Ein Arzt erklärt Ihnen, was Sie über ein Zirkeltraining wissen müssen.
Beim Zirkeltraining wird es Ihnen nicht langweilig. Dieses Training bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und stärkt gleichzeitig Ihre Muskeln.
Sie bewegen sich schnell durch 8-10 Übungsstationen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, mit wenig bis gar keinen Pausen zwischen den Stationen. An jeder Station wird eine andere Übung ausgeführt. Sie können 60 Sekunden lang Bizepscurls oder Seilspringen machen.
An jeder Station machen Sie 10-25 Wiederholungen, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten dauern, und gehen dann zur nächsten Station über.
Um die Sache interessant zu halten, können Sie die Abfolge ändern, die Stationen austauschen und das Training im Fitnessstudio mit Geräten, zu Hause mit Hanteln und Widerstandsbändern oder auf einem Fitnessparcours durchführen, indem Sie Liegestütze und Kniebeugen mit zügigem Gehen oder Radfahren abwechseln.
Planen Sie mindestens 20-30 Minuten für das Training ein. Wenn Sie die Bewegungen noch nicht kennen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder nehmen Sie an einem Kurs teil, damit Sie lernen, wie Sie die einzelnen Übungen richtig ausführen.
Intensitätsstufe: Mittel
Strengen Sie sich so sehr an, wie Sie wollen. Wenn Sie das Training anspruchsvoller gestalten möchten, wechseln Sie schneller von Station zu Station oder erhöhen Sie die Intensität. Sie können auch in einem gemütlichen Tempo trainieren.
Zielbereiche
Kern:
Ja. Jede Station, die Ihre Körpermitte beansprucht, sei es eine Maschine wie die Hüftabduktion im Stehen mit niedrigem Kabel oder eine Übung wie die Frontplanke, kann Ihnen helfen, Ihre Körpermitte zu stärken.
Arme:
Ja. Benutzen Sie Kurzhanteln für Bizepscurls und Trizepsstrecker oder verwenden Sie Fitnessgeräte wie Trizeps-Liegestütze oder Preacher Curls.
Beine:
Ja, Ihre Beine werden durch Fitnessgeräte wie die sitzende Beinpresse trainiert. Für einen zusätzlichen Schub können Sie Intervalle mit Kniebeugen oder Ausfallschritten in Ihren Zirkel einbauen.
Gesäßmuskeln:
Ja. Fügen Sie jede Übung ein, die Ihre Gesäßmuskeln beansprucht. Zu Hause oder auf einem Fitnessparcours genügt eine Station mit Ausfallschritten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, wählen Sie eine Maschine wie die Hamstring-Curl-Maschine im Liegen.
Rücken:
Ja. Benutzen Sie Fitnessgeräte wie das sitzende Rudergerät. Auch zu Hause oder auf dem Weg dorthin trainieren Sie Ihren Rücken mit Übungen wie der Frontplanke oder Klimmzügen.
Typ
Flexibilität:
Ja. Die richtige Technik beim Durchlaufen des Zirkels verbessert Ihre Flexibilität.
Aerobisch:
Ja. Wenn Sie sich schnell durch die Übungen bewegen, ist dies ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie Cardio-Stationen wie Seilspringen, Treppensteigen oder Joggen auf der Stelle einbauen, erhalten Sie einen zusätzlichen Cardio-Schub.
Kraft:
Ja. Jede Station, die Krafttraining beinhaltet, wie Liegestütze, Hanteln oder Krafttrainingsgeräte, macht dich stärker.
Sport:
Nein, aber wenn du ein Sportler bist, ist Zirkeltraining ein großartiges Mittel, um deine sportliche Leistung zu verbessern.
Geringe Belastung:
Ja. Sie können nur Übungen mit geringer Belastung wählen.
Was sollte ich sonst noch wissen?
Kosten:
Es kann kostenlos sein, wenn Sie Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen, wie Liegestütze, Planken und Ausfallschritte, oder wenn Sie Geräte auf einem Wanderweg oder in einem Park benutzen. Wenn Sie Ihre Zirkeltrainings in einem Fitnessstudio absolvieren, zahlen Sie einen Mitgliedsbeitrag.
Gut für Anfänger?
Ja. Du kannst dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, auch wenn du gerade erst anfängst.
Draußen:
Ja. Probieren Sie es auf einem Fitnessparcours oder in Ihrem eigenen Garten aus.
Zu Hause:
Ja. Bauen Sie Stationen mit Übungen auf, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt, oder verwenden Sie Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder Kettlebells. Oder versuchen Sie es mit einer DVD, die Sie durch ein Zirkeltraining anleitet.
Benötigte Ausrüstung?
Nein. Sie können Übungen wählen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Sie können auch Geräte wie Hanteln und Widerstandsbänder für zu Hause kaufen. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie die dortigen Fitnessgeräte benutzen.
Was Dr. Michael Smith sagt:
Wenn Sie nach einem Ganzkörpertraining in 30 Minuten oder weniger suchen, ist Zirkeltraining genau das Richtige. Sie erhalten die Vorteile von Muskelaufbau und -straffung zusammen mit einem intensiven Kardio-Workout.
Wenn es Ihnen langweilig wird, auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer zu traben, kann Zirkeltraining auch das beheben. Die Übungsmöglichkeiten sind endlos. Wechseln Sie die Übungen häufig, um die Trainingsflaute zu überwinden und Ihren Körper weiter zu verbessern.
Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo. Beginnen Sie mit einem Trainer im Einzelunterricht oder in einer kleinen Gruppe, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen und innerhalb Ihrer Grenzen arbeiten.
Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?
Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, um neben einer gesunden Ernährung Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also Gewicht verlieren müssen, weil Sie an Diabetes, Bluthochdruck oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden, kann dies eine gute Wahl für Sie sein.
Sie ist sehr intensiv, also sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Vielleicht ist es besser, mit etwas Leichterem zu beginnen, vor allem, wenn Sie Herzprobleme haben.
Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie wissen, was zu tun ist, wenn Ihr Blutzuckerspiegel beim Sport zu niedrig ist.
Wenn Sie unter Arthritis leiden, wählen Sie Übungen mit geringer Belastung. Verzichten Sie auf Bewegungen, die einen starken Druck auf schmerzende Gelenke ausüben, wie z. B. Hampelmänner.
Wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben, ist Zirkeltraining nicht das Richtige für Sie. Sobald Sie sich erholt haben, könnte es eine Option sein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie dazu in der Lage sind. Vielleicht möchten Sie mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen helfen kann, die Vorteile zu nutzen und gleichzeitig das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, informieren Sie Ihren Kursleiter über Ihre Verletzungen.
Wenn Sie andere körperliche Einschränkungen haben, können Sie wahrscheinlich etwas finden, das für Sie geeignet ist. Ein Kursleiter oder Trainer kann mit Ihnen zusammen Bewegungen finden, die Ihr Herz in Schwung bringen und Ihre Muskeln stärken.
Wenn Sie schwanger sind und vor der Schwangerschaft Zirkeltraining gemacht haben, können Sie es fortsetzen, wenn Ihr Arzt es für richtig hält. Trinken Sie Wasser, während Sie trainieren, und machen Sie keine Übungen, bei denen Sie stürzen oder überhitzt werden könnten.
