Cross-Training kombiniert eine Vielzahl verschiedener Übungen zu einem kompletten Ganzkörpertraining.
Peppen Sie Ihre Trainingsroutine mit einem Cross-Training für Ganzkörperfitness auf, das Aerobic, Krafttraining und Flexibilität miteinander verbindet.
Raus aus dem immer gleichen Trott. Abwechslung im Training ist besser für Sie. Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, erreichen Sie ein höheres Maß an Fitness. Wenn Sie das Training interessant halten, bleiben Sie auch länger dabei.
Ein Beispiel für einen Cross-Trainingsplan könnte so aussehen:
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Montag: Bahnen schwimmen
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Dienstag: Gewichte heben im Fitnessstudio
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Mittwoch: Yoga machen
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Donnerstag: Nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil, der muskelaufbauende Übungen beinhaltet
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Freitag: Rollerblade
Sie können auch verschiedene Übungen - Kraft und Aerobic - zu einem Ganzkörpertraining kombinieren. In einer 30-minütigen Einheit könnten Sie beispielsweise 10 Minuten gehen oder joggen, 10 Minuten Gewichte heben und dann 10 Minuten Yoga machen. Keine Zeit? Teilen Sie das Training in kürzere, 10-minütige Abschnitte auf, und Sie werden trotzdem einen Nutzen daraus ziehen.
Wählen Sie Ihre Übungen nach Ihren Interessen aus. An den meisten Tagen der Woche sollten Sie mindestens 30 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining und mindestens zwei Tage Krafttraining einplanen. Versuchen Sie auch, jeden Tag Beweglichkeitsübungen wie Stretching und Yoga zu machen.
Intensitätsstufe: Mittel
Die Intensität eines Crosstrainings hängt ganz von Ihnen ab. Es hängt davon ab, was Sie wählen.
Sie können die Intensität verringern, indem Sie gehen statt laufen, oder sie erhöhen, indem Sie Übungen mit höherer Belastung und schwereren Gewichten durchführen.
Zielbereiche
Kern:
Ja. Sit-ups, Planks und andere Core-Übungen sollten Teil Ihres Cross-Training-Programms sein.
Arme:
Ja. Der Krafttrainingsteil Ihres Workouts sollte Bizeps-, Trizeps- und andere Armübungen mit Handgewichten, Gewichtsmaschinen oder Widerstandsbändern umfassen. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, indem Sie Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips vom Stuhl aus machen.
Beine:
Ja. Fügen Sie Kraftübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen hinzu, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren. Sie trainieren Ihre Beine auch durch Laufen, Treppensteigen und einige der anderen aeroben Komponenten des Programms.
Gesäßmuskeln:
Ja. Viele der gleichen Übungen, die die Beine trainieren, wie z. B. Ausfallschritte und Kniebeugen, sind auch gut für die Gesäßmuskulatur.
Rücken:
Ja. Dies ist ein Ganzkörpertraining, also sollten Sie Übungen für den Rücken wie Klimmzüge und Rudern einbauen.
Typ
Flexibilität
: Ja. Das ideale Cross-Trainingsprogramm beginnt mit einem Aufwärmprogramm und endet mit einem Cool-Down-Stretching. Es umfasst auch Yoga oder Stretching.
Aerobic:
Ja. Ihr Cross-Trainingsprogramm sollte aerobe Übungen wie Laufen, Treppensteigen oder Tanzen beinhalten.
Kraft:
Ja. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen wie das Heben von Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze machen.
Sport:
Nein, aber es kann Sportlern helfen, sich für ihren Sport besser in Form zu bringen.
Geringe Belastung:
Ja. Sie können Ihr Training so anpassen, dass es wenig belastend ist. Gehen Sie zum Beispiel während der aeroben Abschnitte, anstatt zu laufen.
Was sollte ich sonst noch wissen?
Kosten.
Keine. Sie können zu Hause selbst Cross-Training machen, ohne Geld auszugeben. Oder Sie können in einen Cross-Trainingskurs oder einen Personal Trainer investieren.
Gut für Anfänger?
Ja. Sie können dieses Programm an Ihr Fitnessniveau anpassen. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, fangen Sie langsam mit leichten Übungen wie Gehen oder Schwimmen an und verwenden Sie leichte Gewichte zur Kräftigung. Steigern Sie die Anforderungen allmählich, wenn Sie dazu bereit sind.
Im Freien.
Ja. Sie können viele Teile eines Cross-Trainingsprogramms, wie Joggen oder Schwimmen, im Freien absolvieren.
Zu Hause.
Ja, Cross-Training kann man überall machen, auch zu Hause.
Benötigte Ausrüstung?
Nein. Sie müssen keine Geräte kaufen. Wenn Sie bereits Gewichte und eine Treppensteigmaschine haben, können Sie diese benutzen. Oder du kannst Dinge benutzen, die du schon hast, z. B. eine Treppe zu Hause.
Was Dr. Michael Smith sagt:
Cross-Training ist ideal für jeden, egal ob Sie ein Anfänger sind, der in Form kommen will, oder ein erfahrener Sportler, der seine Fitness auf die nächste Stufe heben will.
Es ist das Rückgrat eines jeden gut entwickelten Trainingsprogramms. Dank der großen Vielfalt an Aktivitäten können Sie sich aussuchen, was für Sie am besten geeignet ist.
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen beim Training machen, ist, dass sie Woche für Woche dieselbe Übung wiederholen. Um Ihr Fitnessniveau weiter zu verbessern und alle Vorteile eines regelmäßigen Trainings zu nutzen, müssen Sie Ihren Körper immer wieder auf neue Ideen bringen. Cross-Training ist genau das Richtige für Sie.
Wenn Sie ein und dieselbe Aktivität immer wieder ausführen, riskieren Sie außerdem Überlastungsschäden. Mit Cross-Training lässt sich auch dieses Problem lösen.
Wenn Ihnen in Ihrem Training nichts mehr einfällt, buchen Sie ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer, schauen Sie sich Online-Fitnessvideos an oder lesen Sie Sportzeitschriften, um neue Übungen zu lernen.
Ist es gut für mich, wenn ich eine medizinische Erkrankung habe?
In Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen hilft nicht nur, bestimmten Krankheiten vorzubeugen, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zum ersten Mal trainieren. Wenn Sie das Okay bekommen haben, sollten Sie mit dem Cross-Training beginnen. Es ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, um herauszufinden, was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, melden Sie sich für ein oder zwei Stunden bei einem zertifizierten Personal Trainer an, um die Grundlagen zu lernen.
Cross-Training ist auch bei Arthritis eine hervorragende Option. Wenn Sie einen Schub haben, sollten Sie natürlich Ihre Aktivitäten einschränken, bis sich Ihre Gelenke beruhigt haben. Aber wenn Sie das Okay Ihres Arztes haben, ist Bewegung absolut entscheidend für die Behandlung der Gelenkschmerzen bei Arthritis. Eine Gewichtsabnahme entlastet Ihre Gelenke erheblich. Der Aufbau von Muskeln stützt Ihre Gelenke und lindert die Schmerzen. Und Beweglichkeitsübungen helfen, Steifheit zu vermeiden. Mit Cross-Training können Sie Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen einbeziehen, die Ihnen die gewünschten Vorteile bringen, ohne Ihre Gelenke stärker zu belasten.
Cross-Training kann Ihnen auch helfen, sich von einer Rücken- oder Knieverletzung zu erholen. Zu Beginn sollten Sie alle Aktivitäten unterlassen, die die Verletzung verschlimmern. Sobald Sie sich jedoch auf dem Weg der Besserung befinden, sollten Sie nach Aktivitäten Ausschau halten, die zur Stärkung der Muskeln beitragen, was die Schmerzen lindert und weiteren Verletzungen vorbeugt.
Um weiteren Verletzungen vorzubeugen, ist ein abwechslungsreiches Training wichtig, damit Sie Ihren Körper nicht überlasten, indem Sie immer wieder dieselbe Tätigkeit ausüben.
Auch wenn Sie körperlich eingeschränkt sind oder eine Behinderung haben, können Sie Aktivitäten finden, die für Sie geeignet sind. Das Schöne am Cross-Training ist die große Vielfalt an Übungen, aus denen Sie wählen können.
Wenn Sie schwanger sind, haben Sie vor der Schwangerschaft Cross-Training gemacht? Wenn ja, können Sie das Training wahrscheinlich fortsetzen, sofern Ihr Arzt es für richtig hält. Sich während der Schwangerschaft fit zu halten, ist gut für Sie und Ihr Baby. Es kann sogar die Geburt etwas erleichtern und die Wehen verkürzen. Mit fortschreitender Schwangerschaft werden Sie wahrscheinlich einige Ihrer Aktivitäten ändern müssen. Mit Cross-Training ist das leicht zu bewerkstelligen.
