Eine Reihe einfacher Dehnübungen vom Arzt, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Wie man die Beweglichkeit einer Eiskunstläuferin erhält
Aus den Archiven des Arztes
Von Lexi Lampel
Auch wenn Ihre Zehen meilenweit entfernt zu sein scheinen, wenn Sie sie berühren wollen, können Sie sich das Ziel setzen, so gelenkig zu werden wie die Eiskunstlauf-Olympiasiegerin Gracie Gold. OK, das ist vielleicht etwas übertrieben... aber eine bessere Beweglichkeit ist für Sie genauso wichtig wie für sie. Wenn Sie locker bleiben, erhöhen Sie Ihren Bewegungsspielraum, beugen Verletzungen vor und verringern Muskelverspannungen, die durch Inaktivität entstehen (z. B. wenn Sie den ganzen Tag über Ihren Schreibtisch gebeugt sitzen). Laut dem offiziellen Handbuch des US-Eiskunstlaufs kann Dehnen auch das Auftreten von Muskelermüdung verzögern.
Denken Sie jedoch daran, dass es nicht der beste Weg ist, einen Muskel nach dem anderen zu dehnen. Wenn Sie sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren und nicht an die angrenzenden Muskelgruppen denken, sind Sie anfälliger für Verletzungen, sagt die Eiskunstlaufmeisterin Angela Smith, eine orthopädische Chirurgin aus Delaware und ehemalige Präsidentin des American College of Sports Medicine.
Bevor Sie die unten beschriebene Mini-Routine für mehrere Muskelgruppen ausprobieren, sollten Sie sich mit einem etwa fünfminütigen Ausdauertraining aufwärmen (Ausdauertraining erhöht die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Muskeltemperatur, so dass die Muskeln geschmeidiger werden). Fast alles, was Sie im Sportunterricht gelernt haben, ist geeignet, wie z. B. Hampelmänner oder Joggen auf der Stelle.
Erweiterte Reichweite
Ziele: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, untere Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, das linke Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf diese beiden Aktionen: Ziehen Sie das rechte Knie an und strecken Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß aus. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und wechseln Sie dann die Beine. "Für eine tiefere Dehnung, die auch Ihre Kniesehnen und Schultern lockert, verschränken Sie die Hände hinter dem rechten Knie und strecken das Bein im 90-Grad-Winkel zur Decke, während das linke Bein gestreckt auf dem Boden liegt", rät Smith. "Ziehen Sie das rechte Bein sanft zu sich, während Sie das linke Bein gerade ausstrecken."
Dehnung der Kniesehne
Ziele: Kniesehnen, mittlerer Rücken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben an eine Wand und strecken Sie die Beine an der Wand hoch, die Arme an den Seiten. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Minuten lang, je nachdem, wie angespannt Ihre Muskeln sind. Vertiefen Sie die Dehnung noch, indem Sie die Füße in eine Grätschstellung bringen, so dass Sie nicht nur die Kniesehnen und die Mitte des Rückens dehnen, sondern auch die inneren Kniesehnen.
Vorwärts-Lungenstrecker
Ziele: Hüften, Leiste, Oberschenkel
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Schultern nach unten und nach hinten, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie das vordere Knie, so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Bei der Ausfallschritt-Dehnung müssen Sie darauf achten, dass Sie die unteren Bauchmuskeln nach oben und innen ziehen, damit der untere Rücken geschützt wird, so Smith. Zurück zum Anfang. Machen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
