Sind Sie bereit, Ihr Trainingsprogramm wieder aufzunehmen? Das Wichtigste ist, langsam anzufangen.
Wiedereinstieg in Ihr Trainingsprogramm
Nach einem langen, faulen Winter ist es wichtig, langsam anzufangen.
Von Heather Hatfield Rezensiert von Dr. Michael W. Smith Aus dem Arztarchiv
Die sonnigen Tage sind wieder da, und Sie sehnen sich danach, nach draußen zu gehen und einen Vorgeschmack auf den Frühling zu bekommen, indem Sie ein paar Kilometer joggen, eine Runde Golf spielen oder ein paar Sätze Tennis auflegen. Doch bevor Sie das tun, sollten Sie Ihren Körper auf Ihr Trainingsprogramm vorbereiten, sagen Experten - vor allem, wenn Sie das kalte Wetter als Ausrede genutzt haben, um ein Stubenhocker zu werden.
"Die Leute sollten ihren Stolz zurückstellen und nicht gleich am ersten Tag nach einem Winter mit wenig oder gar keiner körperlichen Betätigung versuchen, 10 Meilen zu laufen", sagt Dr. Brian Crites, leitender Mannschaftsarzt von mehr als 650 Sportlern an der Universität von Maryland. "Die Mentalität 'Ohne Fleiß kein Preis' funktioniert nicht - man muss es langsam angehen lassen."
Auch wenn die ersten warmen Tage der Saison nach Ihnen rufen, bedeutet langsam machen, bei Null anzufangen: Wenn Sie eine Zeit lang weniger aktiv waren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
"Versuchen Sie, Ihre jährliche Untersuchung auf den Frühlingsbeginn zu legen, damit Sie sich ein gutes Zeugnis ausstellen lassen und Ihrem Arzt mitteilen können, dass Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern wollen", sagt Crites, der auch stellvertretender Teamarzt der Baltimore Ravens ist.
Nachdem Ihr Arzt Ihr Gesundheitszeugnis ausgestellt hat, sollten Sie mit einem langsamen Trainingsprogramm beginnen - mit leichten Spaziergängen und Dehnübungen, rät Crites. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die meisten Freizeitsportarten wie Joggen, Golf und Tennis vorzubereiten.
"Wenn Sie sich im Winter eine Auszeit genommen haben, beginnen Sie Ihr Frühjahrstraining, indem Sie eine Woche lang jeden Tag oder jeden zweiten Tag 10 Minuten laufen, und in der nächsten Woche 15 Minuten", rät Crites dem Arzt. "Steigern Sie sich dann jede Woche in Fünf-Minuten-Intervallen auf 30 bis 40 Minuten Gehzeit. Und dehnen Sie sich auch, und zwar mit der richtigen Technik - das heißt, nicht wackeln."
Das ist viel langsamer, als die meisten Menschen es wollen, erklärt Crites, aber nach etwa einem Monat haben Sie genug Flexibilität und Ausdauer aufgebaut, um mit einem anstrengenderen Trainingsprogramm weiterzumachen.
Bereit für Runde eins?
Wenn Sie bereit sind, Ihre erste Joggingrunde zu absolvieren oder Ihr erstes Spiel der Saison zu spielen, lassen Sie es ruhig angehen.
"Ein guter Ausgangspunkt ist, auf einem Niveau anzufangen, das mit gesundem Menschenverstand zu bewältigen ist, und seine Fähigkeiten zu unterschätzen", sagt Alan Davis, MD, ein orthopädischer Chirurg an der Cleveland Clinic. "Wenn Sie Ihrem Körper tagsüber nur einen Stuhl bei der Arbeit, abends eine Couch und am Wochenende einen Barhocker zumuten, machen Sie über den Winter einen enormen Rückschritt. Wenn Sie dann rausgehen und versuchen, sofort Sport zu treiben, setzen Sie Ihren Körper der Gefahr einer Überlastungsverletzung aus."
Davis, der auch Mannschaftsarzt des Hockeyclubs Cleveland Barons ist, empfiehlt Golfern, auf der Driving Range mit langsamen und leichten Schwüngen zu beginnen und sich dann an einen schnelleren Schwung heranzuarbeiten. Golfer sollten auch Dehnungs- und Kräftigungsübungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um den unteren Rücken, den Rumpf und die Arme zu trainieren, und sich auf das Gehen auf unebenem Boden vorbereiten.
Tennisspieler hingegen sollten ihr Trainingsprogramm auf den Oberkörper konzentrieren - sie sollten an der Dehnung und Stärkung der Schultern und Arme arbeiten und ihren Körper auf die Stop-and-Go-Schwenk- und Sprintbewegungen beim Tennis vorbereiten.
"Manchmal gehen die Leute raus und schlagen den Ball am ersten schönen Tag der Saison 100 Mal auf, und dann kommen sie mit einer verletzten Rotatorenmanschette oder Ellenbogensehne herein", erklärt er dem Arzt. "Das ist zu viel und zu früh."
Wenn Sie joggen, sagt er, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem Walking-Programm beginnen und von da an versuchen, entweder Ihre Geschwindigkeit oder Ihre Laufleistung um etwa 10 % pro Woche zu steigern. "Jede Woche 10 % schneller zu joggen oder die Laufleistung um 10 % pro Woche zu erhöhen, ist normalerweise ein sicherer Weg", sagt er.
Vorbeugung von Schmerzen und Zerrungen
Das hört sich nach viel Arbeit an, bevor man überhaupt in die Frühjahrssportsaison startet. Aber ohne das richtige Trainingsprogramm und eine gute Vorbereitung besteht die Gefahr von Verletzungen.
"Die häufigste Verletzung, die wir sehen, ist Muskelkater", sagt Crites. "Eine Person kommt zu uns und sagt: 'Ich habe hier Schmerzen', und in der Regel sind es die Muskeln, die durch zu viel und zu schnelles Training schmerzen."
Wenn Sie es übertreiben, hilft laut der American Academy of Orthopedic Surgeons in der Regel RICE - Ruhe, Eis, Kompression (mit einer elastischen Bandage) und Hochlagerung - um den Schaden zu lindern. In allen außer sehr leichten Fällen sollte ein Arzt Ihre Verletzung beurteilen und gegebenenfalls einen Behandlungs- und Rehabilitationsplan aufstellen.
"Wenn der Muskelschmerz länger als zwei Wochen anhält oder sich zunehmend verschlimmert, sollten sie sich untersuchen lassen", sagt Crites.
Daraus lässt sich eine Lehre ziehen: Nachdem Sie Ihren Körper auf den Frühlingssport vorbereitet und die warmen Monate gesund und aktiv verbracht haben, sollten Sie nicht alles vergeuden, indem Sie im nächsten Winter einen Winterschlaf halten. Bleiben Sie stark für die nächste Sportsaison bei warmem Wetter, damit Sie das Trainingsprogramm nicht wieder von vorne beginnen müssen.
"Zunächst muss man die Tatsache akzeptieren, dass es besser ist, sich jeden Tag des Jahres zu bewegen - egal wie kalt es draußen ist", sagt Davis. "Der Körper kann das ganze Jahr über ein gutes Maß an Kondition beibehalten, wenn man ein vernünftiges Maß an Bewegung betreibt. Wenn Sie im Winter wirklich nicht nach draußen gehen wollen, ist ein Dehnungsprogramm eine gute Idee, oder versuchen Sie es mit einem stationären Fahrrad oder einem anderen Gerät für zu Hause, oder treten Sie einem Fitnessclub bei."
Und im nächsten Frühjahr? Das Trainingsprogramm wird zur zweiten Natur werden.
Ursprünglich veröffentlicht am 21. April 2003.
Medizinisch aktualisiert am 25. März 2004.
