Experten erklären, wie man sich vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten richtig dehnt.
Es ist ein kühler, klarer Samstagmorgen und Sie beschließen, eine kleine Runde zu laufen. Sie ziehen Ihre Laufschuhe an, gehen nach draußen und machen Ihre übliche zweiminütige Dehnungsübung. Sie stützen einen Fuß ab und beugen sich vor, um Ihre Kniesehne zu dehnen, dann richten Sie sich auf, um Ihre Waden zu dehnen. Sie hüpfen ein paar Mal auf und ab, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen, und dann können Sie loslegen!
Falsch, falsch, falsch, sagt Bill Holcomb, PhD, Professor für Athletiktraining an der University of Nevada, Las Vegas, der die Auswirkungen von Dehnübungen seit vielen Jahren untersucht hat. Eine Reihe neuer Forschungsergebnisse zeigt, dass vieles von dem, was wir seit langem als vorteilhaft an richtigen Dehnungsmethoden glauben, möglicherweise das Gegenteil bewirkt.
"Zunächst einmal", so Holcomb, "sollten Sie niemals einen kalten Muskel auf irgendeine Weise dehnen. Und statische Dehnungen - d. h. solche, bei denen man die Dehnung vor einem Training oder einem Wettkampf beibehält - können die Stärke, Kraft und Leistung verringern.
Holcomb sagt, dass frühere Studien diesen Effekt ebenfalls gezeigt hatten, aber nur Muskeldehnungen von acht bis 30 Minuten untersucht hatten - weit länger als jeder Wochenend-Krieger normalerweise tun würde. In der jüngsten Studie seines Teams, die in der Septemberausgabe 2008 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, dehnten die Teilnehmer die Kniesehne und den Quadrizeps jeweils 90 Sekunden lang - ein realitätsnäherer Ansatz.
Die Überraschung: Die statischen Dehnungen verringerten die Leistung der Teilnehmer immer noch erheblich. Die ballistischen Dehnungen (die Art, vor der wir als Kinder im Sportunterricht gewarnt wurden und bei der man während der Dehnung auf und ab hüpft) verursachten ebenfalls einen Leistungsabfall, allerdings etwas weniger als die statischen Dehnungen.
Diese Nachricht ist möglicherweise für Leistungssportler wichtiger als für Hobby-Fitnesssportler, und einige andere Untersuchungen widersprechen ihr sogar. Laut Holcomb sind zwar noch weitere Studien erforderlich, aber es zeichnet sich ein gewisser Konsens über die richtigen Dehnungsmethoden ab.
7 Dinge, die Sie über richtige Dehnungstechniken wissen müssen
Wärmen Sie sich immer zuerst auf.
"Um die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sich dehnen, aber tun Sie das nie, wenn die Muskeln kalt sind", warnt der Orthopäde William Levine, MD, Leiter der Sportmedizin am Columbia University Medical Center in New York City. "Beginnen Sie immer mit einem leichten aeroben Aufwärmtraining, um das Gewebe zu durchbluten, bevor Sie sich dehnen.
Holcomb empfiehlt zügiges Gehen oder langsames Joggen für etwa fünf Minuten, anstatt sich vor dem Training zu dehnen. "Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung und damit die Temperatur im Muskel, wodurch die Kollagenfasern elastischer werden wie ein Gummiband", erklärt er.
Machen Sie nach dem Aufwärmen dynamische (nicht statische) Dehnübungen.
Dynamisches Dehnen bedeutet langsame, kontrollierte Bewegungen, anstatt still zu stehen und eine Dehnung zu halten. Dazu können einfache Bewegungen wie Armkreise und Hüftdrehungen, fließende Bewegungen wie beim Yoga oder Geh- oder Joggingübungen wie die unten genannten gehören. Obwohl Studien dies nicht eindeutig belegen, sind sich immer mehr Experten einig, dass dynamisches Dehnen die beste Dehnungsroutine vor einem Training oder einem Wettkampf ist. Levine warnt jedoch, dass die richtige Technik entscheidend ist. "Eine schlechte Technik, die nicht anatomisch korrekt ist, birgt ein höheres Risiko für Verletzungen.
Holcomb empfiehlt drei universell einsetzbare dynamische Dehnungen für Ihren Unterkörper:
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Gänseschritt-Marsch: Heben Sie langsam Ihr Bein gerade vor sich und gehen Sie dabei abwechselnd mit Ihrer normalen Schrittlänge. Auch wenn andere denken, Sie würden einen Monty-Python-Sketch aufführen, ist dies eine effektive Dehnung der Kniesehne.
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Kniestrecken: Ziehen Sie beim Joggen oder Gehen die Knie zur Brust hoch. Wenn das rechte Knie angehoben wird, drehen Sie das angehobene Bein leicht nach links und den Oberkörper leicht nach rechts, um eine Wirbelsäulendrehung zu erzielen. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite, während Sie joggen oder gehen (Achtung: Sie könnten für eine Rockette gehalten werden).
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Butt-Kick: Beugen Sie beim Joggen oder Gehen ein Knie und heben Sie es hinter sich, als ob Sie sich selbst in den Hintern treten wollten. Das ist keine Bestrafung, sondern dehnt den Quadrizeps.
Machen Sie mehrere Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden in Ihrem eigenen Tempo. Es geht darum, die Bewegungen kontrolliert auszuführen. Hören Sie auf, wenn Sie müde werden, damit Sie noch Energie für Ihr Workout haben.
Ziehen Sie Yoga in Betracht.
"Ist es nicht interessant, dass diese neue Forschung herausfindet, was Yogalehrer schon seit Tausenden von Jahren wissen?", sagt Mary Pullig Schatz, MD, eine pensionierte chirurgische Pathologin, Yoga-Expertin und Autorin von Back Care Basics. Wenn Sie mit den Yoga-Grundlagen vertraut sind, schlägt sie vor, dass Sie diese Bewegungen als dynamische Dehnübungen beispielsweise vor einem Lauf oder einer langen Radtour einsetzen können. Versuchen Sie es mit zwei Minuten Sonnengruß, um mehrere Körperteile zu dehnen. Oder gestalten Sie den nach unten gerichteten Hund dynamisch, indem Sie in die Pedale treten oder abwechselnd die Beine anheben.
"Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern, können Sie Ihren Körper in eine gute ergonomische Ausrichtung bringen", sagt Schatz. "Yoga kann Ihnen helfen, Flexibilität und Kraft zu kombinieren, richtig zu atmen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen zu reduzieren und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen."
Machen Sie nach dem Training oder Wettkampf statische Dehnungen.
"Zu viele Leute machen vor dem Training statische Dehnübungen und danach nichts mehr", sagt Holcomb. "Das ist der häufigste Fehler, den ich sehe." Hier dehnen Sie die Muskeln und verbessern Ihre Beweglichkeit. Halten Sie statische Dehnungen etwa 30 Sekunden lang.
Lernen Sie Aufwärmübungen und Dehnungen, die speziell auf Ihre Sportart zugeschnitten sind.
Levines Team betreut 29 Uni-Mannschaften und hat daher schon jede Art von Sportverletzung gesehen, die es gibt.
"Fußballer zum Beispiel sind anfällig für Schulterrisse", sagt er. "Läufer können unter Knieproblemen und Schienbeinschmerz leiden. Bei Golfern ist der untere Rücken oft der Hotspot".
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es sinnvoll ist, Dehnungsübungen zu erlernen, die auf die jeweilige Sportart zugeschnitten sind und dazu beitragen, die häufigsten Verletzungen zu vermeiden. Die Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation in Kalifornien untersuchte Fußballspielerinnen, die zu Kreuzbandrissen neigen, und entwickelte ein Programm namens Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Das Programm (das unter https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm heruntergeladen werden kann) umfasst ein Aufwärmtraining und Dehnübungen (sowie Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen), die speziell zur Vorbeugung von VKB-Verletzungen entwickelt wurden.
Dehnen Sie sich nie bis zum Schmerzpunkt.
Vergessen Sie die Redewendung "Ohne Fleiß kein Preis". "Beim dynamischen Dehnen wollen Sie keine Schmerzen haben", sagt Holcomb. "Sie sollten sanft beginnen und sich dann steigern." Beim anschließenden statischen Dehnen sollten Sie bis zu dem Punkt gehen, an dem Sie sich leicht unwohl fühlen und die Intensität erhöhen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie aber ein Gesicht machen, zieht sich Ihr Muskel zusammen, um sich zu schützen, was kontraproduktiv ist.
Dehnen Sie sich, um sich zu entspannen.
In diesen stressigen Zeiten können Dehnübungen helfen. "Wie Sie wissen, beeinflusst Ihr Geist Ihren Körper und Ihr Körper Ihren Geist", sagt Dr. Dean Ornish, Gründer des Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Kalifornien, und Autor von The Spectrum. "In Zeiten emotionalen Stresses ziehen sich die Muskeln in Ihrem Körper zusammen. Dies ist eine adaptive Reaktion auf akuten Stress, da sie die "Körperpanzerung" stärkt, so dass die Muskeln bei Gefahr, z. B. wenn Sie geschlagen werden, helfen, Sie zu schützen.
"In Zeiten chronischen Stresses können dieselben Mechanismen, die sich zu unserem Schutz entwickelt haben, jedoch zu Problemen führen - chronisch angespannte Muskeln, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich, sind anfällig für chronische Schmerzen oder Verletzungen. Stressbewältigungstechniken können also helfen, dies zu verhindern. Auch sanftes Dehnen von chronisch verspannten Muskeln entspannt sowohl den Geist als auch den Körper."
