Machen Sie dieses 4-wöchige Walking-Programm für Anfänger, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen. Beginnen Sie langsam - bis zu 10 Minuten pro Tag 3-4 Mal pro Woche - und steigern Sie sich. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt.
Beginnen Sie langsam - bis zu 10 Minuten pro Tag, 3-4 Mal pro Woche - und steigern Sie sich. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte - wie lange und wie weit Sie gehen.
Gehen Sie los: Tag 1
Willkommen - heute ist der erste Tag Ihres neuen Walking-Programms. Sie sollten langsam beginnen.
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Gehen Sie 4 bis 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie Ihre Waden und Kniesehnen für 2 Minuten.
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Gehen Sie weitere 4 bis 5 Minuten in leichtem Tempo.
Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn Sie zum ersten Mal laufen. Sie werden die Motivation verlieren - oder sich verletzen - wenn Sie zu schnell anfangen oder sich zu sehr anstrengen. Denken Sie daran, sich auszuruhen, wenn Sie sich müde fühlen. Entspannen Sie sich morgen und machen Sie einfach einen leichten Spaziergang, wenn Ihnen danach ist.
Gehen Sie los: Tag 3
Bleiben Sie in Bewegung! Wiederholen Sie denselben Gehplan wie am ersten Tag.
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Gehen Sie 4 bis 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie Ihre Waden und Kniesehnen für 2 Minuten.
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Gehen Sie weitere 4 bis 5 Minuten in leichtem Tempo.
Es mag verlockend sein, viel mehr zu tun, aber versuchen Sie, zu widerstehen. Wenn Sie es langsam angehen, verringern Sie das Risiko, sich zu verletzen. Lassen Sie das Dehnen nicht aus! Wenn Sie Lust haben, können Sie morgen einen weiteren Spaziergang machen.
Gehen Sie los: Tag 5
Versuchen Sie heute einen 10-minütigen Spaziergang, ohne sich zwischendurch zu strecken. Gehen Sie in einem gemächlichen Tempo. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie müde werden. Um die Sache interessanter zu machen, gehen Sie in der Innenstadt oder in einem Einkaufszentrum spazieren, damit Sie einen Schaufensterbummel machen können.
Nehmen Sie sich morgen einen Tag frei, wenn Sie möchten.
Mit dem Wandern beginnen: Tag 7
Machen Sie heute einen 10- bis 12-minütigen Spaziergang. Gehen Sie in einem gemächlichen Tempo.
Führen Sie während des Spaziergangs persönliche Gespräche - chatten Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person. Durch Multitasking kann der Spaziergang schneller vergehen und Sie von eventueller Langeweile ablenken - so fallen die zusätzlichen Minuten viel weniger auf.
Gehen Sie morgen wieder spazieren, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie, jede Woche einen Tag zum Ausruhen einzuplanen.
Weitergehen: Tag 9
Herzlichen Glückwunsch! Sie befinden sich jetzt in Woche 2 Ihres Walking-Programms. Heute werden Sie versuchen, Ihre Aktivität ein wenig zu steigern.
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Gehen Sie 5 Minuten lang in leichtem Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 5 Minuten lang in zügigem Tempo.
Eine unterhaltsame Art, das eigene Gehen zu verfolgen, ist die Anschaffung eines Schrittzählers. Sie sind eine kostengünstige Möglichkeit, um am Ende des Tages Ihre Fortschritte zu überprüfen. Etwa 2.000 Schritte entsprechen einer Meile.
Weitergehen: Tag 11
Jetzt nicht aufhören. Ziel heute ist es:
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Gehen Sie 5 Minuten lang in leichtem Tempo.
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Dehnen Sie sich für 2 Minuten.
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Gehen Sie 5 Minuten lang in zügigem Tempo.
Versuchen Sie, Spaziergänge in der Nähe von belebten Straßen zu vermeiden. Wenn Sie aber doch gehen müssen, beachten Sie diese Tipps: Wenn Sie abends zu Fuß unterwegs sind, tragen Sie immer Kleidung mit reflektierenden Streifen, damit Autofahrer Sie sehen können. Und egal zu welcher Zeit Sie zu Fuß gehen, denken Sie daran, auf der entgegengesetzten Seite zu gehen, auf der Sie fahren würden - in Richtung des Verkehrs.
Weitergehen: Tag 13
Machen Sie heute einen 15-minütigen Spaziergang. Gehen Sie in einem gemächlichen Tempo. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen.
Sie können gerne spazieren gehen, während Sie Musik hören - erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Liedern, die Sie in Schwung bringen werden. Achten Sie nur darauf, dass die Musik nicht so laut ist, dass Sie den Verkehr nicht hören können. Genießen Sie morgen Ihre Gehpause.
Weitergehen: Tag 15
Gut gemacht! Sie sind jetzt in der 3. Woche Ihres Walking-Programms - es ist an der Zeit, sich ein wenig zu steigern.
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Gehen Sie 5 bis 6 Minuten lang in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 8 bis 10 Minuten in zügigem Tempo.
Gehen Sie nach Möglichkeit am Vormittag oder am frühen Nachmittag - dann ist weniger Verkehr auf der Straße.
Weitergehen: Tag 17
Weiter so! Heute sollten Sie:
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Gehen Sie 5 bis 6 Minuten in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 8 bis 10 Minuten in zügigem Tempo.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Aktivität jederzeit aufteilen können. Wenn Sie die Hälfte der Strecke morgens vor der Arbeit und die andere Hälfte in der Mittagspause zurücklegen wollen, ist das in Ordnung.
Gehen Sie weiter: Tag 19
Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang - und halten Sie ihn zügig. Kein Schaufensterbummel!
Wenn Sie merken, dass Ihre Entschlossenheit ins Wanken gerät, planen Sie Spaziergänge mit einem Nachbarn oder einem Freund. Wenn Sie jemanden dabei haben, können Sie Ihr Laufprogramm besser durchhalten. Verwöhnen Sie sich für Ihre Beständigkeit mit einem warmen Bad, einer Fußmassage oder neuen Laufsocken.
Weitergehen: Tag 21
Versuchen Sie einen 20-minütigen Spaziergang. Halten Sie sich an ein gemächliches Tempo. Probieren Sie heute eine neue Route aus, um Abwechslung zu schaffen. Fahren Sie in der Mittagspause oder nach der Arbeit in einen unbekannten Park, um dort spazieren zu gehen.
Gehen Sie weiter: Tag 23
Fast geschafft! Sie befinden sich jetzt in Woche 4 Ihres Walking-Programms. Es ist an der Zeit, die Intensität ein wenig zu erhöhen.
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Gehen Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 15 Minuten lang zügig.
Beurteilen Sie Ihre Fortschritte - hat sich durch das Gehen etwas an den Schmerzen, der Stimmung oder der Energie geändert?
Gehen Sie weiter: Tag 25
Bleiben Sie in Bewegung! Heute sollten Sie
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Gehen Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 15 Minuten lang zügig.
Schlechtes Wetter stört Ihre Spaziergänge? Sie können immer im Einkaufszentrum laufen. Viele Fitnessstudios haben auch Laufbänder und Innenbahnen. Vielleicht können Sie auch in der Arbeit eine Laufstrecke einrichten - benutzen Sie die Treppenhäuser - oder sogar zu Hause einen Flur auf und ab. Nutzen Sie Ihre Kreativität, um weiterzulaufen.
Weitergehen: Tag 27
Ändern Sie heute etwas. Anstatt zu laufen, machen Sie 20 oder mehr Minuten lang etwas anderes Aktives. Harken Sie Laub oder jäten Sie Unkraut im Garten. Spielen Sie mit Ihren Kindern im Garten.
Gehen Sie weiter: Tag 29
Herzlichen Glückwunsch! Heute ist der letzte Tag deines Walking-Programms.
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Gehen Sie 5 Minuten lang in leichtem Tempo.
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Dehnen Sie sich 2 Minuten lang.
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Gehen Sie 20 Minuten lang in zügigem Tempo.
Natürlich ist das noch nicht das Ende. Versuchen Sie, dieses Tempo in den kommenden Wochen beizubehalten - fügen Sie jede Woche etwa 2 bis 5 Minuten zügiges Gehen hinzu.
Ihr Ziel ist es, mindestens 150 Minuten pro Woche zu erreichen - das sind 30 Minuten fünfmal pro Woche.
