Expertenratschläge zu Flexibilität und Dehnung.
Dehnen und Beweglichkeit: 7 Tipps
Ratschläge von Experten, wie man sich dehnt und welche Fehler man beim Dehnen vermeiden sollte.
Von Michael Esco, PhD Aus dem Arztarchiv
Ich beobachte oft, dass Sportler und Sportbegeisterte sich trotz ihrer guten Absichten falsch dehnen. Das kann riskant sein, und niemand will sich verletzen. Hier sind sieben Ratschläge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit einer Dehnungsübung beginnen.
1. Es gibt einen Unterschied zwischen Flexibilität und Dehnung.
Die Beweglichkeit bezieht sich auf den Bewegungsumfang eines bestimmten Gelenks. Der Grad der Beweglichkeit einer Person wird durch Muskeln und Bindegewebe, wie Bänder und Sehnen, beeinflusst. Dehnen ist eine Form der Bewegung, die zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen kann.
2. Das optimale Maß an Beweglichkeit ist bei jedem Menschen anders.
Wenn ein Gelenk nicht verletzt ist, kann eine eingeschränkte Beweglichkeit auf verspannte oder steife Muskeln zurückzuführen sein. Dies steht im Zusammenhang mit Verletzungen, chronischen Schmerzen und schlechter Körperhaltung. Wenn Ihre Muskeln zu straff sind, müssen Sie sich vielleicht dehnen.
Allerdings ist es auch nicht gut, wenn Sie zu flexibel sind. Zu lockere Muskeln können schwach sein. Dies kann zu Instabilität und Verrenkungen der Gelenke führen. Wenn Sie zu flexibel sind, sollten Sie Ihre Muskeln und Gelenke mit Widerstandstraining stärken.
Das angemessene Maß an Flexibilität, das Sie benötigen, hängt von den Hauptbewegungen Ihres täglichen Lebens oder Ihrer Sportart ab. So benötigen beispielsweise Baseballspieler mehr Flexibilität in den Schultern als Läufer. Radfahrer brauchen weniger Flexibilität in den Beinen als Kampfsportler. Selbst das Einpacken von Lebensmitteln oder das Schieben eines Rasenmähers erfordert eine gewisse Beweglichkeit.
Aber das Bein hinter dem Kopf durchzustrecken, ist schon ein bisschen extrem. "Alles in Maßen" - dieses Sprichwort gilt auch für die Beweglichkeit.
3. Führen Sie statische Dehnungen zum richtigen Zeitpunkt durch.
Beim statischen Dehnen wird ein Muskel langsam bis zu seiner Endposition gedehnt und für eine kurze Zeit, in der Regel 10-30 Sekunden, gehalten. Dies ist die gängigste Form des Dehnens und wird am häufigsten zum Aufwärmen für ein Training durchgeführt - aber das ist ein großer Fehler.
Beugen Sie sich nicht nach unten und berühren Sie Ihre Zehen, um Ihre Beine vor dem Laufen zu dehnen. Halten Sie Ihre Hände nicht hinter dem Rücken zusammen, um die Brust zu dehnen, bevor Sie Bankdrücken machen. Statisches Dehnen ist zum Aufwärmen nicht zu empfehlen. Es kann sogar Ihre Leistung beeinträchtigen und Verletzungen wahrscheinlicher machen, wenn Sie es direkt vor dem Training machen.
Und warum? Betrachten Sie es einmal so: Gummibänder und Muskeln sind sich insofern ähnlich, als sie beide elastische Eigenschaften haben. Ein zu dehnbares Gummiband lässt sich nicht schnell genug zurückziehen, um einen kräftigen "Knall" zu erzeugen. Ebenso muss ein übermäßig elastischer Muskel härter arbeiten, um das entsprechende Maß an Kraft zu erzeugen. Dies kann einen Muskel überfordern und belasten.
Die meisten neueren Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass statisches Dehnen unmittelbar vor einer Sportart oder einem Training die Leistung beeinträchtigen kann, z. B. durch eine geringere Sprunghöhe, eine geringere Muskelkraft und Leistung sowie eine langsamere Sprintzeit.
Statisches Dehnen ist nicht schlecht. Tatsächlich kann es die sicherste und effektivste Form des Dehnens sein. Es sollte nur einfach nicht als Aufwärmübung durchgeführt werden.
Deshalb schlage ich (und viele andere Experten) vor, dass Sie statisches Dehnen als Cool-down-Aktivität, nach dem Training oder als Hauptpunkt Ihres Trainings (nach dem Aufwärmen) durchführen. Während dieser Zeit sind die Muskeln warm, elastischer und weniger anfällig für Verletzungen.
Dehnen Sie niemals statisch einen kalten Muskel. Kalte Muskeln können bei unsachgemäßer Dehnung eher reißen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit aktiven, dynamischen Bewegungen aufwärmen - ich erkläre Ihnen gleich, wie.
4. Verwenden Sie dynamische Bewegungen als Aufwärmtraining für das Training.
Die beste Art, sich für ein Training aufzuwärmen, ist eine dynamische Bewegung mit geringer Intensität, die der Hauptaktivität, die Sie ausführen werden, ähnlich ist. Hier sind drei Beispiele:
Sie werden drei Kilometer joggen. Machen Sie zunächst eine dynamische Bewegung, um sich aufzuwärmen: Gehen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo allmählich für etwa fünf Minuten.
Sie sind dabei, einen Satz Bankdrücken zu machen. Drücken Sie zunächst eine viel leichtere Last - eine, die etwa 50 bis 70 % leichter ist als die, die Sie später heben wollen. Führen Sie 2-3 Sätze dieses leichten Bankdrückens aus (10-15 Wiederholungen pro Satz).
Sie werden Ihre Beinmuskeln dehnen. Machen Sie zunächst ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte, um diese Muskeln aufzuwärmen.
Bewegungen wie Armkreisen, Hampelmänner und Seilspringen sind weitere gute dynamische Möglichkeiten zum Aufwärmen. Aktivitäten mit niedriger Intensität erhöhen allmählich Ihre Herzfrequenz und steigern die Durchblutung der Muskeln. Außerdem erwärmt sich die Körpertemperatur langsam, so dass Sie vielleicht sogar ein wenig ins Schwitzen kommen.
5. Überanstrengen Sie sich nicht.
Es ist richtig, dass Sie einen Muskel über seine normale Länge hinaus dehnen und halten müssen, um seine Flexibilität zu verbessern.
Sie sollten ihn jedoch nicht bis zum Schmerz dehnen, da dies zu ernsthaften Schäden führen kann: Muskelriss, Bänderzerrung oder Verrenkung eines Gelenks.
Dehnen Sie einen Muskel nur bis zu einem angenehmen Punkt und halten Sie ihn etwa 15 Sekunden lang.
6. Nicht wackeln.
Dies ist ein häufiger Fehler, den ich bei Anfängern beim Dehnen sehe.
Bei einer ballistischen Dehnung wird ein kräftiger Schwung verwendet, z. B. indem ein Körperteil hin und her geschaukelt wird, um eine "hüpfende" Bewegung zu erzeugen. Dadurch kann es schwieriger werden, die Kraft und den Bewegungsumfang zu kontrollieren - ein Rezept für eine Katastrophe.
Ballistisches oder hüpfendes Dehnen ist für die meisten Menschen nicht zu empfehlen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder sich von einer Verletzung erholen.
7. Überprüfen Sie Ihre Technik.
Befolgen Sie forschungsgestützte Empfehlungen oder lassen Sie sich von einer qualifizierten Fachkraft helfen. Ein allgemeines Dehnungsprogramm sollte den Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) folgen. Das ACSM empfiehlt Dehnungsübungen an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche. Nach einer angemessenen Aufwärmphase mit dynamischen Aktivitäten (z. B. Gehen) sollten statische Dehnungen 10 bis 30 Sekunden pro Wiederholung mit etwa vier Wiederholungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Führen Sie mehrere Dehnübungen für Ihre Hauptmuskelgruppen durch.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und auch seine Bedürfnisse in Bezug auf Flexibilität und Dehnung unterschiedlich sind. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen.
Eine qualifizierte Fachkraft kann bei der Erstellung eines Programms, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, sehr hilfreich sein. Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, mit einem zertifizierten Personal Trainer zu sprechen, der mindestens einen Bachelor-Abschluss in einem sportbezogenen Bereich hat. Sprechen Sie mit einem lizenzierten Physiotherapeuten, wenn Sie an einer Krankheit wie Osteoporose, Arthritis oder chronischen Rückenschmerzen leiden.
Michael R. Esco, PhD, ist außerordentlicher Professor für Sportwissenschaften und Co-Direktor des Human Performance Laboratory an der Auburn University at Montgomery in Montgomery, Ala. Seine Meinungen und Schlussfolgerungen sind seine eigenen.
