Können Sie sich wirklich in nur wenigen Minuten pro Tag in Form bringen? Eine schnelle Workout-Routine - oder einfache Änderungen des Lebensstils - könnten Ihren Zielen entsprechen.
Mit Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen, die um unsere Zeit konkurrieren, scheinen wir heutzutage alle ein hektisches Tempo zu halten. Es ist schwer, Zeit für ein Trainingsprogramm zu finden - und es ist leicht, die Verlockung von schnellen Workouts zu erkennen, die Fitness in nur wenigen Minuten am Tag versprechen.
Aber können diese beliebten Programme wirklich etwas bewirken, oder sind sie nur eine weitere Verschwendung von kostbarer Zeit?
Nun, sagen einige Fitnessexperten, es kommt ganz darauf an, was Sie wollen. Die Chancen stehen gut, dass Sie kein Spitzensportler werden oder die Gesundheit Ihres Herzens erheblich verbessern, wenn Sie nur in schnellen Workouts trainieren. Aber vielleicht werden Sie am Ende ein bisschen stärker und gesünder - und sehen vielleicht sogar ein bisschen besser in Ihrer Badehose aus.
Laut dem Online-Fitnesstrainer Jorge Cruise, Autor des Bestsellers 8 Minutes in the Morning: A Simple Way to Burn Fat, können kurze Krafttrainingseinheiten dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Und das, sagt er, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Die schnelle Trainingskomponente von Cruises Programm besteht darin, an sechs Tagen in der Woche jeweils vier Sätze von zwei Kraftübungen (z. B. Liegestütze und Bizepscurls) zu machen. Nach einer kurzen Aufwärmphase führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen der ersten Übung des Tages aus, dann folgen sofort 12 Wiederholungen der zweiten Übung. Wiederholen Sie den Zyklus noch dreimal und Sie sind für den Tag fertig.
Das Buch sieht für jeden Tag zwei verschiedene Übungen vor: Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Bauchmuskeln am nächsten Tag, dann Trizeps und Bizeps, Kniesehnen und Quadrizeps, Waden und Po sowie Innen- und Außenschenkel.
"Das Programm ist sehr spezifisch", erklärt Cruise dem Arzt. "Es wurde entwickelt, um kurze Workouts - vorzugsweise am Morgen - anzubieten, die den Stoffwechsel über den Tag hinweg ankurbeln."
Die acht Minuten Krafttraining pro Tag sollten Ihnen helfen, durchschnittlich zwei Pfund pro Woche zu verlieren, sagt Cruise, der auch einen Ernährungsplan empfiehlt, der auf Portionskontrolle und "gesunde" Fette setzt. Cruise betont jedoch, dass sein Programm nicht für die allgemeine Fitness gedacht ist. "Es geht ausschließlich um Gewichtsabnahme", sagt er. "Wenn Sie an etwas anderem arbeiten wollen, ist das nichts für Sie."
In der Fitnessbranche ist Cruise einer von mehreren Befürwortern kurzer Krafttrainingssitzungen. Ähnliche Philosophien finden sich in den Büchern Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution von Adam Zickerman und Bill Schley und Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started von Jim Karas, um nur einige zu nennen.
Jenseits des Krafttrainings
Auch wenn Cruise die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings anpreist - es hält die Knochen stark und die Muskeln straff -, schließt er den Wert anderer Trainingsformen nicht aus. "Wenn Sie Ihr Herz und Ihre Lunge gesund halten wollen, brauchen Sie Herz-Kreislauf-Training", sagt Cruise, der in seinem Buch einen Abschnitt über Power Walking enthält.
Tatsächlich hat das Institute of Medicine im vergangenen Herbst empfohlen, dass die meisten Amerikaner täglich mindestens 60 Minuten mäßig intensiven Sport treiben sollten (andere Gesundheits- und medizinische Organisationen empfehlen mindestens 30 Minuten tägliche Bewegung). Es gibt jedoch wissenschaftliche Beweise für die Vorteile von kurzen Trainingseinheiten - zumindest, wenn es sich um aerobe Übungen handelt.
In einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, fanden Forscher beispielsweise heraus, dass drei zügige, 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt das kardiovaskuläre Risiko mindestens genauso wirksam senken und die Stimmung verbessern können wie ein 30-minütiger Spaziergang.
An der Studie nahmen 21 sitzende Männer und Frauen im Alter von Mitte 40 teil. Sechs Wochen lang gingen die Probanden an fünf Tagen pro Woche entweder dreimal täglich 10 Minuten spazieren oder einmal täglich 30 Minuten zügig spazieren. Nach einer zweiwöchigen Ruhepause tauschten die beiden Gruppen ihre Gehroutinen aus und setzten sie weitere sechs Wochen lang fort. Beide Gruppen verzeichneten einen leichten Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels und verbesserten ihre Werte des "guten" Cholesterins sowie ihre aerobe Leistungsfähigkeit. Sowohl die langen als auch die kurzen Spaziergänge führten zu einer Verringerung von Spannungen und Ängsten.
Und James Hill, PhD, Direktor der Clinical Nutrition Research Unit am University of Colorado Health Sciences Center, der kürzlich zwei nationale Erhebungen über die Essgewohnheiten in den USA analysierte, glaubt, dass die meisten Menschen eine Gewichtszunahme vermeiden können, indem sie einfach 100 Kalorien pro Tag einsparen - oder 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. In der Ausgabe der Zeitschrift Science vom 7. Februar schreiben Hill und seine Kollegen: "Dies kann durch kleine Verhaltensänderungen erreicht werden, z. B. durch 15 Minuten Gehen pro Tag."
Wenn 8 Minuten nicht genug sind
Ken Turley, PhD, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Direktor des Wellness Centers an der Harding University in Searcy, Ark. sagt, dass der Wert von schnellen Workouts davon abhängt, was man erreichen will
Wenn Sie zum Beispiel Ihre körperliche Leistung verbessern wollen - zum Beispiel Ihre Geschwindigkeit bei einem 10-km-Lauf erhöhen oder einen Kraftdreikampf gewinnen wollen -, wird Ihnen ein paar Minuten Training am Tag wahrscheinlich nicht viel bringen, sagt er.
Wenn Sie daran interessiert sind, einen bestimmten Aspekt Ihrer Fitness zu verbessern, z. B. Kraft, Ausdauer oder Flexibilität, können schnelle Trainingseinheiten hilfreich sein. Aber nur, wenn es zusätzlich zu einer bereits bestehenden Trainingsroutine durchgeführt wird, sagt er.
"Wenn die acht Minuten Bewegung zusätzlich zu dem stattfinden, was Sie bereits tun, werden überschüssige Kalorien verbrannt, und - vorausgesetzt, dass sich Ihre Kalorienzufuhr nicht ändert - wird dieses Defizit zu einer besseren Gewichtskontrolle führen", erklärt der Arzt.
Hill fügt hinzu, dass in acht Minuten nur eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrannt werden kann, unabhängig von der Intensität oder der Art der Aktivität. Wenn man davon ausgeht, dass man in jeder täglichen achtminütigen Trainingseinheit etwa 100 Kalorien verbrennt, bräuchte man 35 Tage, um ein Pfund Fett (3.500 Kalorien) zu verbrennen.
Selbst unter Fitnesstrainern gibt es erhebliche Zweifel daran, dass acht Minuten Bewegung pro Tag wirklich für jeden ausreichen.
"Acht Minuten pro Tag sind natürlich besser als gar nichts, aber der Chirurgische Generalarzt und das American College of Sports Medicine empfehlen nach wie vor drei- bis fünfmal pro Woche 20 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training und zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining an wechselnden Tagen", sagt die Fitnessspezialistin Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Diese Richtlinien verringern nachweislich das Risiko tödlicher Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose [Arterienverkalkung] und Fettleibigkeit und verbessern die Fitness", sagt sie.
Die Vorteile von schnellen Workouts sind laut der zertifizierten Fitnesstrainerin Leigh Crews, dass sie ein Thema vereinfachen, das viele Menschen als verwirrend empfinden, dass sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten, die man befolgen kann, dass sie eine reduzierte Kalorienzufuhr empfehlen und dass sie einen leicht zu befolgenden Zeitplan aufstellen.
"Sie erfüllen zwar nicht wirklich die Richtlinien des ACSM, aber wenn Sie eine völlig sitzende Person sind, wird selbst ein wöchentliches Training jeder Muskelgruppe zu besseren Ergebnissen führen als gar kein Training", sagt Crews, der sich auf die Weiterbildung von Fitnessexperten spezialisiert hat.
Fit werden auf die schleichende Art
Was sollten Sie also tun, wenn Sie Ihre Fitness und Ihre Gesundheit verbessern wollen, aber keine Zeit oder Energie mehr für ein Trainingsprogramm aufbringen können? Versuchen Sie, heimlich etwas Sport zu treiben, raten einige Experten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einbindung von Bewegung in den Alltag genauso wirksam sein kann wie ein strukturiertes Trainingsprogramm, um die kardio-respiratorische Fitness und den Blutdruck langfristig zu verbessern.
Alan Muney, MD, Chief Medical Officer der Oxford Health Plans Inc. mit Sitz in Trumbull, Connor, gibt diese Tipps:
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Gehen Sie zu Fuß, anstatt das Auto für kurze Strecken zu nehmen. Gehen ist eine gewichtstragende Übung, die die Knochen stärkt und viele Kalorien verbrennt.
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Verbinden Sie einen Einkaufsbummel mit einem zügigen Spaziergang durch das Einkaufszentrum.
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Statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, benutzen Sie die Treppe.
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Hören Sie beim Hausputz fröhliche Musik und fegen Sie im Takt.
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Wenn Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind, suchen Sie nach Hotels mit einem Fitnessstudio oder einem Pool. Packen Sie ein Widerstandsband in Ihren Koffer, um Arme und Beine zu trainieren, und bringen Sie ein Übungsband mit, wenn das Hotel einen Videorekorder hat.
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Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, halten Sie regelmäßig an, um sich zu strecken oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
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Trainieren Sie Ihre Nackenmuskeln, Schultern und den Rücken mit einfachen Übungen, die Sie am Schreibtisch durchführen.
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Machen Sie Bauchmuskelübungen, Liegestütze oder Beinheben, während Sie auf dem Boden liegen und fernsehen.
Denken Sie daran, dass die Aufnahme von Bewegung in Ihren Zeitplan, in welcher Form und in welchem Umfang auch immer, auch andere Aspekte Ihres Lebens verbessern kann.
"Bewegung hebt die Stimmung, stärkt das Selbstwertgefühl und reduziert den Stress", sagt Calabrese. "Wenn Sie es schaffen, Sport zu einer Priorität zu machen, werden Sie angenehm überrascht sein, wie viel besser Sie die Aufgaben des Lebens bewältigen können.
"Auf lange Sicht wird sich die Zeit, die Sie in Bewegung investieren, selbst in kleinen Mengen, für Sie auszahlen."
