Experten geben Ratschläge für den Einstieg in das regelmäßige Laufen und Trainieren.
Man muss kein Sportler sein - oder auch nur danach streben - um mit dem Laufen zu beginnen.
Sehen Sie sich nur Jim Scott an. Im Januar 2003, einen Monat nachdem er 60 Jahre alt geworden war, begann Scott mit dem Laufen. Im November dieses Jahres beendete er den New York City Marathon (er benötigte sechs Stunden).
Scott, ein Moderator einer Radio-Talkshow in Cincinnati, Ohio, hatte zuvor nicht viel Sport getrieben. Er spielte so oft er konnte Golf, fand aber nie die Zeit für ein regelmäßiges Training.
"Als ich 60 wurde, dachte ich, es wäre ein guter Zeitpunkt, die Dinge neu zu überdenken", sagt Scott. "Ich begann zu denken: 'Diese 36-Zoll-Hosen, die ich mein ganzes Leben lang getragen habe, werden ein bisschen enger.'"
Scott beschloss, dass er in eine bessere Form kommen, sich in seinen Hosen wieder wohl fühlen und sein Golfspiel verbessern wollte. Oh, und es gab noch einen weiteren Anstoß, es mit dem Laufen zu versuchen: "Ich bin mit einer Marathonläuferin verheiratet", sagt er.
Scott selbst hatte nie die Absicht, einen Marathon zu laufen. Er wollte einfach am Sonntagmorgen mit seiner Frau Donna Hartman laufen gehen und mithalten, sagt er. Aber manchmal kann einen das Laufen überraschen.
Vielleicht möchten Sie einfach nur in Ihrer Nachbarschaft laufen oder eine neue Gegend erkunden. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper auf eine andere Art und Weise herausfordern, ihn straffen oder Gewicht verlieren. Was auch immer Ihre Ziele sind, sagt Scotts Trainerin Julie Isphording, Laufen ist ein ausgezeichnetes Training für einen Einsteiger.
"Es ist billig, einfach und eignet sich perfekt, um es mit einem Freund zu tun", sagt Isphording, eine ehemalige Marathonläuferin und Moderatorin von zwei Gesundheits- und Fitness-Radiosendungen in Cincinnati.
Zu den Vorteilen des Laufens gehören ein verbessertes Herz-Kreislauf-System, ein niedrigerer Blutdruck, ein geringerer Cholesterinspiegel, ein angeregter Stoffwechsel und ein besseres Selbstwertgefühl, so Isphording.
"Man kann morgens laufen gehen und mit erhobenen Händen in der Einfahrt ankommen, und man hat schon vor 7 Uhr morgens Erfolg gehabt", sagt sie. "Das ist ein Geschenk von Ihnen an Sie."
In die Gänge kommen
Bevor Sie Ihren ersten Schritt machen, sollten Sie sich ein gutes Paar Laufschuhe zulegen.
"Das ist die wichtigste Investition, die Sie tätigen werden", sagt Isphording. Sie empfiehlt, in ein Geschäft zu gehen, das sich auf Laufbekleidung spezialisiert hat, wo das Personal in der Regel über die Produkte Bescheid weiß, und so viele Paare wie nötig anzuprobieren, um das richtige Paar für sich zu finden. Eine gute Passform ist das A und O. Blasen und Schienbeinkantensyndrom werden Sie nicht gerade zum Laufen inspirieren.
Und denken Sie nicht einmal daran, in Ihren normalen Crosstrainern, Tennisschuhen oder normalen Turnschuhen zu laufen.
"Laufen ist sehr traumatisch", sagt Forrest Dolgener, Sportphysiologe und Professor für Sportwissenschaften an der University of Northern Iowa in Cedar Falls. "Die Mechanik des Laufens erzeugt bestimmte Arten von Kräften auf den Körper. Laufschuhe sind so konzipiert, dass sie diese Art von Kräften absorbieren und minimieren."
Aber gewöhnen Sie sich nicht zu sehr an Ihr Lieblingspaar. Laufschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer, sagt Dolgener, Mitautor von The Non-Runner's Marathon Trainer.
"Im Allgemeinen haben Laufschuhe eine Lebensdauer von 500 Meilen", sagt er. "Auch wenn sie gut aussehen, nimmt die Stoßdämpfung nach 500 Meilen ab.
Allmählich beginnen
Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren - vor allem, wenn Sie als Mann 45 Jahre oder älter oder als Frau 50 Jahre oder älter sind, sagen die Experten.
"Ich empfehle jedem, der ein neues Programm beginnt, seine Lebensdaten zu kennen - Blutdruck, BMI (Body Mass Index), Cholesterin, Blutzucker", sagt Isphording.
Laufen ist nicht für jeden die beste Übung, sagt Dolgener. Hören Sie also auf Ihren Arzt und Ihren Körper.
"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, mit dem Laufen anzufangen, sich zu verletzen und dann ganz mit dem Training aufzuhören", sagt Dolgener.
Sobald Ihr Arzt grünes Licht gibt, ziehen Sie die neuen Laufschuhe an und beginnen Sie mit einer Kombination aus Gehen und Joggen. Sie könnten zum Beispiel abwechselnd fünf Minuten gehen und zwei Minuten joggen.
Im Laufe der Zeit sollten Sie die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, stetig erhöhen, bis Sie in der Lage sind, 20 Minuten am Stück zu joggen, schlägt Isphording vor. Sobald Sie das erreicht haben, können Sie Ihre Laufstrecke erhöhen.
Jemandem, der viel sitzt, empfiehlt Dolgener, zunächst nur zu gehen und dann zu zügigem Gehen überzugehen, bevor er zum Joggen übergeht.
"Die Progression ist das Schlüsselelement für jemanden, der das noch nie gemacht hat", sagt Dolgener.
Das Herz-Kreislauf-System passt sich leichter an als der Bewegungsapparat", so Dolgener. Normalerweise hören die Menschen nicht auf, weil sich ihr Herz nicht anpassen kann, sondern wegen einer Verletzung. Eine schrittweise Konditionierung mit einer Kombination aus Gehen und Laufen gibt dem Körper Zeit, sich an die neue Belastung der Gelenke und Muskeln anzupassen.
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"Als ich anfing", erinnert sich Scott, "sagte Julie: 'Meinst du, du kannst 15 Minuten laufen? Ich sagte: 'Willst du mich verarschen?'
"Ich bin etwa 45 Sekunden gelaufen. Ich war verblüfft, wie wenig ich tun konnte. Aber er hat sich durchgekämpft.
"Die ersten zwei Wochen sind schwierig", warnt Isphording. "Das Schwierigste ist, aus der Tür zu kommen. Sobald man das überwunden hat, fühlt sich der Körper gut an und will rausgehen und spielen."
Damit sich Ihr Körper beim Laufen gut fühlt, geben unsere Experten diese Tipps:
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Vergewissern Sie sich während des Laufens, dass Sie den "Gesprächstest" bestehen können: Sie sollten noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Halten Sie ein angenehmes Tempo, damit Sie nicht zu schnell ausbrennen. "Es ist viel besser, zu langsam als zu schnell zu laufen", sagt Isphording.
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Zählen Sie nicht die gelaufenen Kilometer, sondern die Zeit. "Verliere dich nicht in der Messung der Distanz und darin, dass du schneller gelaufen bist als gestern. Achten Sie auf die Zeit", sagt Isphording.
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Wenn Sie mehr als 20 Minuten trainieren, achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das ist besonders in den warmen Monaten wichtig. "Wissen Sie, wo es Wasser gibt, wo der Park ist, wo die Tankstelle ist - oder Sie können im Voraus Wasser entlang Ihrer Route lagern", sagt Isphording.
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Machen Sie zusätzlich zum Laufen ein Krafttraining, um Muskeln und Knochendichte aufzubauen und sich vor Verletzungen zu schützen. Ein paar Mal pro Woche reicht ein 20-minütiges Krafttraining aus. Für den Anfang können Sie sich von einem Personal Trainer ein Programm zusammenstellen lassen, das Sie zu Hause durchführen können - oder Sie besorgen sich ein Video.
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Sparen Sie sich das Dehnen für nach dem Lauf auf, wenn Ihre Muskeln warm sind. Das Dehnen von kalten Muskeln erhöht das Risiko von Verletzungen.
Dranbleiben
Um Ihr Laufprogramm durchzuhalten, empfehlen die Experten, ein Laufjournal oder ein Protokoll zu führen. Machen Sie zu Beginn der Woche einen Plan, wann und wie lange Sie laufen wollen, und halten Sie ihn auf Papier fest. "Schreiben Sie etwas auf ein Blatt Papier und legen Sie es in Ihre Sockenschublade", sagt Isphording.
Wenn Sie sich konkrete Ziele setzen - sei es die Zeit, die Entfernung, die Gewichtsabnahme oder der Cholesterinspiegel -, werden Sie auch motiviert sein, auf dem Weg zu bleiben.
Und noch etwas hilft: Suchen Sie sich einen Freund, mit dem Sie laufen können. Ein Partner, der Sie am Briefkasten abholt, sorgt dafür, dass Sie ehrlich bleiben, sagt Isphording.
"Neunzig Prozent des Laufens bestehen darin, dass man einfach auftaucht, sich auf das Spiel einlässt und die Seitenlinie verlässt", sagt sie.
Drinnen oder draußen?
Ist es besser, auf einem Laufband oder im Freien zu laufen? Ein großartiges Herz-Kreislauf-Training können Sie so oder so absolvieren, und beide haben ihre Vorteile, sagen die Experten
Mit einem Laufband sind Sie nie zu weit von zu Hause entfernt, sagt Isphording. Es ist eine gute Wahl, wenn Sie verletzt sind oder eine Verletzung auskurieren müssen - oder wenn Sie sich einfach nicht trauen, im Freien zu laufen.
"Es gibt keine Ampeln, keine Hunde, keine Autos und keine Umweltverschmutzung", sagt sie. Und schlechtes Wetter ist natürlich auch kein Thema. Das Laufen auf dem Laufband kann auch weniger anstrengend sein. Dolgener vergleicht es mit dem Laufen auf Gras.
Aber ein Laufband simuliert nicht ganz die freie Natur.
"Wenn man draußen ist, kommt man an die frische Luft", sagt Isphording. "Wenn man im Sonnenlicht läuft, erhält man Vitamin D, das Frauen für die Kalziumaufnahme dringend benötigen. Man hat die Landschaft vor sich - man kann Teile der eigenen Stadt entdecken, oder wenn man auf Reisen ist, ist es eine tolle Möglichkeit, eine Stadt zu sehen. Mit einer Gruppe von Menschen ist es besser und mit der Familie leichter zu machen."
Wann man nicht laufen sollte
Laufen ist nicht für jeden geeignet, sagen die Experten. Wenn Sie eine Verletzung oder eine Behinderung haben oder wenn das Laufen für Sie schmerzhaft ist, versuchen Sie es mit Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Sie alle funktionieren.
"Der Vorteil des Laufens ist, dass man außer den Schuhen keine weitere Ausrüstung braucht, dass man es überall machen kann und dass es bequem ist", sagt Dolgener. "Es ist eine der besten kardio-respiratorischen Aktivitäten, die man machen kann. Die schlechte Nachricht ist, dass es sehr traumatisch ist, und das Trauma ist umso ausgeprägter, je länger und härter man läuft."
Aber wenn Sie laufen können, warum sollten Sie es dann nicht tun?
"Ich kann Ihnen eines versprechen", sagt Isphording, "Sie werden einen Lauf nie bereuen. Es gibt kaum etwas im Leben, von dem man das behaupten kann. Sie werden einen Schokoladeneisbecher bereuen."
