Bewegung für ein gesundes Herz

Ein Arzt erklärt die herzgesunden Vorteile regelmäßiger Bewegung, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung.

Herzkrankheiten und Bewegung für ein gesundes Herz

Ein sitzender (inaktiver) Lebensstil ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Glücklicherweise ist dies ein Risikofaktor, gegen den Sie etwas tun können. Regelmäßige Bewegung, insbesondere aerobes Training, hat viele Vorteile. Es kann:

• Ihr Herz und Ihr kardiovaskuläres System zu stärken

• Verbessern Sie Ihren Kreislauf und helfen Sie Ihrem Körper, den Sauerstoff besser zu nutzen

• Verbessern Sie die Symptome Ihrer Herzinsuffizienz

• Erhöhung des Energieniveaus, damit Sie mehr Aktivitäten durchführen können, ohne müde oder kurzatmig zu werden

• Erhöhung der Ausdauer

• Senkung des Blutdrucks

• Verbesserung des Muskeltonus und der Muskelkraft

• Verbesserung des Gleichgewichts und der Gelenkbeweglichkeit

• Stärkt die Knochen

• hilft, Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen

• hilft, Stress, Anspannung, Angst und Depression zu reduzieren

• Stärkung des Selbstbildes und des Selbstwertgefühls

• Verbessert den Schlaf

• Sie fühlen sich entspannter und ausgeruhter

• Sie sehen fit aus und fühlen sich gesund

Wie fange ich an zu trainieren?

Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, ein Programm zu finden, das Ihrem Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht. Hier sind einige Fragen, die Sie stellen sollten:

• Wie viel Bewegung kann ich jeden Tag machen?

• Wie oft kann ich mich pro Woche bewegen?

• Welche Art von Bewegung sollte ich machen?

• Welche Art von Aktivitäten sollte ich vermeiden?

• Sollte ich meine Medikamente zu einer bestimmten Zeit einnehmen, um meinen Trainingsplan einzuhalten?

• Muss ich während des Trainings meinen Puls messen?

Welche Art von Übung ist am besten?

Bewegung kann in drei Grundtypen unterteilt werden:

• Dehnen

  oder die langsame Dehnung der Muskeln; das Dehnen der Arme und Beine vor und nach dem Training hilft, die Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und Verletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Regelmäßiges Dehnen erhöht auch den Bewegungsumfang und die Flexibilität.

• Kardiovaskulär oder aerob

  ist eine gleichmäßige körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden. Diese Art von Bewegung stärkt Herz und Lunge und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Aerobes Training hat die meisten Vorteile für Ihr Herz. Mit der Zeit kann aerobes Training dazu beitragen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken und die Atmung zu verbessern (da das Herz während des Trainings nicht so stark arbeiten muss).

• Kräftigungsübungen

  sind wiederholte Muskelkontraktionen (Anspannungen), bis der Muskel ermüdet. Für Menschen mit Herzinsuffizienz sind viele Kräftigungsübungen nicht zu empfehlen. (Siehe unten)

Fortsetzung

Was sind Beispiele für Aerobic-Übungen?

Zu den aeroben Übungen gehören: Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren (stationär oder im Freien), Skilanglauf, Skaten, Rudern und Aerobic mit geringer Belastung oder Wassergymnastik.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie sich allmählich an ein 20- bis 30-minütiges Aerobic-Training herantasten, und zwar mindestens drei- bis viermal pro Woche.

Anfangs hilft es, jeden zweiten Tag zu trainieren, um ein regelmäßiges aerobes Trainingsprogramm zu erstellen. Die American Heart Association empfiehlt, sich darauf vorzubereiten, an den meisten Tagen der Woche zu trainieren.

Was sollte ich in ein Trainingsprogramm einbeziehen?

Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärmphase, eine Konditionierungsphase und eine Abkühlphase umfassen.

• Aufwärmen.

  Dies hilft Ihrem Körper, sich langsam von der Ruhe auf die Bewegung einzustellen. Ein Aufwärmtraining reduziert die Belastung für Herz und Muskeln, erhöht langsam die Atmung, den Kreislauf (Herzfrequenz) und die Körpertemperatur. Es hilft auch, die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu verringern. Das beste Aufwärmtraining besteht aus Dehnübungen, Bewegungsübungen und dem Beginn der Aktivität mit geringer Intensität.

• Konditionierung.

  Sie folgt auf die Aufwärmphase. Während der Konditionierungsphase werden die Vorteile des Trainings genutzt und Kalorien verbrannt. Achten Sie darauf, die Intensität der Aktivität zu überwachen (überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz). Übertreiben Sie es nicht.

• Abkühlung.

  Dies ist die letzte Phase Ihrer Trainingseinheit. Sie ermöglicht es Ihrem Körper, sich allmählich von der Trainingsphase zu erholen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck kehren in die Nähe der Ruhewerte zurück. Cool-down bedeutet nicht, dass Sie sich hinsetzen sollen! Setzen Sie sich nicht, bleiben Sie nicht stehen und legen Sie sich nicht direkt nach dem Training hin. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schwindlig oder benommen fühlen oder Herzklopfen (Flimmern in der Brust) haben. Am besten kühlen Sie sich ab, indem Sie die Intensität Ihrer Aktivität langsam verringern. Sie können auch einige der Dehnungsübungen durchführen, die Sie in der Aufwärmphase gemacht haben.

Was ist die Skala für das subjektive Anstrengungsempfinden?

Die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (Rated Perceived Exertion, RPE) wird verwendet, um die Intensität Ihres Trainings zu messen. Die RPE-Skala reicht von 0-10. Die folgenden Zahlen beziehen sich auf Sätze, mit denen Sie bewerten, wie leicht oder schwer Ihnen eine Aktivität fällt. 0 (überhaupt nicht) wäre zum Beispiel das Gefühl, das Sie haben, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen; 10 (sehr, sehr schwer) wäre das Gefühl, das Sie am Ende eines Belastungstests oder nach einer sehr schwierigen Aktivität haben.

Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

0

Überhaupt nichts

0.5

Einfach auffällig

1

Sehr leicht

2

Licht

3

Mäßig

4

Ziemlich schwer

5-6

Schwer

7-9

Sehr schwer

10

Sehr, sehr schwer

In den meisten Fällen sollten Sie sich auf einem Niveau bewegen, das sich 3 (mäßig) bis 4 (etwas schwer) anfühlt. Denken Sie bei der Verwendung dieser Bewertungsskala daran, das Gefühl von Kurzatmigkeit sowie das Gefühl von Müdigkeit in den Beinen und insgesamt mit einzubeziehen.

Fortsetzung

Wie kann ich vermeiden, mich zu überanstrengen?

Hier sind ein paar Richtlinien:

• Steigern Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau, besonders wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben.

• Warten Sie nach einer Mahlzeit mindestens eineinhalb Stunden, bevor Sie Sport treiben.

• Wenn Sie während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen, halten Sie sich an die Richtlinien zur Flüssigkeitsbeschränkung.

• Nehmen Sie sich Zeit für ein fünfminütiges Aufwärmen, einschließlich Dehnübungen, vor jeder aeroben Aktivität und für ein fünf- bis zehnminütiges Cool-down nach der Aktivität. Die Dehnübungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

• Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Tempo. Halten Sie ein Tempo ein, das es Ihnen erlaubt, während der Aktivität noch zu sprechen.

• Führen Sie ein Übungsprotokoll.

Wie kann ich bei der Übung bleiben?

• Habt Spaß! Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein Trainingsprogramm durchhalten, wenn Sie Spaß an der Aktivität haben. Sorgen Sie für Abwechslung. Bilden Sie eine Gruppe von verschiedenen Aktivitäten, die Sie an abwechselnden Tagen durchführen können und die Ihnen Spaß machen. Nutzen Sie Musik, um sich zu unterhalten. Hier sind einige Fragen, über die Sie nachdenken können, bevor Sie sich für ein Programm entscheiden:

• Welche körperlichen Aktivitäten machen mir Spaß?

• Bevorzuge ich Gruppen- oder Einzelaktivitäten?

• Welche Programme passen am besten in meinen Zeitplan?

• Habe ich körperliche Beschwerden, die mich in der Wahl meines Trainings einschränken?

• Welche Ziele habe ich im Sinn? (Zum Beispiel, Gewicht zu verlieren, die Muskeln zu stärken oder die Beweglichkeit zu verbessern).

Noch ein paar Tipps, um in Bewegung zu kommen:

Planen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren (z. B. morgens, wenn Sie mehr Energie haben). Fügen Sie verschiedene Übungen hinzu, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Wenn Sie regelmäßig trainieren, wird es bald Teil Ihres Lebensstils werden.

Suchen Sie sich einen "Sportkameraden". Das wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Außerdem muss Sport nicht unbedingt Ihren Geldbeutel belasten. Kaufen Sie keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios, wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie sie regelmäßig nutzen werden.

Fortsetzung

Sportliche Vorsichtsmaßnahmen für Menschen mit Herzkrankheiten

• Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn sich Ihre Medikamente geändert haben, bevor Sie Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortsetzen. Neue Medikamente können Ihre Reaktion auf Aktivität stark beeinflussen.

• Wenn Sie zu müde sind und sich nicht sicher sind, ob dies mit Überanstrengung zusammenhängt, fragen Sie sich: "Was habe ich gestern gemacht?" Versuchen Sie, Ihre Aktivitäten zu ändern, indem Sie heute auf einem niedrigeren Niveau beginnen (aber machen Sie keinen Sport, wenn Sie sich sehr übermüdet fühlen). Halten Sie Ihr Tempo ein und sorgen Sie für ein Gleichgewicht zwischen Ihren Aktivitäten und den Ruhephasen.

• Vermeiden Sie schweres Heben, das Schieben schwerer Gegenstände und Arbeiten wie Harken, Schaufeln, Mähen und Schrubben. Hausarbeiten können manchmal sehr anstrengend sein, bitten Sie daher um Hilfe.

• Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie an diesen Aktivitäten teilnehmen können: Gewichtheben, Kraftmaschinen, Joggen oder Schwimmen.

• Vermeiden Sie Liegestütze, Sit-ups und isometrische Übungen. Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln gegen andere Muskeln oder einen unbeweglichen Gegenstand angespannt.

• Vermeiden Sie selbst kurze Bettruhezeiten nach dem Training, da dies die Belastungstoleranz verringert. Wenn Sie beim Sport übermäßig müde oder kurzatmig werden, legen Sie eine Ruhepause in einem bequemen Stuhl ein.

• Vermeiden Sie Sport im Freien, wenn es zu kalt, zu heiß oder zu feucht ist. Hohe Luftfeuchtigkeit kann dazu führen, dass Sie schneller ermüden, und extreme Temperaturen können Ihren Kreislauf beeinträchtigen, das Atmen erschweren und Brustschmerzen verursachen. Versuchen Sie es stattdessen mit Aktivitäten in geschlossenen Räumen, z. B. einem Spaziergang im Einkaufszentrum.

• Vermeiden Sie extrem heiße und kalte Duschen oder Saunabäder nach dem Sport.

• Steigen Sie während Ihrer Aktivität möglichst nicht steil bergauf. Wenn Sie in einem hügeligen Gebiet laufen müssen, verlangsamen Sie Ihr Lauftempo, wenn es bergauf geht, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz genau und ändern Sie die Aktivität nach Bedarf.

• Reduzieren Sie Ihr Aktivitätsniveau, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm für einige Tage unterbrochen haben (z. B. aufgrund von Krankheit, Urlaub oder schlechtem Wetter). Steigern Sie dann allmählich Ihr normales Aktivitätsniveau, wenn Sie es vertragen.

• Machen Sie keinen Sport, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Fieber haben. Warten Sie einige Tage, nachdem alle Symptome verschwunden sind, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen andere Anweisungen.

• Wenn Sie bei irgendeiner Aktivität kurzatmig sind oder eine erhöhte Müdigkeit verspüren, sollten Sie Ihre Aktivität verlangsamen oder sich ausruhen. Legen Sie die Füße hoch oder legen Sie sie hoch, wenn Sie sich ausruhen. Wenn Sie weiterhin unter Kurzatmigkeit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihre Medikamente, Ihre Ernährung oder Ihre Flüssigkeitszufuhr ändern.

• Wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag bekommen oder Herzklopfen haben, ruhen Sie sich aus. Prüfen Sie Ihren Puls, nachdem Sie sich 15 Minuten lang ausgeruht haben - wenn Ihr Puls immer noch über 120-150 Schläge pro Minute liegt, rufen Sie Ihren Arzt für weitere Anweisungen an.

• Ignorieren Sie Schmerzen nicht. Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder an einer anderen Stelle Ihres Körpers haben, setzen Sie die Aktivität nicht fort. Wenn Sie eine Tätigkeit ausüben, während Sie Schmerzen haben, können Sie Ihre Gelenke belasten oder schädigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach spezifischen Richtlinien. Lernen Sie, Ihren Körper zu "lesen" und zu erkennen, wann Sie eine Aktivität unterbrechen müssen.

Übung Warnung

Hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich aus, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

• Schmerzen in der Brust

• Schwäche

• Schwindel oder Benommenheit

• Unerklärliche Schwellungen (suchen Sie sofort Ihren Arzt auf)

• Druck oder Schmerzen in Brust, Hals, Arm, Kiefer oder Schulter oder andere Symptome, die Anlass zur Sorge geben

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn diese Symptome nicht verschwinden.