Auf die Plätze, fertig, joggen

Egal, ob Sie neu mit dem Laufen beginnen oder nach einer längeren Pause zum Sport zurückkehren: Folgen Sie dem Beispiel der Schildkröte, die langsam und stetig läuft, sagt ein Experte.

Auf die Plätze, fertig, joggen

Zurück auf dem Weg

Von Elaine Zablocki Aus dem Arztarchiv

25. Juni 2001 -- Wenn Sie ein erfahrener Jogger sind, der in letzter Zeit nicht viel gelaufen ist, oder wenn Sie gerade erst damit anfangen, sind Sie vielleicht versucht, ein Paar Laufschuhe zu schnüren und auf die Strecke zu gehen, bis Sie völlig erschöpft sind.

Tu es nicht, sagen die Experten.

"Lebe nach dem Gesetz der Schildkröte", sagt Timothy Maggs, DC. "Tu weniger, als du glaubst, dass du tun kannst, geh langsamer, als du glaubst, dass du gehen kannst." Maggs, der in Schenectady, N.Y., eine Privatpraxis betreibt, schreibt die Kolumne "The Running Doctor" für mehrere Zeitschriften.

Joggen ist zwar keine besonders gefährliche Aktivität, aber jede Art von Training birgt potenzielle Probleme, daher sollte man sich langsam herantasten, sagt Arnold Ravick, DPM.

"Es ist ein großartiges Ausdauertraining. Jemand, der 30 Pfund Übergewicht hat, sollte jedoch lieber mit Radfahren oder Schwimmen beginnen", sagt er. "Joggen Sie nur vier Tage pro Woche, denn wenn Sie jeden Tag dieselben Muskeln beanspruchen, haben diese keine Gelegenheit, sich zu erholen. Das heißt, wenn Sie joggen, sollten Sie zusätzlich schwimmen, Rad fahren, Cardio-Boxen oder mit kleinen Gewichten trainieren." Ravick, ein Sprecher der American Podiatric Medical Association, ist in einer Privatpraxis in Washington, D.C. tätig.

Alberto Salazar, ehemaliger Marathon-Weltrekordhalter, gibt einen speziellen "Start Slow"-Zeitplan vor. In den ersten zwei Wochen sollten Sie nur eine Minute gehen und eine Minute joggen, und zwar abwechselnd für insgesamt 10 Minuten. Steigern Sie sich auf 15 Minuten und erhöhen Sie dann allmählich Ihre Laufdauer: zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen.

"Es gibt keinen Druck, ein bestimmtes Tempo zu laufen", sagt Salazar. "Selbst wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie am Ende eines Jahres in der Lage sein, vier oder fünf Tage pro Woche 25 Minuten pro Tag zu laufen. Das bringt Ihnen 90 % der kardiovaskulären Vorteile, die Sie vom Laufen haben." Salazar, der dreimal den New York City Marathon gewonnen hat, ist der Autor von Alberto Salazar's Guide to Running.

Am wichtigsten ist es, sich eine neue Gewohnheit anzugewöhnen, rät Maggs. Machen Sie einen Plan und versprechen Sie sich selbst, dass Sie 30 Tage lang dabei bleiben werden.

"Drei- oder viermal pro Woche zu joggen, ist am Anfang mehr als ausreichend", sagt er. "Aber am Ende der ersten Woche sinkt die Stimmung und die Motivation lässt nach. Sie müssen den ersten Monat durchhalten. Dann werden Sie Veränderungen und Verbesserungen feststellen, die Sie dazu motivieren, weiterzumachen."

Bequeme Schuhe kaufen

Wenn Sie mit dem Joggen beginnen wollen, brauchen Sie bequeme, gut gepolsterte Schuhe.

"Bei einem Kilometer Joggen belastet eine 150 Pfund schwere Person jeden Fuß mit mehr als 300.000 Pfund", sagt der Orthopäde Glenn Pfeffer, MD, Assistenzprofessor an der medizinischen Fakultät der University of California, San Francisco. "Ein Rennwagen ist nur so gut wie seine Reifen. Wenn Sie ein Jogger sind, sollten Sie sich entsprechende Schuhe zulegen."

Das Wichtigste ist, Schuhe zu finden, die gut zu den Füßen passen, sagt er. Das ist wichtiger als das Etikett oder das Modell.

"In jeder Branche gibt es eine Menge Marketing. Wenn sie dir für Montag einen Joggingschuh, für Dienstag einen Basketballschuh und für Mittwoch einen Crosstrainer verkaufen könnten, würden sie das gerne tun", sagt er. "Für die meisten Menschen, die in ihrer Freizeit joggen, eignen sich viele Schuhmodelle, aber eine gute Passform ist entscheidend."

Wenn möglich, sollten Sie ein Schuhgeschäft aufsuchen, in dem Ihnen ein geschultes Fachpersonal zur Verfügung steht, um Ihre Schuhe anzupassen, rät Dr. Robert B. Anderson. "Wenn Sie die Schuhe einfach selbst aus dem Regal nehmen, merken Sie vielleicht erst, dass sie zu kurz sind, wenn Probleme auftreten." Anderson, ein orthopädischer Chirurg, ist der Vorsitzende des Ausschusses für öffentliche Bildung der American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Um die besten Schuhe zu finden:

• Denken Sie daran, dass sich Ihre Fußgröße im Laufe des Tages verändert. Probieren Sie neue Schuhe nach dem Sport oder am Ende des Tages an.

• Nehmen Sie die gleichen Socken, die Sie auch zum Joggen verwenden. Sie sollten gut passen, ohne Nähte sein und einen hohen Baumwollanteil haben. Wenn Sie beim Laufen besonders dicke Socken verwenden, wählen Sie Schuhe mit ausreichend Platz.

• Passen Sie den Schuh an Ihre längste Zehe an, die oft die zweite Zehe ist. Über den längsten Zeh hinaus sollten Sie mindestens 1/4 Zoll Platz haben.

• Der Schuh sollte Ihre Ferse fest umschließen.

• Während der Schuh an Ihrem Fuß sitzt, sollten Sie mit allen Zehen wackeln können.

• Schuhe sollten bequem sein, wenn Sie sie zum ersten Mal anprobieren. Kaufen Sie keine Schuhe und planen Sie nicht, sie durch Tragen "einzulaufen".

Überspringen Sie den Schrittzähler

Es gibt zwar Geräte, die die beim Joggen zurückgelegte Strecke aufzeichnen, aber keiner der von uns befragten Experten ist der Meinung, dass sie die Mühe wert sind. "Laufen Sie einfach auf einer gemessenen Strecke und verwenden Sie eine Stoppuhr, wenn Sie Ihre Zeit aufzeichnen wollen", sagt Salazar.

"Schrittzähler sind ziemlich schwer zu bedienen", sagt Ravick. "Man muss seine Schritte messen, und viele Leute wissen nicht, wie sie das Gerät einstellen sollen. Ich rate den Leuten, eine Strecke in der Nachbarschaft zu fahren und sie mit dem Tachometer des Autos zu messen."

Dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern

Dehnen Sie vor dem Training Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken, den Quadrizeps und die Wadenmuskeln. Dehnübungen sollten nach dem Muster Dehnen/Halten/Entspannen durchgeführt werden. Lassen Sie die Muskeln nicht hüpfen oder ziehen.

Dehnen vor dem Laufen ist gut, aber das Dehnen nach dem Laufen ist noch wichtiger, sagt Salazar. Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen.

"Nehmen Sie sich vor dem Training zwei bis vier Minuten Zeit für die Dehnung und fünf bis 10 Minuten danach", rät er. "Wenn Sie sich nach dem Laufen dehnen, während Ihre Muskeln warm sind, erhöhen Sie Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang.

Die wichtigste Dehnung, die Sie durchführen können, ist die Dehnung der Achillessehne, sagt Pfeffer. "Wenn die Menschen mehr joggen, werden ihre Muskeln stärker und straffer. Eine angespannte Achillessehne macht anfälliger für Tendinitis, Stressfrakturen, Plantarfasziitis und Probleme mit dem Vorderfuß.

Es reicht nicht aus, die Sehne nur vor dem Joggen zu dehnen. Wenn Sie ein Sportprogramm absolvieren, sollten Sie Ihre Achillessehne drei- bis viermal täglich für jeweils 30 Sekunden dehnen.