Experten erklären, wie Training sowohl Ihre Stimmung als auch Ihren Muskeltonus verbessern kann - egal, ob Sie sich nach einem langen Tag im Büro niedergeschlagen oder gestresst fühlen.
Workouts können sowohl Ihre Stimmung als auch Ihren Muskeltonus verbessern, ganz gleich, ob Sie sich nach einem langen Tag im Büro niedergeschlagen oder gestresst fühlen. Wenn Sie sich am Ende einer produktiven Woche bereits glücklich fühlen, kann stimmungsaufhellendes Training das Tüpfelchen auf dem i sein und Ihrer guten Laune ein angenehmes Hochgefühl verleihen - ohne Zucker. Wie findet man am besten die Art von Bewegung, die sowohl die Stimmung als auch den Körper verbessert? "Das hängt von der jeweiligen Person ab - das ist meine Meinung", sagt Kate F. Hays, PhD, Psychologin aus Toronto und Autorin von Move Your Body, Tone Your Mood. "Der Einzelne muss die Übungen finden, die ihm gefallen, die ihm Spaß machen.
Für Hays ist diese Art von Bewegung das Laufen. "Ich war praktizierende klinische Psychologin in New Hampshire, als ich mit dem Laufen begann", erinnert sie sich. "Ich verliebte mich in diese Sportart. Und ich war wirklich fasziniert davon, wie ich beim Laufen meine eigenen Probleme lösen konnte. Als ich mehr lernte und verstand, begann ich, Bewegung in meine Praxis einzubauen. Wenn ich jetzt einen neuen Patienten empfange, baue ich von Anfang an ein, dass körperliche Betätigung die psychische Gesundheit fördern wird. Ich gehe - und manchmal laufe - mit meinen Patienten während der Sitzungen.
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Unabhängig davon, welche Art von Übungen Sie in Betracht ziehen, schlägt Hays einige Richtlinien vor: Die Übungen sollten rhythmisch und sich wiederholend sein und nicht ständig wiederkehren, um die Herzfrequenz auf einem hohen, aber gleichmäßigen Niveau zu halten. Denken Sie an Radfahren oder Laufen.
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Die Übung sollte wenig Geschicklichkeit oder Training erfordern, so dass Sie sie ohne allzu große Konzentration ausführen können.
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Das Training sollte nicht wettbewerbsorientiert sein. Warum sollten Sie Ihre Stimmung durch Sieg oder Niederlage aufs Spiel setzen?
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Die Intensität des Trainings sollte moderat sein.
Denken Sie daran: Dies sind nur Richtlinien. Die Art der Bewegung, die Sie wählen, ist Ihnen überlassen. An manchen Tagen sind Sie vielleicht glücklich, wenn Sie spazieren gehen, aber wenn Sie unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, können Ihnen hochintensive Arten von Bewegung den größten Stimmungsaufschwung geben.
April Swales, Personal Trainerin im Cooper Fitness Center in Dallas, Texas, ist ebenfalls der Meinung, dass die Wahl der idealen Sportart eine individuelle Angelegenheit ist: Eine Einheitsgröße für alle wird nicht funktionieren. In ihrem Fall findet sie, dass entspannende Dehnübungen zu sanfter Musik der effektivste Weg sind, um den Stress eines schlechten Tages zu überwinden. Auch einige Formen von Yoga und Tai Chi können beim Abschalten helfen. Andere Menschen bekämpfen den Stress, indem sie sich auf der Treppe auspowern. Wieder andere empfinden Sportkurse als entspannend, weil ihr Stress daher rührt, dass sie den ganzen Tag über die Verantwortung tragen. Im Unterricht folgen sie den Anweisungen, anstatt sie zu geben - zur Abwechslung.
"Wenn man gestresst oder niedergeschlagen ist, ist es am besten, irgendeine Art von Sport zu treiben, anstatt eine halbe Gallone Haagen Dazs zu essen", sagt Swales.
Was aber, wenn man keine Lust auf Bewegung hat? Wenn Swales Kunden hat, die sich dem Sport widersetzen, ermutigt sie sie, mit einer kurzen Routine aus einfachen Dehnübungen zu beginnen. Schon nach kurzer Zeit, sagt sie, "ändern sie oft ihre Meinung und machen ein ganzes Workout. Aber es dauert etwa 20 Minuten, bis sie den zweiten Wind spüren. Probieren Sie das selbst aus - zu Hause oder im Fitnessstudio -, wenn Sie sich gegen Ihr Training sträuben.
Um Ihre Stimmung auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu heben, empfiehlt Swales je nach Tageszeit verschiedene Arten von Übungen:
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Morgens: Stationäre Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, die großen Muskeln des Unterkörpers aufzuwärmen; das Gleiche gilt für Hampelmänner, Liegestütze - auf den Zehen oder Knien - und Bauchpressen. "Sie brauchen keine Geräte, nur Platz", sagt Swales.
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Mittagszeit: Ziehen Sie ein paar Turnschuhe an und gehen Sie spazieren.
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Abends: Machen Sie vor oder nach dem Abendessen einen zügigen Spaziergang. Um den größten Nutzen für Ihren Körper und Ihren Geist zu erzielen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz bei 60 % bis 80 % ihres Maximums liegt. Mit anderen Worten: Kommen Sie ins Schwitzen.
Neben Yoga und Tai Chi, sagt Swales, kann auch ein sanftes Krafttraining helfen, Stress abzubauen. Stellen Sie bei Ihrem Zirkeltraining jedes Gerät auf etwa 65 % Ihrer Leistungsfähigkeit ein und machen Sie 12 Wiederholungen.
Die körperlichen Vorteile von regelmäßigem Training sind mit der Zeit leicht zu erkennen. Schauen Sie einfach in den Spiegel. Wie aber berechnen Sie die Auswirkungen auf Ihre Stimmung? Hays schlägt vor, eine einfache Skala zu verwenden, bei der Ihre schlechteste Stimmung 1 und Ihre beste 10 ist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, notieren Sie, wo Ihre Stimmung auf der Skala liegt. Wiederholen Sie dies, wenn Sie Ihr Training beendet haben. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Stimmung nach dem Training auf der Skala deutlich höher ist. Und mit der Zeit wird diese Zahl wahrscheinlich länger oben bleiben, unabhängig davon, welche Art von Sport Sie treiben - vor allem, wenn es sich um einen Sport handelt, der Ihnen tatsächlich Spaß macht.
"Verschiedene Übungen sprechen verschiedene Menschen an, und es liegt an uns, herauszufinden, welche die richtige ist", sagt Hays.
Es kann einige Zeit dauern, bis man die richtige Art von Übungen gefunden hat, warnt Hays. "Bleiben Sie neugierig, wenn Sie verschiedene Übungen ausprobieren, wie ein Wissenschaftler, der eine Hypothese testet.
Mit den richtigen Übungen werden Sie sich besser fühlen - in Körper und Geist.
Veröffentlicht im Februar 2007.
