Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen, und wie sollten Sie sich dehnen? Der Doktor spricht mit Experten über das Dehnen.
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Man muss eine Dehnung halten, um den Nutzen zu erhalten.
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Wippen Sie nicht in der Dehnung - Sie reißen sich den Muskel.
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Wenn du dich vor dem Training nicht dehnst, wirst du dich verletzen.
Nun, sie sind alle falsch. Aber zuerst gibt es eine größere Frage zu beantworten.
"Es ist eine schöne Art, ein Training zu beenden." -- Sportphysiologe Mike Bracko
Müssen Sie sich überhaupt dehnen?
Es ist eine gute Idee, sagt das American College of Sports Medicine. Das ACSM empfiehlt, jede der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Übung zu dehnen.
Im Alter flexibel zu bleiben, ist eine gute Idee. Es hilft Ihnen, sich besser zu bewegen.
Regelmäßiges Dehnen kann zum Beispiel dazu beitragen, dass Ihre Hüften und Kniesehnen auch im Alter beweglich bleiben, sagt Lynn Millar, PhD. Sie ist Physiotherapeutin und Professorin an der Winston-Salem State University.
Wenn Ihre Körperhaltung oder Ihre Aktivitäten ein Problem darstellen, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, könnten Dehnübungen, die diese Haltung umkehren, helfen.
Einfache Rückenstreckung
Der Sportphysiologe Mike Bracko empfiehlt die "Stehende Katze" als arbeitsbezogene Rückenstreckung. So geht's:
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Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
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Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände knapp über den Knien ab.
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Beugen Sie den Rücken, so dass der Brustkorb geschlossen ist und die Schultern nach vorne gebogen sind.
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Dann wölben Sie den Rücken, so dass sich der Brustkorb öffnet und die Schultern zurückrollen.
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Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag in der gleichen Position verharren, empfiehlt Bracko, mindestens jede Stunde 2-minütige Dehnungspausen einzulegen, um diese Haltung zu ändern.
Müssen Sie eine Dehnung halten, um den Nutzen zu erhalten?
Nicht unbedingt.
Wenn Sie einen Muskel bis zum Maximum dehnen und 15 bis 30 Sekunden lang halten, spricht man von einer statischen Dehnung, die nicht schadet, solange Sie nicht bis zum Schmerz dehnen.
Studien zeigen jedoch, dass eine dynamische Dehnung genauso effektiv und manchmal sogar besser ist, insbesondere vor dem Training.
Bei einer dynamischen Dehnung, wie der Stehenden Katze, wird eine Muskelgruppe fließend durch einen gesamten Bewegungsbereich bewegt.
Hier ist eine statische Version der Cat-Camel:
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Verschränken Sie die Finger und drehen Sie die Handflächen vor sich nach außen.
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Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus und beugen Sie den Rücken und die Schultern nach vorne.
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Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden.
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Lassen Sie nun die Finger los und fassen Sie Ihre Handgelenke oder Finger hinter Ihrem Rücken.
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Heben Sie die Arme so hoch wie möglich hinter den Rücken, ohne die Hände loszulassen, so dass sich der Brustkorb öffnet und die Schultern zurückrollen.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollten Sie eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz. Es besteht also keine Notwendigkeit, sich weiter zu dehnen, als Sie es normalerweise brauchen.
Sollten Sie sich vor dem Training dehnen?
Nicht unbedingt. Es ist nicht erwiesen, dass es hilft, Verletzungen vorzubeugen, den Muskelkater nach dem Training zu verringern oder die Leistung zu verbessern.
In Studien hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung, z. B. die Sprintgeschwindigkeit, beeinträchtigen kann. Der wahrscheinlichste Grund dafür ist, dass das Halten der Dehnung Ihre Muskeln ermüdet.
Sie sollten sich mit dynamischen Dehnübungen aufwärmen, die wie ein Training ablaufen, aber mit geringerer Intensität. Ein gutes Aufwärmtraining vor einem Lauf kann zügiges Gehen, Ausfallschritte, Beinschwünge, hohe Schritte oder "Butt Kicks" (langsames Vorwärtsjoggen mit Fußtritten gegen das Hinterteil) sein.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
Sollten Sie sich nach dem Training dehnen?
Dies ist ein guter Zeitpunkt, um sich zu dehnen.
"Jeder ist nach dem Sport flexibler, weil die Muskeln und Gelenke besser durchblutet und bewegt wurden", sagt Millar.
Wenn Sie statische Dehnübungen machen, haben Sie jetzt den größten Nutzen davon.
"Nach dem Laufen oder dem Krafttraining gehen Sie ein wenig herum, um sich abzukühlen. Dann machen Sie ein paar Dehnübungen. Das ist eine schöne Art, das Training zu beenden", sagt Bracko.
Können Sie sich jederzeit dehnen?
Ja. Es ist kein Muss, dass Sie sich vor oder nach Ihrem regulären Training dehnen. Es ist einfach wichtig, dass Sie sich irgendwann einmal dehnen.
Das kann nach dem Aufwachen, vor dem Schlafengehen oder in den Pausen bei der Arbeit sein.
"Dehnen oder Flexibilität sollte ein Teil eines regelmäßigen Programms sein", sagt Millar.
