Erfahren Sie mit diesen Tipps, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, wie Sie sich mit Energie versorgen und von Ihrem Training erholen können.
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Die richtigen Lebensmittel vor und nach dem Training können Ihre Ergebnisse steigern. Wie ein Auto Benzin verbraucht, verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate als Treibstoff. Sie geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um das Joggen oder den Fitnesskurs durchzustehen. Nach dem Training können Sie mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten Ihre Muskeln wieder aufbauen. Sind Sie bereit, das Beste aus Ihrem Training zu machen?
Das richtige Timing
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Nehmen Sie 1 bis 3 Stunden vor dem Training einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich. Es kann zu Magenproblemen kommen, wenn Sie unmittelbar vorher etwas essen. Das liegt daran, dass während des Trainings mehr Blut zu den Muskeln fließt und weniger für die Verdauung übrig bleibt. Nach dem Training ist Ihr Körper bereit, aufzutanken und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Essen oder trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training.
Vorher: PB&J
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Das Brot und die Marmelade in diesem Grundnahrungsmittel liefern Kohlenhydrate. Sie geben Ihnen die Energie, die Ihre Muskeln während des Trainings brauchen. Die Erdnussbutter fügt eine Dosis Eiweiß hinzu, die das Sättigungsgefühl fördert und dazu beitragen kann, Heißhungerattacken nach dem Training zu vermeiden. Untersuchungen zeigen sogar, dass der Verzehr kleiner Mengen Erdnüsse dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Auf dem Weg zu einem leichten Spaziergang oder zum Yoga-Kurs? Ein halbes Sandwich ist vielleicht alles, was Sie brauchen.
Vorher: Haferflocken mit fettarmer Milch und Obst
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Trainieren Sie am Morgen? Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel ballaststoffreicher Vollkornhaferflocken und Obst. Ihr Körper verdaut die Kohlenhydrate in dieser Kombination langsamer, sodass Ihr Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Sie werden sich länger energiegeladen fühlen. Für eine Extraportion Eiweiß und knochenaufbauendes Kalzium können Sie etwas fettarme Milch unterrühren.
Vorher: Obst-Joghurt-Smoothie
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Smoothies sind leicht verdaulich, so dass Sie sich während Ihres Trainings nicht träge fühlen werden. Aber viele gekaufte Versionen enthalten viel Zucker. Bereiten Sie Ihre eigene Version mit eiweißreichem Joghurt und Obst zu, die energiereiche Kohlenhydrate enthält. Mixen Sie ihn mit Wasser oder Eis, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Forschungen haben ergeben, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr Ihre Kraft und Ausdauer schwächen kann.
Vorher: Trail Mix
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Er ist als Grundnahrungsmittel für Wanderungen bekannt, aber der Trail Mix ist ein guter Snack für jede Trainingseinheit. Rosinen geben dir einen schnellen Energieschub, der nicht so schwer im Magen liegt. Mischen Sie eine kleine Handvoll davon mit ein paar Mandeln, die viel Eiweiß und herzgesunde ungesättigte Fette enthalten. Außerdem enthalten sie ein Antioxidans, das Ihrem Körper helfen kann, Sauerstoff besser zu verwerten - und Ihnen bessere Trainingsergebnisse zu liefern.
Vorher: Fettarmer Milchkaffee und ein Apfel
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Wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, trinken Sie einen Milchkaffee vor dem morgendlichen oder mittäglichen Fitnesskurs. Die Milch liefert Proteine, und das Koffein kann Muskelkater lindern... Kombinieren Sie ihn mit einem Apfel für hochwertige Kohlenhydrate. Eine Warnung: Koffein kann Ihren Schlaf stören, also sollten Sie es am Nachmittag vermeiden. Sie können den Milchkaffee auch durch ein Glas fettarme Milch oder ein Stück Streichkäse ersetzen.
Vorher: Banane
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Sie haben nur 5 oder 10 Minuten vor dem Training Zeit? Snacken Sie eine Banane. Ihre leicht verdaulichen Kohlenhydrate geben Ihnen Energie, ohne Sie zu beschweren. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien und Kalium, ein Mineral, das Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Stecken Sie eine in Ihre Sporttasche für einen Snack in letzter Minute.
Danach: Ei und Vollkorntoast
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Die Kohlenhydrate des Toasts geben Ihnen die Energie zurück, die Sie während des Trainings verbrannt haben, während die Ballaststoffe Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Servieren Sie ihn mit einem Ei, um Ihre Ergebnisse zu steigern. Das Ei ist ein komplettes Protein, d. h. es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt. Keine Zeit für ein Rührei nach dem Training? Packen Sie ein hartgekochtes Ei mit einem Vollkornbrötchen oder Crackern ein.
Danach: Schokoladenmilch
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Der Lieblingssnack aus Kindertagen hat das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß - etwa 4 zu 1 -, um die Muskeln aufzutanken und wieder aufzubauen. Eine Studie ergab, dass sich Sportler, die nach dem Training ein Glas tranken, schneller erholten als diejenigen, die nur ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk zu sich nahmen. Außerdem besteht Schokoladenmilch zu 90 % aus Wasser, so dass sie einen Teil der Flüssigkeit ersetzt, die Sie während des Trainings verlieren.
Danach: Puten-Vollkorn-Wrap
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Nach dem Training können Sie diesen einfachen Snack oder ein Mittagessen zubereiten. Die Vollkornkörner liefern ballaststoffreiche Kohlenhydrate, während der Truthahn 19 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion enthält. Tauschen Sie die Mayo gegen eine cremige Avocado aus - sie enthält viel Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die Muskelkrämpfen vorbeugen können. Bonus: Avocado enthält außerdem herzgesunde, ungesättigte Fette und viele Vitamine.
Danach: Griechischer Joghurt und Obst
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Ein Becher dieser cremigen Leckerei enthält 20 Gramm Eiweiß. Sie können sogar noch mehr Nährstoffe hinzufügen, indem Sie Ihre Schale mit Obst garnieren, um energiereiche Kohlenhydrate zu erhalten. Wenn Sie antioxidantienreiche Blaubeeren verwenden, profitieren Sie sogar noch mehr. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Blaubeeren nach dem Training bei Muskelentzündungen helfen kann, die durch das Training ausgelöst werden.
Danach: Lachs mit Süßkartoffel
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Dieser Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren - herzgesunde Fette, die die Muskelentzündung nach dem Training lindern können, die den Muskelkater verursacht. Kombinieren Sie den Lachs mit einer in der Schale gebackenen Süßkartoffel, die 23 Gramm Kohlenhydrate und 3,8 Gramm Ballaststoffe enthält und Sie satt hält. Außerdem erhalten Sie so das gesamte immunstärkende Vitamin A, das Sie pro Tag benötigen. Servieren Sie Ihre Süßkartoffel geröstet oder püriert, aber lassen Sie die kalorienreiche Butter und Sahne weg. Verwenden Sie stattdessen einen Spritzer Olivenöl.
Danach: Hühnchen, brauner Reis und Gemüse
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Nicht umsonst gilt Hähnchenbrust ohne Haut als Schlankmacher: Eine halbe Hähnchenbrust enthält 27 Gramm Eiweiß bei nur 142 Kalorien. Außerdem enthält sie viel Vitamin B-6, einen wichtigen Nährstoff für das Immunsystem. Servieren Sie es mit braunem Reis und Gemüse, um die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Nährstoffen zu erhalten.
Vorher, während und nachher: Trinken Sie
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Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Wie viel? Orientieren Sie sich an den folgenden Richtlinien:
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Vor dem Training: Etwa 2 bis 3 Tassen
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Während des Trainings: Etwa 1/2? bis 1 Tasse alle 15 bis 20 Minuten
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Nach dem Training: Etwa 2 bis 3 Tassen für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren (Sie können sich vor und nach dem Training wiegen).
Nach: Sportgetränk?
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Wenn Sie eine Stunde oder weniger trainieren, reicht Wasser aus, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Aber wenn Sie länger trainieren, müssen Sie Elektrolyte ersetzen. Das sind Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium, die den Wasserhaushalt aufrechterhalten. Sie gehen beim Schwitzen verloren. Suchen Sie nach einem Getränk, das Elektrolyte enthält, z. B. ein Sportgetränk oder Kokosnusswasser.
Zu vermeidende Lebensmittel
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Vermeiden Sie reichhaltige, fettige Speisen. Fett braucht der Körper länger, um es zu verdauen, was zu Magenverstimmungen führen kann. Für manche Menschen vertragen sich viele Ballaststoffe oder Proteine nicht mit Sport. Jeder Körper ist anders, achten Sie also darauf, was für Sie gut ist. Wenn Sie an einem Rennen teilnehmen, z. B. an einem 5 km-Lauf, sollten Sie sich an bewährte Snacks und Mahlzeiten halten.
