An Tagen, an denen Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich für ein Outdoor-Training wie Laufen oder Radfahren zu rüsten, können Sie mit diesen einfachen Cardio-Workouts zu Hause trainieren.
An Tagen, an denen Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich für ein Outdoor-Workout wie Laufen oder Radfahren zu rüsten, machen Sie es sich einfach mit diesen Cardio-Workouts für zu Hause.
Zirkeltraining
Zirkeltraining erhöht die Herzfrequenz und steigert die Kraft in kurzer Zeit.
Für ein Zirkeltraining zu Hause wählen Sie zunächst drei bis vier Ausdauerübungen wie Hampelmänner, Joggen an Ort und Stelle, Step-ups, Mountain Climbers, Burpees und Seilspringen. Wählen Sie dann drei Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Planks, Bauchpressen, Trizepsdips, Wall Sits, Ausfallschritte und Kniebeugen.
Wechseln Sie zwischen Ausdauer- und Kraftübungen ab. Führen Sie jede Übung 3 bis 4 Minuten lang in 30-Sekunden-Schüben aus. Wiederholen Sie dieses Programm zwei- bis dreimal.
Seilspringen
Seilspringen verbrennt Kalorien, erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Koordination, die Elastizität der Muskeln und die Gehirnfunktion. Außerdem macht es Spaß, ist einfach und nimmt wenig Platz in Anspruch.
Nach einer kurzen Aufwärmphase führen Sie 30-sekündige Sprünge durch, gefolgt von 15 bis 30 Sekunden Pause. Mischen Sie eine Kombination aus Sprüngen mit einem Bein, Sprüngen mit geteiltem Bein, Sprüngen von weit nach eng, Laufen auf der Stelle und Absprung und Landung auf beiden Füßen.
Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie besser werden. Kühlen Sie sich mit Dehnübungen für Waden und Quadrizeps ab.
Boxen oder Kickboxen
"Denken Sie über den Tellerrand hinaus", sagt Grant Roberts, ein von der Internal Sports Medicine Association zertifizierter Fitnesstrainer, der mit Prominenten wie Eva Longoria und Zachary Levi arbeitet. Boxen und Kickboxen sind hervorragende Konditionstrainings, die Sie leicht zu Hause durchführen können, während Sie Ihren inneren Aggressor kanalisieren und Stress abbauen.
Auf YouTube oder im On-Demand-Fernsehen finden Sie eine große Auswahl an Box- und Kickbox-Workouts, die Sie zu Hause nachmachen können. Oder erstellen Sie Ihr eigenes. Wechseln Sie 1-minütige Intervalle mit Schlägen, Kreuzen und Tritten mit 1-minütigen Intervallen aktiver Erholung wie Schattenboxen, Joggen auf der Stelle oder Seilspringen ab. Steigern Sie allmählich die Dauer der aktiven Intervalle. "Wenn Sie sich bis zu drei 12-minütigen Runden mit 1-minütigen Pausen dazwischen hocharbeiten können, werden Sie sich wie ein Champion fühlen", sagt Roberts.
Die Treppe hinaufsteigen
"Haben Sie eine Treppe in Ihrem Haus?", fragt Roberts. "Binden Sie sie in Ihr Cardio-Training ein." Ein Treppentraining zu Hause ist so einfach wie nur möglich. Stellen Sie einen Timer für die von Ihnen gewünschte Trainingsdauer ein, gehen Sie die Treppe hinauf und hinunter und wiederholen Sie den Vorgang, bis der Timer piept. Beginnen Sie mit ein paar Minuten und steigern Sie sich dann zu einem längeren Treppensteigertraining, wenn Sie sich stärker fühlen.
Bonus für das Krafttraining: Machen Sie Pausen für Wadenbeugen. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe und heben Sie dann Ihre Wadenmuskeln so hoch wie möglich. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Stimmungsaufheller zu Hause: Tanzen
"Ich kann mir nichts vorstellen, was die Stimmung und die Herzfrequenz so sehr hebt wie Tanzen", sagt Roberts. Wir sagen Ihnen nicht, wie Sie es machen sollen - jeder hat seinen eigenen Stil - aber wir sagen Ihnen, warum.
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Es ist universell. Tanzen funktioniert unabhängig von Alter, Können oder Stil. "Wir sind alle tolle Tänzer, wenn niemand zuschaut, also leg deine Lieblingsplaylist auf und mach dich zum Tänzer", sagt Roberts.
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Es ist ein echtes Ausdauertraining. Tanzen zählt als Cardio-Training. Es kann Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Blutdruck senken und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
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Es ist eine gewichtstragende Tätigkeit. Tanzen ist eine gewichtstragende Aktivität. Es fördert die Knochendichte, die Muskelkraft, die Koordination und das Gleichgewicht.
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Es macht einfach Spaß. Tanzen ist gut für deine Psyche. Es macht nicht nur Spaß, sondern kann auch bei Stress, chronischer Müdigkeit, Energie, Stimmung, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen helfen.
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