Hanteln mit Untergriff greifen (Handflächen zeigen nach vorne), Arme hängen an den Seiten herunter.
Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hanteln etwa bis auf Schulterhöhe. Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung dicht an den Seiten - lassen Sie sie nicht nach vorne wandern. Diese Übung kann jeweils mit einem Arm ausgeführt werden.
In die Ausgangsposition zurückkehren.
Hammer Curls mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien oder sitzen Sie in aufrechter Position.
Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander, die Arme hängen an den Seiten herunter.
Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Hanteln etwa bis auf Schulterhöhe. Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung dicht an den Seiten - lassen Sie sie nicht nach vorne wandern. Diese Übung kann jeweils mit einem Arm ausgeführt werden.
In die Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweis: Denken Sie daran, den Rücken und den Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position gerade zu halten. Die Schultern sollten stabilisiert werden, indem die Schulterblätter leicht zusammengepresst werden - nur das Ellbogengelenk sollte sich bewegen.
TRICEPS
Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln
Setzen Sie sich in aufrechter Position auf eine Flachbank. Legen Sie die Kurzhanteln auf die entsprechenden Oberschenkel.
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Kurzhanteln zur Brust. Drücken Sie die Hanteln nach oben, so dass sie direkt über den Schultern liegen und die Handflächen nach innen zeigen.
Senken Sie die Hanteln in Richtung Stirn, indem Sie die Ellbogen auf 90 beugen. Die Ellenbogen sollten nach vorne zeigen. Die Arme sollten sich nicht von der Schulter bis zum Ellbogen bewegen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps Kickback mit Kurzhanteln
Rechtes Knie und linke Hand auf die Flachbank legen. Rücken flach halten.
Kurzhantel greifen. Hebe den rechten Arm nach oben, so dass der obere Arm parallel zum Boden ist und der untere Arm gerade nach unten zum Boden hängt - Handfläche zeigt nach innen.
Halten Sie den Oberarm parallel zum Boden und heben Sie die Hantel gerade nach hinten, bis der Arm fast gerade ist. Den Ellenbogen nicht einklemmen.
Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr Oberarm parallel zum Boden bleibt. Die gesamte Bewegung sollte im Ellenbogen stattfinden, nicht in der Schulter.
Nachdem Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Arm ausgeführt haben, kehren Sie die Position um und führen die Bewegung mit dem linken Arm aus.
Hinweis: Achten Sie bei beiden Übungen darauf, den Rücken und den Kopf in einer neutralen Position gerade zu halten - eine Überstreckung kann zu Verletzungen führen. Halten Sie die Schulter während der gesamten Bewegung stabilisiert.
