Finden Sie heraus, welche Art von Bewegung - und wie viel - Sie machen sollten, um optimale energiefördernde Ergebnisse zu erzielen.
Sie sitzen auf der Couch, mit der Fernbedienung in der Hand, und denken: "Ich sollte Sport treiben. Wenn ich nur nicht zu müde wäre, um von der Couch aufzustehen!" Müdigkeit ist in der Tat eine der häufigsten Beschwerden, die Ärzte hören. Aber es wird Sie vielleicht überraschen, wenn Sie erfahren, dass eines der besten Mittel gegen Müdigkeit und zur Steigerung der Energie darin besteht, sich mehr zu bewegen, nicht weniger.
"In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass man, sobald man sich bewegt - und sei es nur, indem man von der Couch aufsteht und im Raum umhergeht - umso mehr Lust hat, sich zu bewegen, und letztlich umso mehr Energie verspürt", sagt Dr. Robert E. Thayer, Psychologieprofessor an der California State University, Long Beach, und Autor des Buches Calm Energy: How People Regulate Mood With Food.
Und wenn es darum geht, die Müdigkeit zu bekämpfen, ist nicht jede Übung gleich gut, sagen Experten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Art von Sport - und wie viel - Sie treiben sollten, um optimale energiefördernde Ergebnisse zu erzielen.
Wie steigert Bewegung die Energie?
In einer Studie, die 2008 in der Fachzeitschrift Psychotherapy and Psychosomatics veröffentlicht wurde, fanden Forscher der University of Georgia heraus, dass inaktive Menschen, die normalerweise über Müdigkeit klagten, ihre Energie um 20 % steigern und ihre Müdigkeit um bis zu 65 % verringern konnten, indem sie einfach regelmäßig und mit geringer Intensität Sport trieben.
Eine weitere Studie, die er auf einer Tagung der American Psychological Association vorstellen will, zeigt laut Thayer, dass Menschen, die mehr Schritte pro Tag gegangen sind, am Ende des Tages mehr Energie hatten als an Tagen, an denen sie weniger gegangen sind.
Wie genau geschieht das?
"Entgegen der landläufigen Meinung macht Sport nicht müde, sondern schafft buchstäblich Energie in Ihrem Körper. Ihr Körper stellt sich der Herausforderung, mehr Energie zu haben, indem er stärker wird", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller, MS, RD, Ernährungsberaterin für das Diabetesprogramm Journey for Control.
Heller sagt, dass dies auf zellulärer Ebene geschieht, wo die ersten Anfänge unserer natürlichen Energieproduktion beginnen. "Alles beginnt mit winzigen Organen, den Mitochondrien. Sie befinden sich in unseren Zellen und arbeiten wie winzige Kraftwerke, um Energie zu produzieren", sagt sie.
Während ein Teil dieser Energie aus der Ernährung stammt (ein Grund dafür, dass zu wenig Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann), wird die Anzahl der Mitochondrien - und damit die Fähigkeit, Energie zu produzieren - durch die tägliche Aktivität beeinflusst.
"Je mehr Sie sich zum Beispiel aerob bewegen, desto mehr Mitochondrien bildet der Körper, um mehr Energie für Ihren Bedarf zu produzieren, was ein Grund dafür ist, wie - und warum - regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training tatsächlich mehr verfügbare Energie für Ihren Körper schafft", sagt Heller.
Bewegung für Energie: Was wirklich funktioniert
Wie können Sie also etwas von dieser Energie für sich selbst gewinnen?
Zunächst einmal, sagt Thayer, ist es wichtig zu verstehen, dass es verschiedene Arten von Energie gibt. Und nicht alle haben die gleiche positive Wirkung auf den Körper.
Er sagt, dass viele Amerikaner, insbesondere "leistungsorientierte Menschen vom Typ A", über "angespannte Energie" verfügen - ein effektiver Zustand, der es ermöglicht, viel Arbeit zu erledigen, der aber schnell in angespannte Müdigkeit übergehen kann, ein negativer Zustand, der oft mit Depressionen verbunden ist.
Das, was er als "ruhige Energie" bezeichnet, ist dagegen eine Kombination aus einem hohen körperlichen und geistigen Energieniveau, gepaart mit geringer körperlicher Anspannung. Dieser Zustand, so sagt er, bietet eine länger anhaltende Energie. Und er kann mit der richtigen Art von Bewegung erreicht werden.
"Was die Beziehung am besten zusammenfasst, ist, dass mäßige Bewegung - wie ein 10- oder 15-minütiger Spaziergang - den primären Effekt hat, die Energie zu erhöhen, während sehr intensive Bewegung - wie Training im Fitnessstudio, 45 Minuten auf dem Laufband - den primären Effekt hat, die Energie zumindest vorübergehend zu reduzieren, weil man müde wird", sagt er.
Die Verhaltenstherapeutin und Personal Trainerin Therese Pasqualoni, PhD, stimmt ihm zu.
Sie sagt: "Wenn Sie Sport treiben, um Energie zu gewinnen, sollten Sie immer darauf achten, dass Sie in Ihrem niedrigen bis mittleren Herzfrequenzbereich trainieren. So verhindern Sie, dass sich Ihr Körper erschöpft, und vermeiden, dass Sie sich müde fühlen, was Sie sonst daran hindern würde, den maximalen Energiegewinn zu erzielen.
Was für den einen moderat ist, kann für den anderen zu wenig sein. "Wie viel Sie tun können, bevor Sie die Schwelle zur Müdigkeit überschreiten, hängt oft davon ab, wie gut Ihr Körper konditioniert ist", sagt Thayer.
Neben dem Spazierengehen empfehlen die Experten auch Yoga, Pilates, Tai Chi und manchmal auch Krafttraining, vor allem wenn es mit langsamen, bewussten Bewegungen durchgeführt wird.
Außerdem sagt Thayer, dass das Abspielen von Musik während des Trainings die "ruhige Energie" erhöhen und gleichzeitig helfen kann, Spannungen abzubauen.
"In einer Studie, die wir vor etwa 10 Jahren durchgeführt haben, haben wir festgestellt, dass Musik die Stimmung eines Menschen sehr effektiv verändern kann", sagt er. "Und obwohl wir noch keine Daten haben, untersuchen wir jetzt, ob Workouts, die Musik und Bewegung kombinieren, wie Jazzercise, diesen Zustand der ruhigen Energie hervorrufen können, der so gesund ist.
Experten sind sich einig, dass moderate Bewegung der Schlüssel zu mehr Energie ist, aber selbst wenn man es übertreibt, kann das Endergebnis immer noch eine geringere Müdigkeit sein.
"Es handelt sich zwar nur um Erfahrungswerte, aber wir beginnen zu erkennen, dass intensives Training zwar müde macht, aber auch Spannungen abbaut, so dass man nach etwa einer Stunde, wenn sich die Muskeln zu erholen beginnen, einen Energieschub ohne Spannungen verspürt", sagt Thayer.
Unabhängig davon, für welche energieerzeugende Übung Sie sich entscheiden, können Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie kurz vor dem Start etwas Obst essen, sagt Pasqualoni, Gründer der Strike It Healthy-Website.
"So kann die Nahrung, die eine Form von Energie ist, aufgespalten werden und die Nährstoffe gelangen in den Blutkreislauf, während der Körper auf die Arbeit vorbereitet wird", sagt sie. "Das Endergebnis: Man hat mehr Energie, während man trainiert - und mehr Energie danach."
Heller erinnert uns auch daran, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken, um trainingsbedingte Müdigkeit zu verringern.
"Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit. Um also die meiste Energie aus jedem Training herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen", sagt sie.
Und was ist, wenn Sie wirklich zu müde sind, um überhaupt etwas zu tun? Experten sagen, dass schon das Aufstehen aus dem Sessel ausreichen kann, um die Energiefabriken der Mitochondrien in Gang zu bringen - und dass Sie sofortige Ergebnisse spüren.
Sagt Thayer: "Selbst wenn Sie denken, dass Sie zu müde sind, um irgendetwas zu tun, stehen Sie auf und gehen Sie durch den Raum, und in ein paar Minuten werden Sie eine Energie spüren, die vorher nicht da war. Und das kann dazu führen, dass Sie sich noch mehr bewegen wollen."
