Bewegung ist nur ein Teil eines umfassenden Plans zur Gewichtsabnahme. Der Arzt gibt Expertentipps, wie man nicht nur abnimmt, sondern auch eine schlankere und gesündere Figur behält.
Wenn Sie trainieren und weniger Kalorien zu sich nehmen, aber Ihre überflüssigen Pfunde nicht abnehmen wollen, fragen Sie sich vielleicht, warum diese scheinbar einfache Strategie nicht funktioniert.
Die Wahrheit ist, dass Sie vielleicht einen Realitätscheck darüber brauchen, was Sie vom Training erwarten können.
1. Übung ist nur ein Teil der Gewichtsabnahme Geschichte.
Es führt kein Weg an der Rechnung für Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr vorbei.
Die fettleibigen Patienten, die Robert Kushner, MD, klinischer Direktor des Northwestern Comprehensive Center on Obesity, behandelt, sagen ihm oft, dass sie nicht die Ergebnisse sehen, die sie sich vom Training wünschen.
Sie sagen: "Ich habe in den letzten drei Monaten drei Tage pro Woche 30 Minuten lang trainiert, und ich habe zwei Pfund abgenommen. Mit meinem Stoffwechsel stimmt etwas nicht", sagt er.
Kushner erklärt seinen Patienten, dass Sport sehr gut für sie ist, aber um Gewicht zu verlieren, sollte man mit einer gesunden Ernährung beginnen. "Zuerst müssen wir Ihre Ernährung in den Griff bekommen", sagt Kushner. "Wenn Sie abnehmen und sich besser fühlen und leichter auf den Beinen sind, verlagern wir uns mehr und mehr auf körperliche Aktivität. Dann ist ein körperlich aktiver Lebensstil für den Rest des Lebens wichtig, um das Gewicht zu halten".
Andere Experten hatten Erfolg damit, körperliche Aktivität frühzeitig einzubeziehen. Sie betonen jedoch, dass der Umfang der Bewegung entscheidend ist.
Dr. James O. Hill, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado in Denver, sagt, dass es einfacher ist, 1.000 Kalorien aus einer aufgeblähten Ernährung zu streichen, als 1.000 Kalorien durch Sport zu verbrennen. "Aber es gibt viele, viele Studien, die zeigen, dass Sport mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist, wenn er in ausreichendem Umfang und konsequent betrieben wird", sagt er. "Es kommt darauf an, wie viel man macht."
Für Pamela Peeke, Sprecherin der "Exercise is Medicine"-Kampagne des American College of Sports Medicine, ist Fitness ein wichtiger Bestandteil eines Abnehmprogramms, aber aus Gründen, die über die Kalorienverbrennung hinausgehen. Sie lobt die Vorteile für Körper und Geist, die auf lange Sicht die Motivation fördern.
Peeke bittet ihre Patienten, mit dem Laufen zu beginnen, um ihren Körper mit Aktivität zu "feiern". "Jahrelang haben sie ihren Körper vernachlässigt", sagt Peeke. "Indem sie ihren Körper tatsächlich benutzen, können sie damit beginnen, ihn wieder in ihr Leben zu integrieren und ihn nicht als Quelle der Qual, der Pein oder der Scham zu benutzen."
2. Bewegung ist ein Muss, um das Gewicht zu halten.
"Ich komme immer und immer wieder darauf zurück", sagt Hill. "Es gibt nicht viele Menschen, die ein gesundes Gewicht halten und nicht regelmäßig Sport treiben. Wir stellen fest, dass Menschen, die sich auf eine Diät konzentrieren, langfristig nicht sehr erfolgreich sind, wenn sie sich nicht auch auf körperliche Aktivität konzentrieren."
Hill warnt davor, dass Menschen mit einer Diät allein "vorübergehend sehr erfolgreich" abnehmen können. Es gibt jedoch zahlreiche Daten, die zeigen, dass diese Menschen wieder zunehmen, wenn sie nicht körperlich aktiv sind.
Dr. Timothy Church, Leiter der präventivmedizinischen Forschung am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Laos, sagt: "Wenn es um das Gewicht geht, kann man nicht nur über die Ernährung und nicht nur über die Bewegung sprechen. Man muss unbedingt beide Themen gleichzeitig angehen."
3. Schlemmereien können Ihre Bemühungen zunichte machen.
Bewegung verschafft Ihnen vielleicht nicht so viel Kalorienspielraum, wie Sie denken.
"Die durchschnittliche Person überschätzt die Menge an Aktivität, die sie ausübt, um etwa 30 % und unterschätzt ihre Nahrungsaufnahme um etwa 30 %", sagt Kathianne Sellers Williams, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Personal Trainerin.
"Wenn ich mir die Ernährungs- und Aktivitätsprotokolle der Menschen ansehe, stimmen die Angaben manchmal einfach nicht überein", sagt sie. "Die Leute denken: 'Oh, ich habe gerade 60 Minuten im Fitnessstudio trainiert' oder 'Ich habe gerade 30 Minuten im Fitnessstudio trainiert', und denken, dass das vieles von dem, was sie essen, wieder wettmacht. Aber in Wirklichkeit sind unsere Essensportionen riesig".
Außerdem, so Peeke, muss man alle anderen Kalorien berücksichtigen, die man an diesem Tag gegessen oder getrunken hat, und wie viel man sich neben dem Training bewegt hat.
"Den Rest des Tages sitzt man und isst auch andere Dinge", sagt Peeke. "Wie wollen Sie das verbrennen, ganz zu schweigen von der zusätzlichen kleinen Leckerei, die Sie sich gerade gewünscht haben?"
Es ist schwer, genau zu schätzen, wie viele Kalorien man beim Sport verbrennt, sagt Church. "Wenn es ein hartes Training ist", sagt er, "denkt man intuitiv: 'Wow, das ist cool! Ich habe gerade genug für zwei Tage auf die Bank gebracht!', aber das stimmt nicht."
4. Trainingsgeräte verraten vielleicht nicht die ganze Kaloriengeschichte.
Laufbänder und andere Trainingsgeräte haben oft Monitore, die den Kalorienverbrauch anzeigen.
Kong Chen, Direktor des Metabolic Research Core an den National Institutes of Health, sagt, dass diese Anzeigen "nahe beieinander liegen, aber für jeden Einzelnen sehr unterschiedlich sein können."
Chen schlägt vor, die Kalorienanzeigen an den Trainingsgeräten zur Motivation zu nutzen, aber nicht als Richtlinie dafür, wie viel man essen darf.
"Es spielt keine Rolle, ob auf der Anzeige 300 oder 400 Kalorien stehen. Wenn Sie das jeden Tag tun oder sich von diesem Wert aus steigern, haben Sie Ihr Ziel erreicht. Aber ich würde nicht empfehlen, sich dagegen zu ernähren", sagt Chen.
Diese Geräte berücksichtigen nicht die Kalorien, die man auch ohne Sport verbrannt hätte.
"Es sind nicht 220 Kalorien für diese 40 Minuten Bewegung im Vergleich zu null", sagt Kushner. "Wenn Sie bei der Arbeit sitzen oder mit Ihren Kindern spielen, verbrennen Sie in dieser Zeit wahrscheinlich 70 Kalorien. Davon müssen Sie abziehen, was Sie verbrennen würden, wenn Sie sich nicht bewegen würden. Der gesamte Kalorienverbrauch wird also viel geringer."
5. Ein tägliches Training reicht nicht aus.
Das Beste für Ihr Gewicht - und für Ihre allgemeine Gesundheit - ist ein körperlich aktiver Lebensstil, der über eine kurze sportliche Betätigung hinausgeht.
"Es geht nicht nur um 30 Minuten Sport", sagt Chen. "Es geht darum, die sitzende Lebensweise zu bekämpfen."
"Die Botschaft ist nicht, dass die 30 Minuten auf dem Laufband nicht gut sind", sagt Hill. "Es geht darum, dass die 30 Minuten auf dem Laufband nicht 23,5 Stunden sitzende Tätigkeit ausgleichen können." Hill ermutigt die Menschen, Bewegung in ihren Tag einzubauen. "Tun Sie etwas, um sich zu bewegen, und sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht", sagt er.
Chen empfiehlt außerdem, sich realistische Erwartungen zu setzen und sich seinem Gewichtsziel in "kleinen Schritten" zu nähern.
Auch wenn es auf die Kalorienzufuhr und -abfuhr ankommt, sollten Sie Stress, Schlaf und andere Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen können, nicht außer Acht lassen, sagt Williams. "Wir müssen den gesamten Lebensstil eines Menschen betrachten, nicht nur, ob er ins Fitnessstudio geht", sagt sie. "Gewicht und Fettleibigkeit sind wirklich multifaktoriell, und es vereinfacht die Sache sehr, wenn man sie nur auf Ernährung und Bewegung herunterbricht. Das sind wirklich wichtige Faktoren, aber definitiv nicht die einzigen".
