Sie wollen ein sicheres, aber anspruchsvolles Training? Versuchen Sie Wassergymnastik.
Kraft im Widerstand
Workouts mit Wasser.
Aus den Archiven des Arztes
12. Juni 2000 -- Ich hatte schon immer ein eher mäßiges Verhältnis zum Wasser. Ich erinnere mich, wie ich mich im Sommercamp in Maine verzweifelt an den Stegen festhielt, bis mich mein frustrierter Schwimmlehrer im letzten Moment fast in den eisigen See geworfen hätte. Sommer für Sommer war ich mit den Kaulquappen und den Guppys zusammen, nie mit den Delfinen oder Haien.
So war es nicht verwunderlich, dass ich mich als Erwachsener zu landgebundenen Aktivitäten wie Laufen hingezogen fühlte. Doch vor etwa sieben Jahren rebellierte mein Rücken, was meiner Gewohnheit, täglich 6 Meilen zu joggen, einen Strich durch die Rechnung machte. Ich konnte mir nicht vorstellen, mit dem Laufen aufzuhören. Glücklicherweise hatte ich gerade in einer Fitnesszeitschrift gelesen, dass Training im Wasser genauso gut ist wie an Land. Also zog ich meine schäbige alte Badehose an und ging ins Wasser.
Als ich am ersten Tag das Pooldeck betrat, trug ich einen großen blauen Aqua-Laufgürtel, der mich im tiefen Wasser schwimmen ließ, und suchte das Becken nach anderen Wassergymnastik-Teilnehmern ab. Es gab ein paar silberhaarige Damen, die an der Treppe plauderten, und die üblichen Schlangen von Rundenschwimmern, aber keine anderen Wasserläufer waren zu sehen. Ich schlich mich auf die langsame Bahn und schlüpfte hinein. Als ich mich auf den Weg ins Nirgendwo machte, fühlte ich mich ein wenig lächerlich und war mir der neugierigen Blicke allzu sehr bewusst.
Aber nach etwa einer Stunde waren meine Beine müde, mein Herz raste, und mein Rücken tat nicht weh. Also machte ich weiter. Als es meinem Rücken endlich besser ging und ich wieder meine Turnschuhe schnürte, fühlten sich mein Herz und meine Muskeln stark an, und ich hatte keinen einzigen Schritt verloren.
Eine neue Sichtweise auf Wassergymnastik
Bevor ich mit diesem Programm anfing, dachte ich, dass Wassergymnastik etwas ist, das vielleicht für meine Großmutter in Ordnung ist, aber viel zu schlapp für mich. "Das ist falsch", sagt Mary E. Sanders, MS, Professorin für Gesundheitsökologie an der University of Nevada, Reno, und Initiatorin vieler Wassergymnastikprogramme. "Wassergymnastik ist nicht nur für ältere und übergewichtige Menschen geeignet, sondern auch für ernsthafte - sogar wettbewerbsfähige - Sportler." Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist Wassergymnastik eine gute Möglichkeit, ein intensives Training in kurzer Zeit zu absolvieren.
Sanders sollte es wissen. Sie sieht nicht nur aus wie jemand, der ein großartiges Workout entdeckt hat, sondern hat auch zahlreiche Studien durchgeführt, in denen Wassergymnastik mit ihren Pendants an Land verglichen wurde. Dabei hat sie immer wieder festgestellt, dass das Training im Wasser in Bezug auf Fett- und Kalorienverbrennung, kardiovaskuläre Effizienz und Ausdauer genauso gut oder besser ist als das Training im Trockenen.
In einer ihrer Studien konnten Walker, die vier Monate lang im Wasser trainierten, ihre Gehgeschwindigkeit an Land um mehr als 16 % und ihre Schrittlänge um 10 % steigern. Und sehen Sie sich diese Zahlen an: Eine 130 Pfund schwere Person verbrennt beim aeroben Tanzen etwa 6 Kalorien pro Minute. Die gleiche Person, die in tiefem Wasser in einem Tempo von 11 Minuten pro Meile läuft, verbrennt etwa 11 Kalorien pro Minute.
Und es gibt immer mehr Menschen, die sich darauf einlassen. Neben normalen Menschen wie mir trainieren auch Weltklassesportler wie Carl Lewis im Wasser. Ihr Training im Schwimmbad verschafft ihren Körpern eine Pause zwischen den anstrengenden Landeinheiten und hilft ihnen gleichzeitig, ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und ihre Form zu verbessern. "Aktive Erholung", nennen sie das. Auch College-Läufer, Basketball- und Volleyballspieler trainieren regelmäßig im Wasser.
Die unerträgliche Leichtigkeit des Wassers
Was also macht Wasser so großartig? Mehrere Dinge. Erstens fordert seine natürliche Viskosität, also seine Dicke, den Körper mit einem ständigen Widerstand heraus. Um einen größeren Widerstand zu erzeugen, haben Sie mehrere Möglichkeiten: Wenn Sie zum Beispiel Handschuhe tragen oder Ihre Finger geschlossen halten, fällt es Ihnen schwerer, Ihre Hände durch das Wasser zu bewegen. Wenn Sie sich anstrengen, um schneller zu werden, erhöht sich der Widerstand. Auch Strömung und Tiefe können Ihr Training erschweren. Haben Sie schon einmal versucht, in kabbeligem Meerwasser zu schwimmen? Je tiefer Sie gehen, desto schwieriger wird das Training.
Für verletzungsanfällige, verletzungsängstliche oder bereits verletzte Personen ist das Wasser eine extrem nachsichtige Umgebung. Während eines Laufs an Land stößt Ihr Fuß zwischen 800 und 2.000 Mal pro Meile auf den Boden, jedes Mal mit einer Kraft, die dem Vierfachen Ihres Körpergewichts entspricht, sagt David Brennan, Experte für Aqualauf und stellvertretender klinischer Professor für physikalische Medizin und Rehabilitation am Baylor College of Medicine in Houston. Ihre Knie, Knöchel und Ihr Rücken werden dabei am stärksten belastet, aber im Wasser werden Ihre Gelenke und Ihr Skelett geschont. Sie können so hart und so schnell arbeiten, wie Sie wollen, aber ohne die mit dem Aufprall verbundenen Probleme.
Skifahrer, Tänzer, müssen Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten? Tauchen Sie ein, sagt Sanders. Die Muskeln, die für das Gleichgewicht und die Körperhaltung zuständig sind, werden durch den ständigen Druck und Zug des Wassers beansprucht. Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hocke in hüfttiefem Wasser, schlägt sie vor. Nicht schwer genug? Machen Sie es mit geschlossenen Augen und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Auch Krafttraining kann im Wasser durchgeführt werden, und zwar mit Schaumstoffhanteln. Denken Sie an einen Bizepscurl, sagt Sanders. An Land trainiert diese Bewegung nur den Bizeps, während Sie im Wasser auch den Trizeps ansprechen, da Sie gegen den Auftrieb der Hantel ankämpfen, um Ihren Arm zu senken.
Wählen Sie Ihr Workout aus: Alleine oder in einem Kurs
Sie müssen kein kompliziertes Programm auswendig lernen, um ein gutes Schwimmtraining zu absolvieren. Die meisten YMCAs oder Fitnessclubs mit Pools bieten heutzutage eine Art von Wassergymnastikkurs an, sagt Sanders. Einige konzentrieren sich auf die Ausdauer, andere auf die Kraft und wieder andere auf Bewegungen, die Ihnen bei Ihrer speziellen Sportart helfen.
Wasserwandern oder Laufen sind jedoch beides Dinge, die jeder effektiv allein machen kann. Wenn Sie im tiefen Wasser laufen wollen, brauchen Sie nur Ihren eigenen leuchtend blauen Schwimmgürtel; beim Laufen helfen Ihnen ein Paar rutschfeste Schuhe oder alte Tennisschuhe, um den Boden des Schwimmbeckens zu erreichen. (Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, sollten Sie natürlich vorher die Zustimmung Ihres Arztes einholen). Weitere Tipps zur richtigen Technik des Gehens und Laufens im Wasser finden Sie unter Wet Workout Basics.).
Was mich betrifft, so bin ich wieder eine Landratte - die meiste Zeit über. Aber wenn mein Rücken Probleme macht oder ich eine Abwechslung brauche, bin ich im Nu wieder im Wasser. Der große blaue Gürtel hat sich für mich gelohnt, und abgesehen von den Unannehmlichkeiten im Sommercamp habe ich meinen Frieden mit dem Wasser gemacht. Ich glaube, ich bin endlich vom Guppy zum Delfin aufgestiegen.
Elizabeth B. Krieger ist Mitherausgeberin bei doctor.
