Sie halten Aufwärm- und Abkühlphasen für überbewertet? Sie könnten Ihnen ein besseres Training bescheren.
Aufwärmen und Abkühlen dauern nur ein paar Minuten, aber sie machen den entscheidenden Unterschied für ein gutes Training aus. Hier erfahren Sie, wie Sie beides richtig machen.
Wie man sich aufwärmt
Ein kurzes Aufwärmen regt die Durchblutung an und bereitet Ihren Körper auf das Training vor. Ihre Muskeln reagieren besser auf Herausforderungen, wenn sie locker und warm sind. Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten dauern. Sie wissen, dass Sie fertig sind, wenn Sie sich bereit für eine größere Herausforderung fühlen.
Vor dem Kardiotraining
Wärmen Sie sich mit einer langsamen, aeroben Aktivität auf. Gehen Sie spazieren, benutzen Sie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer auf niedriger Stufe, oder fahren Sie mit dem Fahrrad in leichtem Tempo, empfiehlt Carol Ewing Garber, PhD. Sie ist außerordentliche Professorin für Bewegungswissenschaften am Teachers College der Columbia University. Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach Ihr Tempo und die Intensität.
Vor dem Krafttraining
Wählen Sie eine leichte Cardioaktivität, die mehrere Muskeln auf einmal aufwärmt, z. B. Gehen auf dem Laufband, langsames Joggen oder leichtes Treten auf einem stationären Fahrrad.
Oder konzentrieren Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen, sagt der New Yorker Star-Trainer Joel Harper, zu dessen Kunden auch Olympiamedaillengewinner gehören. "Sie machen 100 Wiederholungen des Körperteils, den sie an diesem Tag trainieren. Wenn sie die Schultern trainieren, machen sie 25 Boxsäcke in jede Richtung ohne Gewicht, 25 Schulterdrücken zur Seite und 25 nach vorne", sagt er.
Wie man sich abkühlt
Hören Sie nach einem anstrengenden Training nicht abrupt auf. Das kann dazu führen, dass Sie sich benommen und schwindlig fühlen. Eine Abkühlung verhindert, dass Herzfrequenz und Blutdruck schnell abfallen.
Langsames Ausdauertraining
Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining. Verringern Sie einfach die Intensität Ihres Trainings, egal ob es sich um Laufen, Indoor-Cycling oder Zumba handelt.
Dehnen
Versuchen Sie, jede Trainingseinheit mit Dehnübungen zu beenden, die die Beweglichkeit verbessern und das Verletzungsrisiko senken. Machen Sie es langsam und sanft. Atmen Sie in jede Dehnung hinein und hüpfen Sie nicht. Sanfte Dehnübungen wie Schulter- und Hüftrollen sind auch nach dem Training ideal. Versuchen Sie auch Kinnsenkungen: Senken Sie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie es bis fünf.
Dos & Don'ts
Nehmen Sie sich mehr Zeit zum Aufwärmen, wenn Sie ein Training mit hoher Intensität planen. Verlängern Sie es auf 10 statt auf 5 Minuten.
Gehen Sie nicht von null auf 60. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, und lassen Sie sich genügend Zeit, um sich allmählich zu steigern.
Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskeln warm sind. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.
Übertreiben Sie eine Dehnung nicht. Wenn es weh tut, gehen Sie leichter in die Dehnung hinein, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich dabei.
Halten Sie jede Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden.
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