Holen Sie sich Übungstipps für straffe Arme, Schultern und Rücken mit dem Tank-Top-Workout des Doktors.
Nichts bringt einen straffen Oberkörper und straffe Arme so gut zur Geltung wie ein knappes Tank-Top. Straffe Schultern, Arme und die obere Rückenmuskulatur stehen dabei im Mittelpunkt.
Wenn Sie immer noch lange Ärmel tragen, um sich nicht zu entblößen, keine Sorge. doctor sprach mit Top-Fitnessexperten darüber, wie Sie Ihre Schultern und Arme straffer und fitter machen können.
Schulterformung
"Die Schultern sind die wichtigste Muskelgruppe des Oberkörpers, sowohl für das Aussehen als auch für die Funktion", sagt Brad Schoenfeld, MS, CSCS, ein Fitnesstrainer in Scarsdale, N.Y. "Selbst wenn Sie schöne Arme haben, sehen Sie nicht gut aus, wenn Ihre Schultern gebeugt sind." Gut ausgeprägte Schultern vermitteln auch die Illusion einer schmaleren Taille, wie eingebaute Schulterpolster.
Zu den wichtigsten Schultermuskeln gehören drei Teile, die Deltaköpfe. "Dazu gehören der hintere, der mediale und der vordere Deltamuskel", sagt Schoenfeld. "Ihr Training sollte Übungen enthalten, die alle drei ansprechen.
Er empfiehlt, die folgenden drei Übungen dreimal pro Woche als Teil Ihres Ganzkörper-Fitnessprogramms durchzuführen. Führen Sie jedes Mal 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen (Reps) pro Satz aus. Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass es eine Herausforderung ist, 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, Sie aber dennoch eine gute Form beibehalten können.
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Überkopf-Schulterpresse (trainiert die vorderen Deltamuskeln):
Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie sich an den Kurzhanteln fest. Stellen Sie die Hanteln seitlich der Schultern auf, die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt, die Hände über den Handgelenken gestapelt (denken Sie an Torpfosten) und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme über Kopf gestreckt sind. Senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
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Seitliches Heben (trainiert die seitlichen Deltamuskeln):
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, und greifen Sie zwei Kurzhanteln. Führen Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander an die Vorderseite der Oberschenkel. Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach oben und zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Der kleine Finger sollte dabei höher sein als der Daumen. "Denken Sie an das Ausgießen von Milch", sagt Schoenfeld. "Sie wollen die Milch nicht verschütten, sondern nur den Behälter kippen." Halten Sie inne, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
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Reverse Fly (trainiert die hinteren Deltamuskeln):
Greifen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist (Knie gebeugt lassen); halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, die Arme zeigen zum Boden, Handflächen und Hanteln sind einander zugewandt. In dieser vorgebeugten Position die Hanteln nach oben und zur Seite heben, dabei nur von den Schultern aus bewegen, bis die Arme etwa auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
Toner für Arme und Rücken
Um das meiste aus einem Training für den Oberkörper herauszuholen, sollten Sie Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, sagt Pete McCall, MS, CSCS, Sportphysiologe und Sprecher des American Council on Exercise.
"Klimmzüge zum Beispiel trainieren den Rücken, die Unterarme und den Bizeps", sagt McCall. Wenn Sie nicht stark genug sind, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, können Sie stattdessen sitzende Klimmzüge oder sitzende Rudern machen, die die gleichen Muskeln beanspruchen. So geht's:
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Pulldown im Sitzen:
Befestigen Sie einen Schlauch am oberen Teil eines Türscharniers. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stabilitätsball oder eine Bank und greifen Sie die Griffe der Schläuche. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Brust hoch, während Sie die Ellbogen nach unten und hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Rudern im Sitzen (trainiert den Rücken und den Bizeps):
Befestigen Sie einen Trainingsschlauch an einem Türscharnier und setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder einen Gymnastikball, halten Sie die Griffe in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie den Brustkorb hoch und die Schultern unten (vermeiden Sie ein Zucken), während Sie die Griffe zu sich heranziehen (der Schlauch sollte sich auf Brusthöhe befinden). Halten Sie inne, wenn die Hände die Seiten Ihrer Brust erreichen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Handflächen nach oben, um den Bizeps zu trainieren; mit den Handflächen nach unten werden die Unterarme gestärkt.
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Plank-Ups (trainiert die Körpermitte, Schultern, Brust und Trizeps):
Wenn Sie mit Planks, einer beliebten Übung für die Körpermitte, vertraut sind, schlägt McCall vor, diese herausfordernde Version dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Unterarmen und Fußballen ab. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach. "Steigen Sie auf eine Hand und dann auf die andere, so dass Sie in einer Liegestützposition landen. Gehen Sie auf den Unterarmen wieder nach unten. Halten Sie Ihren Körper stabil und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu wippen. Beginnen Sie mit drei bis vier Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf etwa 10.
Um die Rückseite Ihrer Arme zu straffen, empfiehlt McCall diese Übung:
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Chair Dips (trainiert den Trizeps):
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer stabilen Bank. Legen Sie die Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und greifen Sie die Kante der Bank. Hangeln Sie sich von der Bankkante ab, die Füße flach und die Knie rechtwinklig, und senken Sie die Hüfte Richtung Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder hoch - mit den Händen, nicht mit den Beinen - und wiederholen Sie den Vorgang.
Fettverbrennung für Definition
Um den Muskeltonus zu erhöhen, sollten Sie das Körperfett in Schach halten. Bauen Sie also neben Ihrem Krafttraining auch Ausdauertraining ein, um definiertere Muskeln zu bekommen.
"Definition ist in der Regel das Ergebnis von Fettverbrennung", sagt Dr. Michael Applebaum, Fitnessspezialist und Autor zahlreicher Bücher über Fitness und Gewichtsabnahme.
Streben Sie 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining an, und zwar abwechselnd an den Tagen der Woche, an denen Sie Krafttraining absolvieren. Applebaum empfiehlt, die Herzfrequenz nach ein paar Wochen mit der gleichen Intensität zu messen. "Wenn Sie hart genug arbeiten, werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz sinkt.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der genetischen Veranlagung, der Trainingsintensität, dem Körperfettanteil und davon, wie viel Spielraum Sie haben, um sich zu verbessern (wenn Sie nicht in Form sind, werden Sie schneller Ergebnisse sehen, als wenn Sie schon seit Jahren trainieren). "Im Allgemeinen sollten Sie in etwa vier Wochen Ergebnisse sehen", sagt Schoenfeld.
