Ein kurzes Training kann genauso gut sein wie ein langes Schwitzen.
Intervalltraining steigert die Fitness
Schwitzen Sie nicht
Aus den Archiven des Arztes
25. Februar 2002 -- Wenn die Vorstellung eines wippenden, anstrengenden Menschen, der eine halbe Stunde am Stück auf dem Laufband strampelt, Ihren Neujahrsvorsatz, das überflüssige Weihnachtsgewicht loszuwerden, beeinträchtigt, dann verzweifeln Sie nicht. Es hat sich herausgestellt, dass kurze Trainingseinheiten genauso gut sein können wie langes Schwitzen.
Eine Studie der University of Wisconsin-Oshkosh, die in der Oktober-Ausgabe 2001 des Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass drei 10-minütige Trainingseinheiten, zwei 15-minütige und eine 30-minütige Trainingseinheit die aerobe Kapazität erhöhen und das Körperfett reduzieren.
W. Daniel Schmidt, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Leibeserziehung und Gesundheitsförderung an der Universität und Leiter der Studie, an der übergewichtige Studentinnen teilnahmen, sagt, die Studie zeige, dass ein in mehrere kurze Perioden aufgeteiltes Training positive Auswirkungen sowohl auf die Herzfitness als auch auf die Gewichtsabnahme habe und mit einem Training in weniger, längeren Einheiten vergleichbar sei. (Die Kontrollgruppen, die keinen Sport trieben, nahmen übrigens im Laufe der 12 Wochen sowohl das Körpergewicht als auch den Körperfettgehalt zu).
Ein Haken: Die Studenten hielten auch eine kalorienreduzierte Diät ein. Schmidt sagt, er sei sich nicht sicher, ob Sportensport für die Behandlung von Fettleibigkeit ideal sei, da auch eine Diät eingehalten werden müsse. Kürzlich an der Universität Laval in Quebec durchgeführte Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Art von Bewegung - die Technik wird Intervalltraining genannt - den Stoffwechsel tatsächlich schneller ankurbeln kann als ein regelmäßiges, konstantes aerobes Training.
Wie es funktioniert
Bei sportlicher Betätigung nutzt der Körper eines von zwei Systemen zur Energiegewinnung - das aerobe und das anaerobe System.
Das aerobe System nutzt Sauerstoff, um die Kohlenhydrate in Ihrem Körper in Energie umzuwandeln, und es kann lange, anhaltende Anstrengung verkraften. Das anaerobe System hingegen greift auf die in den Muskeln gespeicherte Energie in Form von Glykogen zurück, um kurze Aktivitäten wie Sprints oder das Heben schwerer Gegenstände auszuführen. Dieses System verbraucht keinen Sauerstoff und liefert nur Energie für kurze Aktivitäten. Außerdem wird als Nebenprodukt Milchsäure ausgeschüttet, die ein schmerzhaftes, verbrauchtes Gefühl verursacht.
Nach Angaben des American Council of Exercise (www.acefitness.org) können Sie mit Intervalltraining die Vorteile eines anaeroben Trainings genießen, ohne dass die Muskeln verbrennen. Beim Intervalltraining wechseln sich hochintensive und weniger intensive Übungen innerhalb eines einzigen Trainings ab. Die Schweden haben ihm den Namen Fartlek gegeben, was so viel wie "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet.
In der Studie der Universität Laval beispielsweise wechselten die Teilnehmer zwischen drei Minuten Step-Aerobic mit mittlerer Intensität und einer Minute Stepping mit hoher Intensität ab und wiederholten diesen Zyklus acht bis zehn Mal.
Laut Wayne L. Westcott, PhD, Leiter der Fitnessforschung am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, ist das Intervalltraining sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler "absolut das Beste". "Spitzensportler trainieren alle auf diese Weise", sagt er. "Es ist nicht unbedingt das einfachste, aber es ist das beste.
Nutzen für Herz und Verstand
"Die wichtigste Phase des Trainings für die Herzgesundheit", erklärt Westcott, "ist die Zeit unmittelbar nach dem Training - die Erholungsphase. Beim Intervalltraining gibt es mehrere Erholungsphasen [durch den Wechsel zu Trainingseinheiten mit niedriger Intensität] und damit eine verbesserte Herzreaktion."
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Intervalltrainings ist, dass es gegen Langeweile helfen kann. "Gehen Sie in ein normales Fitnessstudio", sagt Westcott: "Alle laufen auf Laufbändern oder fahren auf Heimtrainern. Obwohl es sich um teure Geräte mit allen möglichen Anzeigen handelt, sind die Ziffernblätter meist mit einem Handtuch oder einer Zeitung abgedeckt. Die Trainierenden wollen nicht wissen, wie lange sie noch laufen oder wie weit sie noch gehen müssen. Sie sind gelangweilt."
Im Gegensatz dazu, sagt er, steigt man auf das Fahrrad und stellt es für die ersten 5 Aufwärmminuten auf 50 Watt ein und springt dann auf 4 Minuten mit 125 Watt. "Das sind 4, nicht 30", betont er. "Es ist hart, aber man kann es schaffen."
In den nächsten 4 Minuten gehen Sie auf 75 Watt herunter. "Plötzlich scheint es einfach zu sein, fast schon Spaß zu machen", sagt Westcott. "Man fängt an, es zu genießen, anstatt darauf zu warten, dass es vorbei ist." Dann zurück auf 125 Watt! "Sie sollten drei Sätze mit 125, 75 und dann eine Abkühlung mit 50 Watt machen."
Stärken Sie Ihr Immunsystem
Wie bestimmen Sie Ihr Maximum? "Die meisten Menschen trainieren mit 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz", sagt Westcott. "Sie können den Gesprächstest verwenden: Bei maximaler Anstrengung sollten Sie nicht in der Lage sein zu sprechen, außer um Ja oder Nein zu sagen. Bei mittlerer Anstrengung können Sie wahrscheinlich ein oder zwei Sätze sagen. Und bei geringer Anstrengung sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen."
Um ein 30-minütiges Intervalltraining auf dem Laufband zu absolvieren, sollten Sie laut Westcott nicht 30 Minuten lang 3 1/2 Meilen pro Stunde laufen, sondern fünf Intervalle von jeweils 6 Minuten machen. Beginnen Sie mit 6 Minuten bei 3 Meilen pro Stunde, dann 6 Minuten bei 4, dann weitere 6 Minuten bei 3, dann 6 bei 4 und schließlich eine Abkühlung von 6 Minuten bei 3.
So erhalten Sie das gleiche Training - 30 Minuten bei durchschnittlich 3 1/2 Meilen pro Stunde - aber mit mehr Arbeitsaufwand als Ihr Körper normalerweise leisten würde.
Als zusätzlichen Vorteil können Sie sogar Ihr Immunsystem stärken. Forscher der Texas Christian University in Fort Worth haben kürzlich eine kleine Studie mit 10 Freiwilligen durchgeführt. Bei den Trainierenden war die Anzahl der Immunzellen deutlich höher, und diese Immunität war nach der zweiten Runde Radfahren am größten.
Jean Lawrence ist Medizinjournalistin und lebt in Chandler, Ariz.
Beth Israel Deaconess Medical Center. Von Ärzten des Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School, auf medizinische Richtigkeit geprüft. Das BIDMC befürwortet keine der auf dieser Website beworbenen Produkte oder Dienstleistungen.
