Tipps vom Arzt, um Verstauchungen, Zerrungen und Rissen vorzubeugen.
10 Sportverletzungen, die Sie verhindern können
Aus dem Arztarchiv
Von Sarah Gleim
Wenn Sie gerne Sport treiben - oder bereit sind, in eine Mannschaftsliga einzutreten, um Ihre Kickball- oder Softball-Fähigkeiten wiederzuerlangen (oder weiterzuentwickeln) - ist es nicht nur wichtig, die richtige Ausrüstung zu tragen. Ihr Körper ist anfällig für viele häufige Verletzungen, einfach weil Sie, nun ja... Sport treiben. Und auch wenn Sie als Kind und im Wachstum stärker gefährdet waren, bedeutet das nicht, dass Sie jetzt als Erwachsener vor Sportverletzungen sicher sind.
Aber es gibt auch gute Nachrichten. Sie können die meisten der unglücklichen Verstauchungen, Zerrungen und Knochenbrüche vermeiden, die durch ein hartes Fußballspiel verursacht werden können (oder weil Sie einfach vergessen haben, sich zu dehnen). Wir haben eine Liste der 10 häufigsten Sportverletzungen zusammengestellt - und verraten Ihnen genau, wie Sie vermeiden können, auf der Krankenstation zu landen.
1. Verstauchungen und Zerrungen
In diese Kategorie fallen mehrere Verletzungen, darunter verstauchte Knöchel, Bizepssehnenentzündungen und Zerrungen der Kniesehnen und der Leistenmuskulatur. Diese Verletzungen treten häufig bei Sportarten auf, bei denen man rennt, springt, die Schultern einsetzt und schnell stoppt und geht. Die zertifizierte manuelle Physiotherapeutin Amy McGorry, PT, DPT, MTC, die einen Doktortitel in Physiotherapie hat und für Thrive Integrated Physical Therapy in New York City arbeitet, sagt jedoch, dass Verstauchungen und Zerrungen vermieden werden können. Sie müssen Ihre Muskeln stärken und ein gutes Flexibilitätsprogramm durchführen, das sowohl ein exzentrisches [muskelverlängerndes] als auch ein konzentrisches [muskelverkürzendes] Programm umfasst, sagt sie. So sind die Muskeln auf alles vorbereitet, was auf sie zukommt.
2. Achillessehnenriss/Tendinitis
Eine Achillessehnenentzündung tritt am häufigsten bei Läufern oder Sportlern auf, die viel laufen und springen. Die Achillessehne - die Sehne an der Rückseite des Knöchels - entzündet sich bei Überbeanspruchung und schmerzt, und im schlimmsten Fall kann sie reißen.
McGorry sagt, dass ein gutes Kräftigungs- und Flexibilitätsprogramm entscheidend ist, um einer akuten Achillessehnenentzündung vorzubeugen, die, wenn sie unbehandelt bleibt, das Laufen schwierig oder unmöglich machen kann. Es ist auch wichtig, in den richtigen Schuhen zu laufen, weil sie den Körper weniger belasten, sagt McGorry. Außerdem sollten Sie einen guten, starken Hüftbeuger [Muskel] haben und Ihren Wadenmuskel trainieren, um die Achillessehne indirekt zu stärken, damit sie sich besser bewegen kann.
3. Schienbeinkantensyndrom
Wenn Sie vor kurzem die Intensität Ihres Trainings erhöht haben oder eine neue Sportart (insbesondere Laufen) ausprobieren, könnten Sie unter Schienbeinschmerz leiden. Diese Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins sind zwar unangenehm, aber eigentlich ist es nichts anderes als eine Entzündung des Muskels um das Schienbein herum. Es ist ziemlich einfach zu vermeiden, sagt McGorry. Die richtigen Schuhe zu tragen, ist ein wichtiger Schritt. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Waden dehnen und Ihre Wadenmuskeln sowohl exzentrisch als auch konzentrisch trainieren. McGorry sagt auch, dass sanfte Übungen zur Stärkung des Fußes helfen können, Schienbeinschienen zu vermeiden.
4. Epicondylitis (Tennisellenbogen/Golferellenbogen)
Die beiden häufigsten Formen der Epicondylitis, die mediale Epicondylitis (auch als Golferellenbogen bekannt) und die laterale Epicondylitis (auch als Tennisellenbogen bekannt), treten typischerweise aufgrund eines schlechten Schwungs auf und verursachen Schmerzen an der Innen- bzw. Außenseite des Ellenbogens. McGorry sagt, dass die Stärkung der Unterarmmuskeln und der Rotatorenmanschette dazu beitragen kann, diese schmerzhaften Zustände zu verhindern. Lassen Sie sich beim Golf- oder Tennisspielen eine Lektion über Ihre Form erteilen, sagt sie. Wenn Ihr Schwung falsch ist, können Sie diesen Muskel verletzen. Ich sage immer, nehmen Sie Unterricht, denn ein Profi kann Ihnen sagen, was Sie falsch machen.
5. Rotatorenmanschetten-Tendinitis/Riss
Die Rotatorenmanschette besteht aus Muskeln und Sehnen, die zur Bewegung und Stabilisierung der Schulter beitragen. Sehnenentzündungen und Risse können bei Sportlern auftreten, die sich wiederholende Bewegungen ausführen, z. B. beim Baseball oder Tennis. Übungen, die den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur sowie die Rotatorenmanschette stärken, können Tendinitis und Rissen vorbeugen, sagt McGorry. Wenn diese Muskeln nicht stark sind, überkompensieren sie, und das kann zu Rissen führen. Sie sagt auch, dass das Dehnen der Brustmuskeln nach dem Spiel helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
6. Brüche
Man braucht keine Superheldenkräfte, um zu verhindern, dass man sich beim Tackle Football einen Knochen bricht. Die meisten Knochenbrüche sind zwar schwer zu vermeidende Unfälle, aber man kann seine Knochen stärken, indem man sich richtig ernährt, ausreichend Vitamin D und Kalzium zu sich nimmt und, so McGorry, trainiert. "Krafttraining stärkt die Muskeln, damit sie als Stoßdämpfer fungieren können", sagt sie. "Und einige Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining auch die Knochen stärkt."
7. Gehirnerschütterung
Zu einer Gehirnerschütterung kommt es, wenn eine Person ein Schädel-Hirn-Trauma erleidet, in der Regel nach einem Stoß, einem Schlag oder einem Schlag gegen den Kopf. Eine Gehirnerschütterung kann aber auch durch einen Schlag auf den Körper verursacht werden, wenn der Kopf dabei stark hin- und herbewegt wird, was bei Sportarten wie Fußball, Hockey und Boxen am häufigsten vorkommt. Der einfachste Weg, eine Gehirnerschütterung zu vermeiden, ist das Tragen der richtigen Ausrüstung, insbesondere eines Helms. Auch die Stärkung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur kann helfen, da sie den Aufprall abfedert und stützt, sagt McGorry. Gute, starke Muskeln können die Verschiebung des Kopfes kontrollieren und helfen, die Kraft abzufangen, damit der Kopf kein Schleudertrauma erleidet und das Gehirn nicht herumgeschleudert wird, erklärt sie.
8. Knieverletzungen
Wir alle haben die grausamen Bilder von Profisportlern gesehen, die sich quälende Knieverletzungen zugezogen haben. Wer kann schon vergessen, wie sich der Linebacker der San Francisco 49ers, NaVorro Bowman, im NFC Championship Game 2014 das vordere Kreuzband und das hintere Kreuzband riss? Er ist jedoch nicht allein: Knieverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Sport. Sie müssen aber nicht das Ende einer professionellen (oder in Ihrem Fall: spaßigen) Sportlerkarriere bedeuten. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln, rät McGorry. Eine gute, starke Gesäßmuskulatur unterstützt das Abrollen der Oberschenkelknochen, und eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur kann wie ein ACL wirken, indem sie verhindert, dass das Schienbein nach vorne kommt.
9. Risse der Hüftlippe
Das Labrum ist der weiche, elastische Gewebering, der die Pfanne des Hüftgelenks umgibt. Er hält die Kugel an der Oberseite des Oberschenkelknochens (Femur) in Position. Das Labrum ist anfällig für Risse bei direkten Verletzungen der Hüfte und kann auch beim Yoga und Ballett verletzt werden, da die Hüfte dabei häufig gedreht, hypergebeugt und in die Hocke gegangen wird. Das Dehnen des Hüftbeugemuskels und die Stärkung der Gesäßmuskulatur können Rissen und Verletzungen vorbeugen, sagt McGorry, ebenso wie das Tragen von geeignetem Schuhwerk. Achten Sie beim Yoga sehr auf Ihre Form - und kennen Sie Ihre Grenzen, warnt sie.
10. Rückenverletzungen
Zu den Sportarten, die zu Rückenverletzungen beitragen können, gehören Laufen, Golf und Tennis. Laut McGorry können jedoch ein angemessenes Krafttraining und ein solides Flexibilitätsprogramm den Unterschied ausmachen. Viele Menschen machen den Fehler, nur ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sagt sie. Sie müssen darauf achten, auch die Multifidusmuskeln zu stärken. (Die Multifidusmuskeln sind die kleinen Muskeln, die die Wirbel im Rücken umgeben).
