Bewegung am Schreibtisch

Auf diese Weise kommen Sie zwar nicht zu den Olympischen Spielen, aber Sie können Dehnungs- und Kräftigungsübungen und sogar kurze Aerobic-Übungen direkt an Ihrem Schreibtisch (oder vielleicht in einem leeren Konferenzraum oder Treppenhaus) durchführen.

Heutzutage scheint jeder mehr Stunden zu arbeiten und die alte Ausrede "keine Zeit zum Trainieren" mehr denn je zu benutzen. Aber was wäre, wenn Sie tatsächlich bei der Arbeit trainieren könnten?

Auf diese Weise werden Sie es zwar nicht bis zur Olympiade schaffen, aber Sie können Dehnübungen, Muskelkräftigungsübungen und sogar kurze Aerobic-Übungen direkt an Ihrem Schreibtisch (oder vielleicht in einem leeren Konferenzraum oder Treppenhaus) durchführen. Schließlich sagen die Ärzte, dass jedes Maß an Bewegung hilft - die Vorteile sind kumulativ.

"Wir sind dafür gemacht, uns zu bewegen und nicht 12 Stunden am Tag am Schreibtisch zu sitzen", sagt Joan Price, Autorin von The Anytime, Anywhere Exercise Book. "So ergonomisch Ihr Schreibtisch oder Stuhl auch sein mag, das Sitzen verursacht Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Lustlosigkeit. Sie werden weniger produktiv."

Ganz zu schweigen von weniger ... äh, schlank. Der US-amerikanische Gesundheitsminister empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen in der Woche. Doch die meisten Amerikaner kommen nicht annähernd an dieses Aktivitätsniveau heran. Sie wissen, wer Sie sind: Sie sind die Frau, die so steif ist, wenn sie von ihrem Schreibtisch aufsteht, dass sie die ersten paar Schritte wie ein Roboter geht. Sie sind der Mann mit Verletzungen durch sich wiederholende Bewegungen, wie dem Karpaltunnelsyndrom. Sie sind die Person, die um den "Rockstar"-Parkplatz in der Nähe der Tür wetteifert.

Aber kommen Sie schon - können Sie wirklich über das Training der Knötchen hinausgehen und sich in Ihrer Kabine sinnvoll bewegen?

Kelli Calabrese, MS, eine Sportphysiologin und Sprecherin des American Council on Exercise, sagt ja. Calebrese glaubt an 60-Sekunden- oder 10-Minuten-Sprünge mit aerober Belastung. "Das ist Kardiotraining - wenn Sie in Ihren [Ziel-]Herzfrequenzbereich kommen", sagt sie.

60-Sekunden-Aerobic

Calabrese sagt, dass die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität - die Fähigkeit des Herzens, vom Ruhezustand in den "Pumpzustand" zu wechseln - nachweislich die Lebenserwartung erhöht und das Risiko für Herzkrankheiten verringert.

Auch wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zu Hause oder im Fitnessstudio nicht aufgeben sollten, können Sie es durch Übungen am Schreibtisch ergänzen (und an besonders langen Arbeitstagen ist das viel besser als gar nichts zu tun). Hier sind ein paar Aerobic-Tricks, die Sie in Ihrer nächsten Arbeitspause ausprobieren können:

• Schauen Sie auf die Wanduhr und machen Sie eine Minute lang Hampelmänner. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie es mit der sanften Version (heben Sie den rechten Arm und tippen Sie mit der linken Zehe zur Seite, während Sie den rechten Fuß auf dem Boden lassen; wechseln Sie die Seiten).

• Machen Sie eine fußballähnliche Übung, bei der Sie 60 Sekunden lang auf der Stelle laufen. Bringen Sie die Knie hoch! (Anfänger, auf der Stelle marschieren.)

• Simulieren Sie eine Minute lang Seilspringen: Hüpfen Sie abwechselnd auf den Füßen oder auf beiden Füßen gleichzeitig. Eine einfachere Variante ist es, die Armbewegung beim Drehen eines Seils zu simulieren, während Sie abwechselnd mit den Zehen der Vorderbeine klopfen.

• Heben Sie im Sitzen beide Arme 30 Sekunden lang über den Kopf und klopfen Sie dann 30 Sekunden lang schnell mit den Füßen auf den Boden, wie bei einem Football-Drill. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

• Wenn Sie ein leeres Büro oder einen Konferenzraum betreten können, machen Sie für ein oder zwei Minuten Schattenboxen. Oder gehen Sie einfach so schnell Sie können durch den Raum.

• Oder machen Sie Spaziergänge in Ihrem Büro oder in einem leeren Raum (Sie könnten auch Ihre Kollegen amüsieren, indem Sie sie auf dem Flur machen; erinnern Sie sich an Monty Pythons "Ministry of Silly Walks"-Komödie). Stellen Sie Ihren PDA so ein, dass er Sie anpiept, wenn Sie in Aktion treten.

• Kein Konferenzraum? Nehmen Sie die Treppe - zwei auf einmal, wenn Sie ein härteres Workout brauchen! Machen Sie dies 5-7 Mal pro Tag.

Wollen Sie etwas weniger Atemloses?

Haben Sie Angst, dass das Telefon klingelt und Sie sich anhören, als ob ein Löwe hinter Ihnen her ist? Das Buch von Price enthält mehr als 300 weniger dramatische - aber ebenso nützliche - Übungen. "Ich nenne sie Fitness-Minuten", sagt sie.

Einige Vorschläge zum Kraftaufbau:

• Machen Sie einbeinige Kniebeugen (halten Sie sich an einer Wand oder einem Tisch fest), während Sie darauf warten, dass eine Webseite geladen wird, dass der Kopierer Ihre Berichte ausspuckt oder dass Faxe herauskommen.

• Stellen Sie sich mit einem Bein gerade hin und versuchen Sie, sich mit dem anderen in den Hintern zu treten.

• Heben Sie im Stuhl sitzend ein Bein vom Sitz, strecken Sie es gerade aus und halten Sie es 2 Sekunden lang; senken Sie dann den Fuß (kurz vor dem Boden) und halten Sie ihn einige Sekunden lang. Wechseln Sie; machen Sie jedes Bein 15 Mal.

• Um Brust und Schultern zu trainieren, stützen Sie sich mit beiden Händen auf die Stuhlarme und heben Sie langsam den Po vom Stuhl. Senken Sie sich wieder ab, halten Sie aber kurz vor dem Sitz und halten Sie die Position für einige Sekunden. Machen Sie das 15 Mal.

• Um Ihren Rücken zu dehnen und Ihren Bizeps zu stärken, stützen Sie sich mit den Händen auf dem Schreibtisch ab und halten Sie sich fest. Schieben Sie Ihren Stuhl langsam zurück, bis Ihr Kopf zwischen Ihren Armen liegt und Sie auf den Boden schauen. Ziehen Sie sich dann langsam wieder zurück. Nochmals 15 davon.

• Liegestütze am Schreibtisch können ein gutes Krafttraining sein. (Vergewissern Sie sich zunächst, dass Ihr Schreibtisch stabil genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen.) Legen Sie im Stehen Ihre Hände auf den Schreibtisch. Gehen Sie rückwärts und machen Sie dann Liegestütze gegen den Schreibtisch. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Reach for the Sky

Dehnungsübungen sind für Schreibtischarbeiter eine Selbstverständlichkeit, um Stress abzubauen und zu verhindern, dass sich die Muskeln verkrampfen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Sitzen Sie aufrecht in Ihrem Stuhl, strecken Sie beide Arme über den Kopf und greifen Sie nach dem Himmel. Nach 10 Sekunden strecken Sie die rechte Hand höher, dann die linke.

• Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen, so dass Ihr rechtes Ohr fast Ihre rechte Schulter berührt. Drücken Sie den Kopf mit der Hand ein wenig tiefer (sanft, jetzt). Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

• Probieren Sie diese Yogastellung aus, um Verspannungen zu lösen: Setzen Sie sich mit dem Blick nach vorne, drehen Sie dann den Kopf nach links und den Oberkörper nach rechts und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 15 Mal, abwechselnd auf beiden Seiten.

• Setzen Sie sich gerade hin und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu berühren. Halten Sie und entspannen Sie dann.

• Legen Sie bei dieser Übung die Füße hoch! Um die Kniesehnen und den unteren Rücken zu entlasten, schieben Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch weg und legen Sie die rechte Ferse auf den Schreibtisch. Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Beugen Sie den Fuß für einige Sekunden und richten Sie ihn dann auf. Beugen Sie sich noch ein wenig weiter nach vorn, beugen Sie den Fuß erneut und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Unauffällig, aber wirkungsvoll

Wenn sich der Chef wundert, warum Ihre Füße auf dem Schreibtisch liegen, wie wäre es mit ein paar unsichtbaren Übungen?

Frauen können ihre Beckenbodenmuskeln (die Muskeln, die den Urinfluss beim Toilettengang kontrollieren) anspannen und halten und dann wieder lockern. Dies beugt Auslaufen und anderen Problemen vor.

Auch das Anspannen des Gesäßes ist in der heutigen, auf den Hintern bedachten Gesellschaft hilfreich. Spannen Sie Ihr Gesäß an, halten Sie es, halten Sie es, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie das 15 Mal. Das Gleiche gilt für Bauchpressen - spannen Sie stattdessen einfach Ihre Bauchmuskeln an.

Jede Minute aktiv nutzen

Wann immer möglich, "stehen Sie lieber, als zu sitzen", sagt Price. "Gehen Sie lieber, als zu stehen."

• Gehen Sie während Ihrer Mittagspause spazieren. Wenn Sie das langweilig finden, kaufen Sie sich eine Kamera und gehen Sie herum und machen Sie Fotos. Einige Experten sagen, dass es ideal ist, 10.000 Schritte am Tag zu gehen - das können je nach Schrittlänge bis zu fünf Meilen sein. "Kaufen Sie einen Schrittzähler, tragen Sie ihn fünf Tage lang und teilen Sie durch fünf", empfiehlt Price. "Wenn Sie nicht annähernd 10.000 Schritte erreicht haben - und das ist nicht ganz einfach - setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel. Wenn Sie 2.000 Schritte geschafft haben, nehmen Sie sich 2.500 vor."

• Melden Sie sich in einem Fitnessstudio in der Nähe Ihres Büros an und gehen Sie während Ihrer Mittagspause dorthin. Wenn Ihr Arbeitgeber ein Fitnessstudio zur Verfügung stellt, ist das sogar noch besser.

• Vergessen Sie die E-Mail an den Kerl drei Würfel weiter - gehen Sie.

• Denk daran, der Gang zum Automaten zählt nicht!

Calabrese ruft ihre Fitness-Coaching-Kunden oft an oder schickt ihnen E-Mails, um sie daran zu erinnern, dass sie geplant hatten, in der Mittagspause zu trainieren oder zu laufen. Sie können das Gleiche tun - tragen Sie eine Erinnerung in Ihren Tischkalender ein, kleben Sie einen Zettel auf Ihren Computer oder schicken Sie sich selbst eine E-Mail-Erinnerung.

Und noch etwas: Lassen Sie sich nicht von der Angst vor Peinlichkeiten davon abhalten, bei der Arbeit zu trainieren. Wahrscheinlich werden Ihre Kollegen Ihre Bemühungen eher bewundern als belustigt sein. Vielleicht können Sie sie sogar dazu bringen, mit Ihnen in der Mittagspause spazieren zu gehen oder sich für Yoga-Kurse in der Mittagspause an Ihrem Arbeitsplatz einzusetzen.

Was sollten Sie also tun, wenn einer Ihrer Kollegen Sie auf Ihrem Stuhl entdeckt, der einen Meter vom Schreibtisch entfernt steht, ausgestreckt ist und auf den Boden starrt? "Sie könnten so tun, als hätten Sie einen Stift fallen lassen", lacht Price. "Aber es ist besser zu sagen: 'Das fühlt sich toll an! Probieren Sie es aus.'"

Ursprünglich veröffentlicht am 27. Februar 2004