Wie gut funktioniert der Bender Ball für Bauchübungen? Ärztexperten überprüfen das Training mit dem Bender Ball.
Review: Der Bender Ball
Von Henry N. Williford, EdD Aus den Archiven des Doktors
Der Bender-Ball: Was er ist
Der Bender Ball, der in vielen Werbespots zu sehen war, ist ein aufblasbarer 9-Zoll-Kunststoffball, der für eine Vielzahl von Bauch- und Pilates-Übungen verwendet wird. Der Ball ist Teil des Fitnesssystems Bender Method, das von der Trainerin Leslee Bender entwickelt wurde.
Laut der Bender-Ball-Website bietet der Ball einen größeren Bewegungsspielraum während der Übung und ermöglicht so ein Bauchmuskeltraining, das bis zu 408 % effektiver ist als gewöhnliche Crunches. Auf der Website heißt es außerdem, dass der weiche, flexible Bender-Ball ein intensiveres Training ermöglicht als große Übungsbälle.
Sie können den Ball auf der Bender Ball-Website für 12,98 $ (plus 7,93 $ Versand) bestellen. Im Preis enthalten sind der Bender-Ball, das Handbuch zur Bender-Methode und eine DVD/Video mit zwei Bender-Methode-Workouts: Die Bender-Methode des Core-Trainings und Buns & Thighs.
Beachten Sie jedoch, dass Sie sich bei einer Bestellung auch verpflichten, jeden Monat zwei zusätzliche Trainings-DVDs/Videos für eine monatliche Gebühr von 19,99 $ plus 6,99 $ Versand zu kaufen. Dies könnte Sie überraschen, wenn Sie zusätzliche monatliche Gebühren auf Ihrer Kreditkartenrechnung sehen. Wenn Sie die zusätzlichen Workouts nicht möchten, müssen Sie den Kundendienst anrufen, um diesen Teil der Bestellung zu stornieren.
Es dauerte etwa fünf Wochen, bis der von uns bestellte Ball eintraf. In der Zwischenzeit mussten wir mehrere Anrufe tätigen, um die Bestellung zu klären.
Der Bender-Ball: Wie man ihn benutzt
Die DVD, die dem Ball beiliegt, enthält Anweisungen zum Aufpumpen des Balls, zur Übungstechnik, zur Platzierung des Balls und zur Atmung. Um den Bender Ball zu verwenden, platziert der Trainierende ihn je nach Übung hinter dem unteren Rücken, unter den Hüften oder zwischen den Knien.
Bei der DVD handelt es sich im Wesentlichen um eine Anleitung zur Durchführung grundlegender Übungen mit dem Ball, im Gegensatz zu einem Trainingsvideo, das Sie jeden Tag ansehen würden. Es werden keine Angaben zur Häufigkeit, Intensität oder Dauer der Übungen gemacht.
Im Kerntrainingsteil demonstriert Leslee Bender drei Trainingsstufen. In Stufe 1, die etwa 3 Minuten dauert, demonstriert sie einfache Crunches mit dem Ball. Stufe 2 (ca. 6 Minuten) umfasst zusätzliche Bauchübungen. In Level 3 (ca. 6 Minuten) fügt Bender verschiedene Pilates-Übungen hinzu. Mit jeder Stufe werden die Übungen intensiver.
Der 23-minütige Teil des Videos zu Po und Oberschenkeln umfasst eine Einführung, ein Aufwärmen und Übungen für Gesäß, Kniesehnen sowie Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Das Video schließt mit Dehnungsübungen ab.
Während des gesamten Videos gibt Bender hervorragende Anleitungen und Demonstrationen für die Ausführung der einzelnen Übungen.
Der Bender-Ball: Was wir gefunden haben
Auf der Bender-Ball-Website wird nicht erklärt, wie die Information zustande kam, dass das Bender-Ball-Training 408 % effektiver ist als normale Crunches. Wir haben eine Literaturrecherche durchgeführt und die Studie gefunden, die im Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics zitiert wird.
Die Forscher verglichen die Aktivität der Rumpfmuskulatur bei Bauchmuskelübungen mit einem 7-Zoll-Mini-Stabilitätsball, dem größeren Swiss Ball und traditionellen Crunches am Boden. Die Studie zeigte, dass der Bewegungsumfang während der Übung einen großen Unterschied in der Bauchaktivität ausmacht.
Die Studie ergab, dass bei herkömmlichen Crunches auf dem Boden nur etwa 2/3 so viel Muskelarbeit erforderlich war wie bei Übungen auf dem Schweizer Ball. Mit dem Miniball variierte die Muskelaktivität der Trainierenden zwischen der Hälfte und dem Vierfachen der Boden-Crunches - je nach dem verwendeten Bewegungsumfang. Der Schlüssel zur Steigerung der Bauchmuskelaktivität lag in der Erhöhung des Bewegungsumfangs von 50 auf 90 Grad, so das Ergebnis der Studie.
Im Human Performance Laboratory der Auburn University-Montgomery haben wir die Aktivität der Bauchmuskeln mit dem Bender-Ball und anderen Arten von Bauchmuskelübungen verglichen. Zur Messung der Muskelaktivierung wurden Elektroden an den Bauchmuskeln der Probanden angebracht. Die Probanden machten dann Bauchpressen mit dem Bender-Ball, einen normalen Crunch auf dem Boden, die Fahrradübung, Crunches auf einem großen Gymnastikball, Crunches auf einem runden Stück Schaumstoff mit einem Durchmesser von 4 Zoll und Crunches mit einem normalen 9-Zoll-Spielball.
Während alle Geräte ein besseres Bauchmuskeltraining boten als der Standard-Crunch auf dem Boden oder die Fahrradübung, konnten wir kaum einen Unterschied in der Aktivität der Bauchmuskeln zwischen dem Bender-Ball und dem großen Ball, dem Spielplatzball oder der Schaumstoffrolle feststellen.
Unsere Ergebnisse zeigten nicht, dass der Ball ein Training bietet, das bis zu 408 % effektiver ist als gewöhnliche Crunches. Vielmehr war die Muskelaktivität bei allen Geräten sehr ähnlich. Die verschiedenen Bälle und die Schaumstoffrolle steigerten die Muskelaktivität jedoch auf etwa das Doppelte der Muskelaktivität, die bei normalen Crunches festgestellt wurde.
In den Marketingunterlagen für den Bender-Ball wird auch behauptet, dass die Benutzer schnell Ergebnisse erzielen werden, aber es werden keine Angaben darüber gemacht, welche Ergebnisse zu erwarten sind. Zur Untermauerung dieser Behauptungen werden lediglich persönliche Erfahrungsberichte herangezogen.
Der Bender-Ball: Die Quintessenz
Wir fanden den Ball einfach zu benutzen und für die meisten Menschen geeignet, obwohl wir ihn nicht mit übergewichtigen Menschen oder solchen mit körperlichen Einschränkungen getestet haben.
Der Bender Ball kann zwar ein effektives Gerät für das Bauchtraining sein, ist aber nicht effektiver als ein Training mit einer Schaumstoffrolle, einem großen Gymnastikball oder einem kleinen Spielball. Für ein Ganzkörpertraining müssten Sie außerdem andere Übungen hinzufügen. Mit einem 3- bis 6-minütigen Bauchmuskeltraining können Sie keine großen Veränderungen in Bezug auf Gewicht oder Aussehen erwarten.
Die Videos sind jedoch ein gutes Anleitungsinstrument. Wenn Sie den Bender Ball online bestellen, sollten Sie sich mit den Preisen, der Rechnungsstellung und dem Kundendienst vertraut machen. Wenn Sie nicht aufpassen, kann es passieren, dass Ihre Kreditkarte mit zusätzlichen Kosten belastet wird.
Wenn Sie weitere Informationen zur Auswahl eines Gymnastikballs wünschen, finden Sie auf der Website des American College of Sports Medicine (ascm.org) eine Broschüre mit dem Titel Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, und Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, haben zu diesem Artikel beigetragen.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, ist Direktor des Human Performance Laboratory in Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, und Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, sind Forscher in der Einrichtung und Fakultätsmitglieder in Auburn Montgomery. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
