Wenn Ihre Muskeln nach dem gestrigen Training heute schreien, ist das ein gutes Zeichen. Sie haben höchstwahrscheinlich einen verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS), und das bedeutet, dass Sie hart genug gearbeitet haben, um winzige Risse in Ihren Muskelfasern zu erzeugen.
Das kann passieren, wenn Sie die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihres Trainings erhöhen oder wenn Sie eine neue Aktivität ausprobieren. Während Ihre Muskeln heilen, werden sie größer und stärker und ebnen den Weg zur nächsten Fitnessstufe.
Der Muskelkater tritt in der Regel 12 bis 24 Stunden nach einem anstrengenden Training auf und erreicht seinen Höhepunkt zwischen 24 und 72 Stunden. Der Muskelkater verschwindet nach ein paar Tagen. In der Zwischenzeit können diese Tricks helfen, die Schmerzen zu lindern.
Bleiben Sie in Bewegung.
Vielleicht möchten Sie sich an das Sofa klammern, während sich Ihre Muskeln erholen, aber wenn Sie Ihren Körper bewegen, könnten Sie sich besser fühlen. Der Trick ist, etwas Leichtes und Sanftes zu tun.
Am liebsten gehe ich schwimmen oder fahre eine Stunde lang ganz gemütlich Rad", sagt Jennifer Rulon, siebenfache Ironman-Triathletin und Triathlon-Trainerin.
Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich.
Etwas Erholung ist auch gut.
Ruhetage sind entscheidend für die Erholung, sagt Rulon.
Ein Tag Pause gibt dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Rulon sagt, dass der zweite Tag nach einem intensiven Training der schwerste sein kann. Sie empfiehlt daher, am Tag nach einem anstrengenden Training leichte Übungen zu machen und dann am nächsten Tag eine Pause einzulegen.
Wenden Sie (vorsichtig) Wärme an.
Wenn Ihre Muskeln nach 48 Stunden immer noch schmerzen, versuchen Sie es mit Wärme. Sie kann die Durchblutung der Muskeln anregen, um Verspannungen zu lösen und ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen.
Versuchen Sie es mit einem warmen (nicht heißen) Handtuch oder Heizkissen. Aber seien Sie vorsichtig. Bei Wärme gibt es viele Warnsignale, sagt Rulon. Sie kann zu Verbrennungen führen und die Muskeln weiter entzünden.
Vermeiden Sie den direkten Kontakt mit einem Heizgerät.
Lassen Sie sich massieren.
Eine Massage kann Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung fördern und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, sagt Rulon. Außerdem hebt es die Stimmung.
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, ist eine sanfte Massage am besten. Wählen Sie eine Massage mit leichtem Druck, z. B. eine schwedische Massage, die laut Rulon besser für die Regeneration ist als eine Tiefengewebsmassage. Oder versuchen Sie es mit Akupressur an den empfindlichen Stellen: Ein Masseur übt Druck aus und hält ihn direkt auf die empfindlichen Stellen.
Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Mittel
. Freiverkäufliche Versionen dieser Medikamente können Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. Versuchen Sie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen.
