Ein Arzt gibt Tipps, wie man zu Hause und am Arbeitsplatz aktiv werden kann, um der "Sitzkrankheit" vorzubeugen (Krankheiten, die bei Menschen, die viel sitzen, häufiger auftreten).
Wahrscheinlich lesen Sie diesen Artikel, während Sie auf einem Stuhl hocken. Und wenn Sie wie die meisten Computernutzer sind, sitzen Sie schon eine ganze Weile.
Überlegen Sie einmal, wie viel Sie am Tag sitzen: Sie fahren morgens mit dem Auto zu Ihrem 8-Stunden-Schreibtischjob und entspannen sich dann den ganzen Abend auf der Couch vor dem Fernseher. Verlassen Sie sich außerdem auf E-Mails, Handy-Apps, Gehaltsabrechnungen und Online-Einkäufe, um Aufgaben zu erledigen, für die Sie vor 10 oder 20 Jahren noch aufstehen und Besorgungen machen mussten?
Wenn ja, dann leiden Sie möglicherweise an der "Sitzkrankheit", einem griffigen Ausdruck für eine sitzende Lebensweise, die Ihre Gesundheit gefährden könnte.
Wenn Sie nachmittags einen zügigen 15-minütigen Spaziergang machen, sind Sie in den letzten 2 Stunden viel produktiver. -- Fabio Comana
Der Preis für zu viel Sitzen
Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass lange Phasen körperlicher Inaktivität das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit erhöhen. Im Januar 2010 brachten britische Experten langes Sitzen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten in Verbindung. Und im selben Monat berichteten australische Forscher, dass jede Stunde, die man vor dem Fernseher verbringt, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 18 % erhöht - vielleicht weil man diese Zeit im Sitzen verbringt.
Bewegung ist angesagt
"Der Mensch hat sich als gehendes Wesen entwickelt, das die Welt auf seinen Füßen erkundet", sagt Dr. James Levine, Autor von Move a Little, Lose a Lot.
"Das Seltsamste auf der Welt ist, dass die Menschen den ganzen Tag zusammengekauert in einem Stuhl verbringen. Das ist eine Form der körperlichen Einklemmung", sagt Levine, der während des Interviews für diesen Artikel in seinem Büro auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 1 Meile pro Stunde spazieren ging.
Levine's Ratschlag: Bekämpfen Sie die Sitzkrankheit, indem Sie sich körperlich mehr betätigen.
Stehen Sie auf und gehen Sie
Hier finden Sie 8 Möglichkeiten, wie Sie Ihren ansonsten an den Schreibtisch gefesselten Tag mit ein wenig Zeit auf den Beinen verbringen können.
1. Werden Sie NEAT.
NEAT steht für "non-exercise activity thermogenesis" und umfasst Dehnen, Drehen und Bücken. Levine empfiehlt, jede Stunde 10 Minuten NEAT anzustreben. "'Ich kann mir das Fitnessstudio nicht leisten' ist kein Hindernis mehr", sagt Levine.
Der Sportphysiologe Fabio Comana, Dozent an der School of Exercise and Nutritional Sciences der San Diego State University, stimmt diesem Aktivitätsansatz zu. Bewegen Sie sich öfter mit kleinen Zielen, sagt er. "Dehnen Sie Ihren gesamten Körper, alle Muskeln, die verkrampft sind. Wenn Sie das fünf oder sechs Mal am Tag tun, werden Sie einen Unterschied bemerken."
2. Denken Sie nicht nur an ein Training in der Mittagspause.
"Eine Stunde Bewegung in der Mitte des Tages ist besser als gar nichts, aber dann bleiben immer noch 7 Stunden Sitzen während des Arbeitstages", sagt Dr. David Dunstan, Leiter des Labors für körperliche Aktivität in der Abteilung für Stoffwechsel und Fettleibigkeit am Baker IDI Heart and Diabetes Institute in Melbourne, Australien.
"Achten Sie auf einen ganztägigen Ansatz für körperliche Aktivität", sagt er. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren, statt im Pausenraum zu plaudern, oder benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
3. Tun Sie so, als ob es 1985 wäre.
Sie haben eine Frage an Ihren Kollegen am anderen Ende des Flurs? Schicken Sie ihm keine E-Mail, sondern gehen Sie zu seinem Arbeitsplatz und fragen Sie ihn von Angesicht zu Angesicht. Einige Unternehmen haben E-Mail-freie Freitage eingeführt, um die Mitarbeiter öfter aus ihren Stühlen zu holen, sagt Levine.
4. Nehmen Sie Stellung.
Stehen beansprucht mehr Muskeln und verbrennt mehr Kalorien als Sitzen. Trainieren Sie also, bei jedem Telefongespräch zu stehen, und gehen Sie bei Besprechungen im Stehen, wenn Ihr Chef es erlaubt.
5. Richten Sie Ihr Büro neu ein.
Helfen Sie Ihrem Unternehmen, seine Mitarbeiter zu mehr körperlicher Aktivität zu ermutigen, ohne ihnen vorzuschlagen, an jedem Arbeitsplatz Laufbänder zu installieren, sagt Levine. Fangen Sie an, mit Ihren Mitarbeitern Besprechungen im Gehen abzuhalten, und verlassen Sie den Konferenzraum. Stellen Sie die Mülleimer außerhalb der Kabinen auf, damit die Mitarbeiter den Müll zu Fuß entsorgen können. Stellen Sie die Wasserkühler in der Nähe der Fenster auf, wo sich die Mitarbeiter gerne aufhalten.
6. Beenden Sie Ihren Arbeitstag mit einem Paukenschlag.
Normalerweise verliert man gegen 17 Uhr an Kraft, sagt Comana. Aber wenn Sie am Nachmittag einen 15-minütigen Spaziergang machen, werden Sie in den letzten 2 Stunden viel produktiver sein", rät er. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie keine Zeit für einen Spaziergang haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie Ihre Arbeit danach schneller erledigen können."
7. Überdenken Sie Ihren Arbeitsweg.
Wenn Sie mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit fahren, können Sie während der Fahrt aufstehen oder Übungen machen, z. B. Ihre Muskeln anspannen und entspannen, oder Sie können eine Haltestelle früher aussteigen und einige Blocks laufen. Wenn der öffentliche Nahverkehr nicht in Frage kommt, suchen Sie sich einen weit entfernten Parkplatz, damit Sie vor und nach der Arbeit ein paar Minuten zu Fuß gehen können, sagt Dunstan.
8. Multitasking während des Fernsehens.
Holen Sie Ihr verstaubtes Laufband aus dem Ruhestand, stellen Sie es vor den Fernseher und erlauben Sie sich, nur während des Laufens fernzusehen. Kein Fitnessgerät? Marschieren Sie an Ort und Stelle, oder räumen Sie das Zimmer auf. Seien Sie einfach keine Couch-Potato. Untersuchungen zeigen, dass der Taillenumfang und das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, umso größer sind, je länger man vor dem Fernseher sitzt, sagt Dunstan.
