Bewegungs- und Fitnesstipps zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Hier finden Sie Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Bewegung und Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Fangen Sie gerade mit einem Trainingsprogramm an? Möchten Sie Ihre bestehende Routine verbessern oder neue Trainingsmöglichkeiten finden? Wussten Sie, dass ein vollständiger Trainingsplan aus drei grundlegenden Elementen besteht: aerobe Fitness, Muskelkraft/Ausdauer und Flexibilität? Wie können Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau einschätzen, bevor Sie beginnen? Woher wissen Sie, wie viel Sie trainieren sollten, oder ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten, bevor Sie beginnen?

In unserem Kanal Gesundes Leben finden Sie ausführliche Antworten auf diese Fragen sowie Richtlinien, die Ihnen helfen, ein für Sie geeignetes Fitnessprogramm zu entwickeln. Mit diesen Trainings- und Fitnesstipps lernen Sie einzuschätzen, wie viel und wie oft Sie trainieren sollten, und können noch heute den Weg zu einer besseren Fitness einschlagen.

Q. Warum verwenden Sie den BMI, und ist er für Kraftsportler nützlich?

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Methode, mit der Männer und Frauen ihren Körperfettanteil anhand ihrer Größe und ihres Gewichts einschätzen können. Anhand des BMI lässt sich der gesunde Gewichtsbereich bestimmen.

Eine der Einschränkungen des BMI besteht darin, dass er bei schlanken und muskulösen Menschen Übergewicht oder Fettleibigkeit vorhersagen kann. Zum Beispiel würde jemand, der 5 Fuß 10 Zoll groß ist und 220 Pfund wiegt, mit 12 % Körperfett, nach BMI-Standards als fettleibig gelten. Natürlich ist jemand mit 12 % Körperfett nicht fettleibig.

Die Wissenschaftler, die die BMI-Richtlinien entwickelt haben, geben diese Einschränkung bereitwillig zu. Sie begründen dies damit, dass die meisten Amerikaner nicht schlank und muskulös sind und der BMI daher für die meisten Menschen eine genaue Einschätzung des Körperfetts und des erhöhten Gesundheitsrisikos darstellt.

Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen, die als übergewichtig oder fettleibig eingestuft werden, trotzdem gesund sein können, solange sie fit sind. In einer bekannten Studie waren fitte Menschen mit einem BMI, der sie als übergewichtig oder fettleibig einstufte, gesünder und lebten länger als untrainierte Menschen mit Normalgewicht.

Der BMI ist für die Mehrheit der Amerikaner die aktuellste und wissenschaftlich fundierteste Methode zur Bestimmung des gesunden Gewichts.

Q. Beeinträchtigt aerobes Training den Muskelaufbau durch Gewichtheben?

Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie einen Marathon trainieren, bei dem Sie vielleicht 60 Meilen oder mehr pro Woche laufen, werden Sie fast immer eine Abnahme Ihrer Muskelmasse feststellen. Bei den meisten von uns, die sich nur mäßig körperlich betätigen, wird die Muskelmasse, wenn überhaupt, nur minimal abnehmen - es gibt also keinen Grund zur Sorge.

Wenn Sie viel Sport treiben wollen und sich Sorgen um den Muskelabbau machen, sollten Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche mit 20 bis 30 Minuten moderatem Ausdauertraining (bei 50 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) beginnen und sehen, wie es läuft.

Q. Sollte ich mit dem Krafttraining warten, bis ich abgenommen habe?

Auf keinen Fall. Gewichtheben wird Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch beim Halten des Gewichtsverlusts. Hier ist der Grund:

• Muskeln halten Ihren Stoffwechsel auf Trab und verbrennen Kalorien, Fett und Glukose (Zucker).

• Wenn Sie Gewicht verlieren, können bis zu 25 % des Verlustes aus Muskeln stammen, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Gewichtheben hilft, die durch die Diät verlorenen Muskeln zu erhalten oder wieder aufzubauen.

• Muskeln helfen Ihnen bei aerobem Training. Je stärker Sie sind, desto besser sind Sie bei jeder aeroben Aktivität.

• Krafttraining verbessert das Muskel-Fett-Verhältnis Ihres Körpers (Sie haben weniger Körperfett und mehr Muskeln), was sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr Fitnessniveau verbessert.

• Der Aufbau von Muskeln hilft Ihnen, besser auszusehen, da Sie Ihren Körper definieren und straffen.

• Der Aufbau von Kraft hilft Ihnen, sich selbst gut zu fühlen. Auch wenn die Waage eine leichte Gewichtszunahme anzeigt, wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben (in der Regel fünf Pfund oder weniger), sehen Sie wahrscheinlich nicht schwerer aus, da es sich um Muskelmasse handelt, und Ihre Kleidung sitzt vielleicht sogar lockerer.

Q. Wie viel Sport sollte ich treiben?

Neben der Empfehlung des National Academies Institute of Medicines, sich täglich 60 Minuten zu bewegen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, gibt es zwei weitere wichtige US-Richtlinien für die erforderliche körperliche Aktivität:

• Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen und dann drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten kontinuierliche aerobe Aktivität (wie Schwimmen, Radfahren, Walken, Tanzen oder Joggen) mit einer Dehnungs- und Abkühlungsphase in den letzten fünf bis 10 Minuten. Die ACSM empfiehlt außerdem Krafttraining: mindestens ein Satz (acht bis 12 Wiederholungen) von acht bis zehn verschiedenen Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers ansprechen.

• Der Chirurgische Generalarzt empfiehlt, an den meisten, wenn nicht an allen Tagen der Woche 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren (das so anstrengend ist, dass Sie sich "warm und leicht außer Atem" fühlen). Sie können dies in zwei Anläufen von 15 Minuten, drei Anläufen von 10 Minuten oder einem Anlauf von 30 Minuten tun. Diese Empfehlung legt Wert darauf, Bewegung in den Alltag einzubauen - zu Fuß gehen statt den Bus zu nehmen, das Auto weiter weg vom Einkaufszentrum parken und über den Parkplatz gehen, die Treppe statt des Aufzugs nehmen und das Auto von Hand waschen.

Q. Ich habe keine Zeit für Sport. Ich hasse Sport. 60 Minuten am Tag?

Der 60-Minuten-Vorschlag basiert auf der Empfehlung der Nationalen Akademie der Wissenschaften für Menschen, die eine Gewichtszunahme verhindern oder eine erneute Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust verhindern wollen - nicht für Menschen, die ihre kardio-respiratorische Fitness oder Gesundheit verbessern oder erhalten wollen. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag viele Vorteile für Gesundheit und Fitness mit sich bringen.

Beide Richtlinien tragen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness bei. Wenn Sie sich an die strengere ACSM-Empfehlung halten, werden Sie aerob fitter, und die Krafttrainingskomponente macht Sie stärker und straffer. Der Leitfaden des Surgeon General hingegen lässt sich möglicherweise leichter in Ihren Lebensstil integrieren - er ersetzt den ACSM-Leitfaden nicht, sondern ergänzt ihn.

Wenn Sie bereits mehrmals pro Woche intensiv im Fitnessstudio trainieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Aber wenn die ACSM-Empfehlung zu viel für Sie ist, bietet Ihnen der Bericht des Surgeon General eine Alternative.

Das Wichtigste ist, dass Sie etwas tun.

Q. Wo soll ich anfangen, wenn ich noch nie Sport getrieben habe?

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder in der Vergangenheit damit Probleme hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Sportpläne. Beginnen Sie dann damit, mehr Bewegung in Ihr tägliches Leben einzubauen. Zum Beispiel:

• Wenn Sie immer den Aufzug nehmen, versuchen Sie es mit der Treppe.

• Wenn Sie versuchen, direkt vor der Tür zu parken, parken Sie weiter weg und gehen Sie zu Fuß.

• Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, am Schreibtisch zu essen, machen Sie zuerst einen 10- bis 20-minütigen Spaziergang und essen Sie dann zu Mittag (oder machen Sie einen Spaziergang nach dem Essen).

• Anstatt Samstag und Sonntag den ganzen Tag fernzusehen, planen Sie aktive Wochenenden. Gehen Sie in den Park, machen Sie einen Spaziergang, fahren Sie Fahrrad oder rudern Sie ein Boot.

Egal, für welchen Plan Sie sich entscheiden, es ist eine gute Idee, sich wöchentliche Ziele zu setzen:

• Schreiben Sie auf, welche Tätigkeit Sie an welchem Wochentag, wie lange und zu welcher Tageszeit ausüben wollen. Seien Sie so konkret und realistisch wie möglich. Schreiben Sie zum Beispiel "Dienstag: Um 19 Uhr 20 Minuten in den Park und zurück laufen."

• Überprüfen Sie am Ende jeder Woche Ihre Ziele und setzen Sie sich neue Ziele für die kommende Woche.

Untersuchungen zeigen, dass das Setzen von Zielen dazu beiträgt, dass Sie Ihr Programm durchhalten. So wird klar, was Sie tun sollen, und Sie können Ihre Fortschritte verfolgen. Wenn Sie später auf ein Hindernis stoßen, können Sie sich auf das berufen, was in der Vergangenheit funktioniert hat, oder Sie können Ihre Erfolge nutzen, um sich wieder zu motivieren.

Q. Wie hoch sollte meine Herzfrequenz während des Trainings sein?

Richard Weil, MEd, CDE, empfiehlt, Ihre Zielherzfrequenz mit einer Formel zu berechnen, die Herzfrequenz-Reserve-Methode genannt wird. Verwenden Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger, um zu verfolgen, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Sie können Ihren Herzschlag an der Unterseite Ihres Handgelenks oder an der Seite Ihres Halses fühlen.

So verwenden Sie die Formel:

• Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.

• Ziehen Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz (die Sie am besten morgens nach dem Aufwachen messen) von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve (HRR) zu ermitteln.

• Multiplizieren Sie Ihre HRR mit dem Prozentsatz Ihrer MHR, mit dem Sie trainieren möchten (60 % bis 85 % ist der übliche Bereich für Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten).

• Addieren Sie zu diesem Ergebnis Ihre Ruheherzfrequenz, um Ihre Zielfrequenz zu ermitteln.

Bei einem Alter von 27 Jahren, einer Ruheherzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute und einem angestrebten Trainingsbereich von 70 % würde die Berechnung also wie folgt aussehen:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Denken Sie daran, dass es sich hierbei um eine Schätzung und nicht um einen absoluten Wert handelt. Denken Sie auch daran, dass Sportler die Trainingszone und sogar die maximale Herzfrequenz bei hochintensivem Training überschreiten können.

Q. Mein Gewicht hat ein Plateau erreicht. Was kann ich tun?

Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Gewicht auf einem Plateau stagnieren kann, darunter:

• Zu schnelles Abnehmen. Wenn dies geschieht, kann sich Ihr Stoffwechsel (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt) verlangsamen, weil Ihr Körper spürt, dass er hungert. Eine schnelle oder starke Gewichtsabnahme kann den Stoffwechsel innerhalb von sechs Monaten um bis zu 40 % verlangsamen.

• Muskelabbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, können bis zu 25 % vom Muskelgewebe stammen. Und da Muskeln der Motor in Ihrem Körper sind, der Kalorien verbrennt und Ihren Stoffwechsel aufrechterhält, kann ihr Verlust die Gewichtsabnahme behindern. Gewichtheben kann helfen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

• Erreichen des körpereigenen Sollwerts - des Gewichts und der Stoffwechselrate, auf die Ihr Körper genetisch programmiert ist. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, ist es viel schwieriger, Gewicht zu verlieren, und selbst wenn Sie es schaffen, werden Sie es wahrscheinlich wieder zunehmen. Wenn Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie in der Vergangenheit ein Plateau erreicht haben, wenn Ihr Körper generell zu diesem Gewicht zu tendieren scheint und wenn Sie sich in einem BMI-Bereich (Body-Mass-Index) von 20 bis 25 befinden, dann haben Sie möglicherweise Ihren Sollwert erreicht.

• Verringern Sie Ihre körperliche Aktivität und/oder erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Menschen nehmen ständig ab, indem sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ohne sich zu bewegen, aber es ist fast unmöglich, das Gewicht zu halten, ohne sich zu bewegen. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass körperliche Aktivität der beste Indikator dafür ist, ob eine Person ihr Gewicht halten kann.

• Andere Gesundheitsfaktoren wie Schilddrüsen- oder Nebennierenprobleme, Medikamente wie Antidepressiva, Raucherentwöhnung, Menopause und Schwangerschaft.

Auch wenn einer der oben genannten Faktoren zutrifft, müssen Sie unter dem Strich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Studien zeigen, dass die Menschen fast immer unterschätzen, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Wenn Sie also mit einer Gewichtsabnahme zu kämpfen haben, immer noch Sport treiben und die oben genannten Gründe für ein Gewichtsplateau ausgeschlossen haben, sollten Sie sich Ihre Kalorienzufuhr ansehen.

Was Sport und Gewichtsplateaus angeht, so kann manchmal eine Änderung der Routine helfen. Versuchen Sie statt des Laufbands das Fahrrad oder den Stepper. Versuchen Sie statt eines Tanzkurses einen Stretching- und Toning-Kurs. Wenn Sie keine Gewichte heben, wäre dies ein guter Zeitpunkt, damit zu beginnen. Wenn Sie bereits Aerobic betreiben, versuchen Sie, Ihr Aerobic-Training durch Intervalle (kurze Ausbrüche mit höherer Intensität) zu ergänzen. Und machen Sie sich immer wieder klar, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden, wenn Sie einen aktiven Lebensstil beibehalten und sich weiterhin gesund ernähren.

Q. Was ist das Entscheidende bei der Gewichtsabnahme?

Das Wichtigste bei der Gewichtsabnahme ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man den ganzen Tag über zu sich nimmt. (Das Verhalten ist nicht einfach, aber die Gleichung ist es.) Wenn Sie zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag essen und nur 2.000 verbrennen, nehmen Sie zu; wenn Sie 1.500 Kalorien essen und 2.000 verbrennen, nehmen Sie ab; wenn Sie 2.000 essen und 2.000 verbrennen, halten Sie Ihr Gewicht.

Es stimmt, dass verschiedene Krankheiten und Medikamente das Abnehmen erschweren können (siehe unten). Aber selbst wenn einer dieser Faktoren auf Sie zutrifft, müssen Sie immer noch mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren.

Die gute Nachricht ist folgende: Sie können mit einem sehr bescheidenen Maß an Bewegung abnehmen.

Es gibt immer wieder Menschen, die ohne Sport abnehmen, indem sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Aber das Gewicht ohne Sport zu halten, ist eine andere Sache. Viele Experten sind sich einig, dass Bewegung der beste Prädiktor für eine langfristige Gewichtskontrolle ist. Wenn Sie abnehmen und keinen Sport treiben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Sie wieder zunehmen.

Hier sind einige Faktoren, die Sie am Abnehmen hindern und/oder eine Gewichtszunahme verursachen können:

• Probleme mit der Schilddrüse oder den Nebennieren.

• Medikamente wie Antidepressiva.

• Mit dem Rauchen aufhören.

• Schnelle Gewichtsabnahme. Dies kann den Stoffwechsel herabsetzen, weil der Körper spürt, dass er hungert, und es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Die Verringerung des Stoffwechsels ist oft auf den Verlust von Muskeln zurückzuführen (wenn Sie Gewicht verlieren, stammen etwa 25 % des Verlusts aus den Muskeln), daher ist es sinnvoll, Gewichte zu heben.

• Menopause (und Prämenopause).

Wenn Sie glauben, dass einer dieser Faktoren auf Sie zutrifft, kann Ihnen Ihr Arzt vielleicht helfen.

Ansonsten sind Geduld, Entschlossenheit, regelmäßige körperliche Betätigung und die Beachtung Ihrer Ernährung der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtskontrolle. Wenn Sie diese Dinge beachten, haben Sie die besten Chancen, Ihr Abnehmziel zu erreichen und Ihr Gewicht zu halten.

Q. Was ist, wenn ich aufgrund einer Erkrankung körperlich nicht in der Lage bin, Sport zu treiben?

Es gibt praktisch keine Krankheit, die Sie von jeder Art von Sport abhält. Selbst Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz - denen man lange Zeit sagte, dass sie sich überhaupt nicht bewegen sollten - können von moderaten Aktivitäten profitieren.

Und Menschen mit eingeschränkter Mobilität können oft Wassergymnastik, Yoga oder andere Übungen im Sitzen machen (es gibt inzwischen einige Videos mit Stuhlübungen"). Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand haben oder sich nicht sicher sind, welche Übungen Sie gefahrlos durchführen können, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Q. Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen Phasen höherer Trainingsintensität und Phasen geringerer Trainingsintensität (oder "aktiver Ruhe") ab. Je fitter Sie werden, desto kürzer werden die "Ruhephasen" und desto intensiver die Phasen mit hoher Intensität. Wenn Sie regelmäßig auf diese Weise trainieren, werden Sie große Fitnessgewinne verzeichnen.

Wenn Sie jetzt zum Beispiel 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6 mph laufen, versuchen Sie es mit dieser Übung: Joggen Sie fünf Minuten lang zum Aufwärmen. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für ein bis zwei Minuten auf 6,5 mph (weniger, wenn Sie nicht so lange laufen können). Dann joggen Sie ein paar Minuten in Ihrem normalen Tempo, dann wieder mit dem schnelleren Tempo und so weiter, bis Sie Ihr Zeitlimit erreicht haben. Das Verhältnis von Arbeit zu aktiver Erholung wäre 2:3, wenn Sie zwei Minuten lang mit 6,5 mph laufen und dann drei Minuten lang mit 6 mph joggen würden.

Sie können auch Ihre Herzfrequenz verwenden, um Intervalle festzulegen. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise bei 70 % Ihres Maximalwerts liegt, wenn Sie mit 6 km/h joggen, beginnen Sie mit dieser Geschwindigkeit. Erhöhen Sie dann entweder die Geschwindigkeit oder die Steigung (wenn Sie auf einem Laufband laufen), um Ihre Herzfrequenz für ein bis drei Minuten auf 85 % oder 90 % des Maximums zu steigern. Kehren Sie dann zum Joggen mit einer Herzfrequenz von 70 % zurück und fahren Sie im Wechsel fort.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, wird Ihre Herzfrequenz bei den höheren Geschwindigkeiten niedriger sein, und Sie können dann mehr Zeit in diesen Geschwindigkeiten verbringen. Ein gutes Anfangsverhältnis von Arbeit zu aktiver Ruhe ist 1:3; Sie können die Verhältnisse immer variieren, wenn sie sich als zu hart oder zu leicht erweisen.

Ich empfehle, anfangs nur einmal pro Woche ein Intervalltraining zu absolvieren, da es intensiver ist, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen haben, können Sie es öfter machen.

Q. Was ist der Unterschied zwischen dem Fettverbrennungsmodus und dem Cardiomodus an den Geräten im Fitnessstudio?

Es gibt Probleme mit der Fettverbrennungsoption an den Cardiogeräten, und sie sollte wirklich abgeschafft werden.

Die Idee hinter der Fettverbrennungsoption ist folgende: Da Fett dichter ist als Kohlenhydrate, benötigt es mehr Sauerstoff zur Verbrennung. Um also den prozentualen Anteil der Fettverbrennung im Vergleich zu den Kohlenhydraten zu maximieren, sollten Sie im Fettverbrennungsmodus in einem Tempo trainieren, bei dem Ihr Körper viel Sauerstoff an Ihre Muskeln abgeben kann. Das bedeutet im Allgemeinen ein langsames Tempo, damit Sie nicht außer Atem kommen.

Das Problem dabei ist, dass Sie bei einem langsameren Tempo insgesamt weniger Kalorien verbrennen - sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fett -, weil Sie einfach nicht so viel Arbeit verrichten. Außerdem müssen Sie, um aerob fit zu werden, Ihre Herzfrequenz in den Trainingsbereich bringen (in der Regel 60 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), was bei langsamerem Tempo nur schwer zu erreichen ist. Und Fitness ist schließlich das, was Sie anstreben, ganz gleich, ob Ihre Ziele eine bessere Gesundheit, die Verbrennung von Kalorien oder die Verbesserung der Herz- und Lungenkapazität sind.

Unterm Strich ist der Fettverbrennungsmodus wahrscheinlich nicht intensiv genug, um die gesamte Kalorien- oder Fettverbrennung zu maximieren oder Ihnen zu helfen, Ihr optimales Fitnessniveau zu steigern oder zu erhalten. Verwenden Sie den Cardio-Modus, um den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen.

Q. Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, um zu überleben. Bei den meisten Menschen sind das etwa 50 bis 80 Kalorien pro Stunde bzw. 1.200 bis 1.920 Kalorien pro Tag. Wie hoch Ihr Grundumsatz genau ist, hängt von Ihrer Genetik, Ihrer Muskelmasse und anderen Faktoren ab.

Natürlich verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie Sport treiben - oder einfach den Aktivitäten des täglichen Lebens nachgehen. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten lang im Fitnessstudio trainieren und dabei 400 Kalorien verbrennen, kommt das zu dem, was Ihr Grundumsatz verbraucht, hinzu. (Wenn Sie vom Fitnessstudio nach Hause laufen, anstatt mit dem Auto zu fahren, verbrennen Sie sogar noch mehr!) Wenn Ihr Gesamtenergieverbrauch am Ende des Tages höher ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie