Step-Aerobic ist ein klassisches Workout, das Ergebnisse liefert. Finden Sie heraus, wie Step-Kurse aussehen, wie schwer sie sind und mehr.
Step-Aerobic ist ein klassisches Cardio-Training. Es hat sich über Jahrzehnte gehalten, und zwar aus einem einfachen Grund: Es liefert Ergebnisse.
Der "Step" ist eine 4 bis 12 Zentimeter hohe Plattform. Sie steigen in verschiedenen Mustern auf die Plattform, um sie herum und wieder herunter, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu steigern und Ihre Muskeln zu stärken.
Die Step-Aerobic-Bewegungen reichen von einfach bis fortgeschritten. Die einfachste ist ein Step-up, Step-down. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, führen Sie Bewegungen aus, bei denen Sie vorwärts, seitwärts und rückwärts über das Podest und um das Podest herumgehen.
Die meisten Menschen nehmen an Step-Aerobic-Kursen in einem Fitnessstudio teil, bei denen ein Trainer die einzelnen Schritte vormacht. Der Kursleiter und die fröhliche Musik motivieren Sie zum Weitermachen.
Der Kurs beginnt mit einem Aufwärmtraining, gefolgt von choreografierten Übungen auf dem Step und einer Abkühlung am Ende. In einigen Kursen werden Sie Handgewichte für Kraftübungen abseits des Steps verwenden.
Intensitätsstufe: Mittel
Die Intensität hängt davon ab, wie hoch Sie die Stufe stellen und welche Art von Bewegungen Sie darauf ausführen.
Die niedrigste Intensität erreichen Sie, wenn Sie die Stufe flach auf den Boden stellen. Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie Setzstufen hinzu, die die Höhe der Stufe erhöhen. Setzen Sie auch Ihre Arme ein. Je mehr Sie Ihre Arme über den Kopf heben, desto härter arbeiten Sie.
Zielbereiche
Kern:
Ja, Ihre Rumpfmuskeln stabilisieren Sie beim Steppen. Außerdem verbrennst du Fett und bekommst stärkere Bauchmuskeln.
Arme:
Ja, dein Unterkörper ist der Star beim Step-Aerobic, aber du kannst auch deine Arme benutzen und Kraftübungen mit Gewichten speziell für deine Arme machen.
Beine:
Ja, das Auf- und Abgehen trainiert die Waden, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
Gesäßmuskeln:
Ja. All diese Step-Ups stärken und straffen dein Gesäß.
Rücken:
Ja, bei jedem Schritt werden die Muskeln des unteren Rückens beansprucht.
Typ
Flexibilität
: Ja. Die fließenden Bewegungen des Steppens verbessern Ihre Beweglichkeit.
Aerobic:
Ja, Ihr Herz wird stärker pumpen. Sie werden schwitzen, während Sie Kalorien verbrennen.
Stärke:
Ja, das Auf- und Abgehen trainiert die Muskeln in Waden, Beinen und Gesäß. Viele Step-Aerobic-Kurse bieten zusätzlich ein Krafttraining mit Gewichten an. Obwohl Sie beim Steppen auch leichte Gewichte verwenden können, sollten Sie darauf verzichten, da Sie Ihr Schultergelenk verletzen könnten.
Sport:
Nein. Wenn Sie ein Sportler sind, können Sie Step-Aerobic als Crosstraining nutzen.
Geringe Belastung:
Ja. Normalerweise steht man mit einem Fuß auf der Bank oder dem Boden, so dass Step-Aerobic ein belastungsarmes Programm sein kann.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Kosten:
Wenn Sie zu Hause Step-Aerobic machen wollen, müssen Sie eine Trittstufe und Setzstufen kaufen, die zwischen 17 und mehr als 100 Dollar kosten können. Vielleicht möchten Sie auch eine DVD kaufen, die Sie durch die Übungen führt. Sie können auch an einem Step-Kurs in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum teilnehmen, wofür eine Mitgliedschaft oder Kursgebühren anfallen.
Gut für Anfänger?
Ja. Beginnen Sie mit einfachen Schritten und arbeiten Sie sich zu schwierigeren Bewegungen vor.
Im Freien:
Nein. Sie können Ihren Step im Freien machen, aber die meisten Menschen machen Step-Aerobic in einem Fitnessstudio oder zu Hause.
Zu Hause:
Ja. Sie können den Step zu Hause aufstellen und zu Musik oder mit einem Trainingsvideo trainieren.
Wird eine Ausrüstung benötigt?
Ja. Sie brauchen eine Stufe und genügend Setzstufen, um sie auf die gewünschte Höhe zu heben.
Was Dr. Melinda Ratini sagt:
Step-Aerobic ist eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Um ein komplettes Training zu absolvieren, sollten Sie ein paar Mal pro Woche einige Kraftübungen in Ihr Programm aufnehmen, vor allem für Ihren Oberkörper.
Wenn Sie Low-Tech-Workouts oder die Möglichkeit mögen, alleine vor einem Bildschirm zu trainieren, dann werden Sie Step-Aerobic mögen. Da Sie die Höhe des Steps leicht verändern können, um ihn an verschiedene Fitnessniveaus anzupassen, ist Step eine gute Wahl, egal wie fit Sie sind. Sie haben auch die Möglichkeit, sich für einen Kurs anzumelden, in dem Sie von einem Trainer durch die Schritte geführt werden. Denken Sie an Musik, Tanzschritte und Stomps.
Step-Aerobic ist nichts für dich, wenn du lieber draußen bist. Wenn Sie einen eher meditativen Ansatz für Ihre Fitness suchen, sind Walking und Yoga die bessere Wahl.
Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?
Wenn Sie unter Bluthochdruck, hohen Cholesterinwerten oder Diabetes leiden, hat Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich geraten, aufzustehen und sich zu bewegen. Step-Aerobic ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun.
Wenn Sie sich angewöhnen, an den meisten Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde lang zu trainieren, können Sie Ihr Gewicht reduzieren und Ihr schlechtes (LDL-)Cholesterin sowie Ihren Blutdruck senken. Die Senkung dieser Werte hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen. Es kann auch Ihr gutes Cholesterin (HDL) erhöhen.
Wenn Sie bereits eine Herzerkrankung haben, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren, damit Sie wissen, welche Aktivitäten für Sie geeignet sind.
Wenn Sie an Prädiabetes erkrankt sind, ist Aerobic ein bewährtes Mittel, um die Entstehung von Diabetes zu verhindern. Step-Aerobic kann auch helfen, einen bestehenden Diabetes zu kontrollieren, zusammen mit einer guten Ernährung und der Einnahme von Medikamenten. Befolgen Sie den Diabetes-Behandlungsplan Ihres Arztes für die Bewegung.
Wenn Sie unter Arthritis leiden, kann Step-Aerobic eine gute Belastungsübung für Sie sein, da Sie die Höhe der Stufe und die Intensität Ihres Trainings einstellen können.
Wenn Sie Hüft-, Fuß-, Knöchel- oder Knieschmerzen haben, ist Step nicht das Richtige für Sie. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach anderen Aktivitäten, die Sie stattdessen machen können. Schwimmen zum Beispiel entlastet Ihre Gelenke, während Sie trainieren.
Schwangere? Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Step-Aerobic gemacht haben, können Sie das in der Regel fortsetzen, solange Ihre Schwangerschaft gut verläuft. Klären Sie das mit Ihrem Arzt. Damit Sie und Ihr Baby gesund bleiben, sollten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen treffen: Senken Sie die Stufe, wenn Ihr Bauch wächst und sich Ihr Schwerpunkt verändert, trinken Sie Wasser und überhitzen Sie sich nicht.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie schon länger nicht mehr aktiv waren.
