Experten sind sich einig, dass nicht alle Übungen gleich gut sind. Einige sind einfach effizienter als andere, sei es, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen, für eine Vielzahl von Fitnessniveaus geeignet sind oder Ihnen helfen, effektiver Kalorien zu verbrennen.

Allerdings sind sich die Experten einig, dass nicht alle Übungen gleich gut sind. Einige sind einfach effizienter als andere, sei es, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen, für eine Vielzahl von Fitnessniveaus geeignet sind oder Ihnen helfen, effektiver Kalorien zu verbrennen.

Welches sind also die besten Übungen? Wir haben diese Frage vier Fitnessexperten gestellt und eine Liste mit ihren Favoriten zusammengestellt.

1. Gehen

Jedes Trainingsprogramm sollte ein Herz-Kreislauf-Training beinhalten, das das Herz stärkt und Kalorien verbrennt. Und Walking ist etwas, das man überall und jederzeit machen kann, und zwar ohne andere Ausrüstung als ein gutes Paar Schuhe.

Es ist auch nicht nur für Anfänger geeignet: Auch sehr fitte Menschen können durch Walking ein gutes Training absolvieren.

„Bei einem flotten Spaziergang können bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden“, sagt Robert Gotlin, Leiter der orthopädischen und sportlichen Rehabilitation am Beth Israel Medical Center in New York. Da man 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund abzunehmen, können Sie davon ausgehen, dass Sie alle sieben Stunden, die Sie zu Fuß unterwegs sind, ein Pfund abnehmen, wenn Sie nichts anderes tun.

Gehen Sie aber nicht vom Sofa aus eine Stunde am Tag spazieren. Richard Cotton, ein Sprecher des American Council on Exercise, rät Anfängern, zunächst fünf bis zehn Minuten am Stück zu gehen und sich dann allmählich auf mindestens 30 Minuten pro Sitzung zu steigern.

„Fügen Sie nicht mehr als fünf Minuten auf einmal hinzu“, sagt er. Ein weiterer Tipp: Es ist besser, die Spaziergänge zu verlängern, bevor man die Geschwindigkeit oder Steigung erhöht.

2. Intervalltraining

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Trainingsveteran, ein Spaziergänger oder ein Aerobic-Tänzer sind – wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training um ein Intervalltraining erweitern, steigern Sie Ihre Fitness und können abnehmen.

„Wenn Sie Ihr Tempo während der Trainingseinheit variieren, wird das aerobe System angeregt, sich anzupassen“, sagt Cotton. „Je mehr Leistung das aerobe System hat, desto mehr Kalorien kann es verbrennen.

Die Methode besteht darin, die Intensität oder das Tempo für ein oder zwei Minuten zu erhöhen und dann für zwei bis zehn Minuten zu drosseln (je nachdem, wie lange Ihr Training insgesamt dauert und wie viel Zeit Sie zur Erholung benötigen). Fahren Sie mit dieser Vorgehensweise während des gesamten Trainings fort.

3. Kniebeugen

Krafttraining ist unerlässlich, sagen die Experten. „Je mehr Muskeln Sie haben“, sagt Cotton, „desto mehr Kalorien können Sie verbrennen. Und unsere Experten neigen dazu, Kraftübungen zu bevorzugen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Kniebeugen, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß trainieren, sind ein hervorragendes Beispiel.

„Sie bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, weil sie die meisten Muskelgruppen auf einmal beanspruchen“, sagt David Petersen, Trainer in Oldsmar, Florida, und warnt, dass die Form entscheidend ist.

„Was eine Übung funktionell macht, ist die Art und Weise, wie man die Übung ausführt“, sagt er. „Wenn man eine schlechte Technik hat, ist sie nicht mehr funktionell.

Für eine perfekte Form sollten Sie die Füße schulterbreit auseinander halten und den Rücken gerade halten. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß ab, sagt Cotton: „Das Knie sollte so weit wie möglich über dem Knöchel bleiben.“

„Denken Sie daran, wie Sie sich auf einen Stuhl setzen, nur dass der Stuhl nicht da ist“, schlägt Gotlin vor.

Der Physiotherapeut Adam Rufa aus Cicero, N.Y., sagt, dass es hilfreich sein kann, mit einem echten Stuhl zu üben.

„Fangen Sie damit an, richtig in einen echten Stuhl ein- und auszusteigen“, sagt er. Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, mit dem Gesäß gegen den Stuhl zu klopfen und dann wieder hochzukommen. Dann machen Sie die gleiche Bewegung ohne den Stuhl.

Gotlin hat viele Patienten mit Knieschmerzen, und er sagt, dass eine Schwäche des Quadrizeps oft die Ursache ist. Wenn Sie Schmerzen beim Treppensteigen haben, kann die Stärkung Ihrer Quadrizeps mit Kniebeugen sehr wohl helfen.

4. Lunges

Wie Kniebeugen trainieren auch Ausfallschritte alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers: Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen.

Ein Ausfallschritt ist eine großartige Übung, weil er das Leben nachahmt, er ahmt das Gehen nach“, nur übertrieben, sagt Petersen.

Ausfallschritte sind etwas fortgeschrittener als Kniebeugen, sagt Cotton, denn sie helfen auch, das Gleichgewicht zu verbessern.

So machen Sie sie richtig: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht auf den hinteren Zehen zu halten und das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden abzusenken.

Petersen schlägt vor, dass Sie sich vorstellen, auf Ihrem hinteren Fuß zu sitzen. „Das hintere Bein ist das Bein, auf das Sie sich setzen müssen“, sagt er.

Um einen Ausfallschritt noch funktionaler zu gestalten, sagt Rufa, versuchen Sie, nicht nur nach vorne, sondern auch nach hinten und zu beiden Seiten zu gehen.

„Das Leben ist nicht linear, es ist multiplanar“, sagt Rufa. Je besser man sich auf die verschiedenen Positionen vorbereitet, in denen man sich im Laufe des Tages bewegt, desto nützlicher sind die Übungen.

5. Liegestütze

Richtig ausgeführt, können Liegestütze die Brust, die Schultern, den Trizeps und sogar die Rumpfmuskulatur stärken – und das alles gleichzeitig.

„Ich stehe sehr auf Planking-Übungen, fast wie beim Yoga“, sagt Petersen. „Immer wenn sich das Becken und die Rumpfmuskulatur [Bauch und Rücken] in einer hängenden Position befinden, müssen Sie sich auf Ihre eigene Kraft verlassen, um sich zu stabilisieren.“

Liegestütze können auf jedem Fitnesslevel durchgeführt werden, sagt Cotton: „Für jemanden, der eher am Anfang steht, beginnen Sie mit Liegestützen auf der Höhe der Küchenzeile. Dann arbeiten Sie sich zu einem Schreibtisch, einem Stuhl, dem Boden mit gebeugten Knien und schließlich dem Boden auf den Zehenspitzen vor.“

So machen Sie einen perfekten Liegestütz: Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, wenn Sie mit dem Gesicht nach unten liegen. Stellen Sie Ihre Zehen oder Knie auf den Boden und versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine perfekte Diagonale zu bilden, von den Schultern zu den Knien oder Füßen. Halten Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln angespannt. Senken und heben Sie dann Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen und strecken und dabei Ihren Oberkörper stabil halten.

Es gibt immer Möglichkeiten, es schwieriger zu machen, sagt Rufa. Wenn Ihre Form perfekt ist, versuchen Sie den so genannten „T-Stabilisierungs-Liegestütz“: Bringen Sie sich in die Liegestützposition und machen Sie dann Ihre Liegestütze mit einem zur Seite gestreckten Arm, wobei Sie auf den übrigen drei Gliedmaßen balancieren, ohne die Hüfte zu drehen.

6. Bauchpressen

Wer wünscht sich nicht feste, flache Bauchmuskeln? Experten sagen, dass der bekannte Crunch (und seine Variationen) bei richtiger Ausführung eine gute Wahl ist, um sie zu trainieren.

Für einen Standard-Crunch, so Cotton, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, stellen die Füße flach auf den Boden und stützen Ihren Kopf auf die Fingerspitzen. Drücken Sie den unteren Rücken nach unten und beginnen Sie die Übung, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und zuerst den Kopf (indem Sie das Kinn leicht anheben), dann den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden heben.

Achten Sie darauf, den Nacken nicht nach vorne zu ziehen, indem Sie das Kinn herausstrecken; halten Sie nicht den Atem an, und halten Sie die Ellbogen außerhalb Ihres Blickfelds, um Brust und Schultern offen zu halten.

Petersen bringt seinen Kunden bei, Crunches mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien auszuführen. Er sagt, dass viele Menschen, die mit den Füßen auf dem Boden stehen, dazu neigen, den Rücken zu krümmen und die Hüftbeuger anzuspannen.

„Crunches können sehr gut sein, aber wenn sie nicht richtig ausgeführt werden und der Rücken sich wölbt, können sie die Bauchmuskeln schwächen“, sagt Petersen.

Um die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten der Taille) zu trainieren, sollten Sie laut Cotton die Standard-Crunches ausführen und die Wirbelsäule zu einer Seite drehen, während Sie sich vom Boden abrollen.

„Drehen Sie sich, bevor Sie hochkommen“, sagt er. „Es ist wirklich wichtig, dass die Drehung zuerst kommt, denn dann sind es die schrägen Muskeln, die Sie tatsächlich nach oben bringen.

Aber bedenken Sie, dass Sie mit Crunches allein keinen flachen Bauch bekommen, sagt Cotton. Um Bauchfett zu verbrennen, gilt die bekannte Formel: mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.

„Crunches trainieren die Bauchmuskeln; man sollte sie nicht mit einer Übung verwechseln, die das Fett über den Bauchmuskeln verbrennt“, sagt er. „Erfahren Sie mehr über die besten Bauchübungen und wie man sie ausführt.

7. Rudern mit gebeugtem Oberkörper

Das ist ein echter Knaller für’s Geld: Diese Übung trainiert alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie den Bizeps.

So führen Sie sie richtig aus. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung im Stehen auszuführen, stützen Sie Ihr Gewicht, indem Sie sich auf eine schräge Bank setzen und nach hinten schauen.) Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorn, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die obere Wirbelsäule, um sie zu stützen. Halten Sie Kurz- oder Langhanteln unter den Schultern, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie beide Hände zu den Seiten des Körpers. Halten Sie inne und senken Sie die Hände dann langsam in die Ausgangsposition. (Anfänger sollten die Übung ohne Gewichte durchführen.)

Technik

Diese sieben Übungen sind eine ausgezeichnete und effiziente Wahl, sagen die Experten. Aber bei so gut wie jeder Kraft- oder Widerstandsübung, sagt Petersen, ist die Frage nicht so sehr, ob die Übung funktioniert, sondern wie gut man sie ausführt.

„Mit einer guten Technik ausgeführt, erfüllen alle Übungen ihren Zweck“, sagt Petersen.

Das Problem ist, dass eine schlechte Technik die gesamte Übung verändern kann, indem sie andere Bereiche betont oder sogar belastet als beabsichtigt. Das kann Ihnen eher schaden als helfen.

Vor allem als Anfänger sollten Sie daher den Rat eines Fitnesstrainers einholen – sei es ein persönlicher Trainer oder ein Trainer in Ihrem Fitnessstudio -, um sicherzugehen, dass Ihre Form sicher und korrekt ist.