Sport im Freien ist eine großartige Möglichkeit, um Spaß in die Fitness zu bringen - aber dabei muss man besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten.
Trinken Sie für Sport und Fitness
Die besten Getränke, um hydriert zu bleiben
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Der Sommer ist da, es gibt also keine Ausreden mehr, nicht nach draußen zu gehen, um sich körperlich zu betätigen. Bewegung im Freien ist eine großartige Möglichkeit, Spaß in die Fitness zu bringen - aber dabei muss man besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten.
Wenn es warm ist, schwitzt der Körper mehr, um sich abzukühlen. Und je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Art der Aktivität merken Sie vielleicht gar nicht, wie sehr Sie schwitzen.
Verlassen Sie sich nicht allein auf den Durst, um zu wissen, wie viel Sie trinken müssen. Um die Muskeln in Schwung zu halten und Ermüdung zu vermeiden, ist es äußerst wichtig, vor, während und nach der Aktivität viel zu trinken.
Trinken Sie viel - vor, während und nach der Aktivität
Ein guter Leitfaden für die Vorbereitung auf ein Training im Freien - egal, ob es sich um Walken, Laufen, Radfahren oder Tennis handelt - ist es, zwei Stunden vor der Aktivität etwa zwei Tassen Flüssigkeit zu trinken. So stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind, bevor Sie überhaupt nach draußen gehen.
Versuchen Sie dann, während der Aktivität alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 6 Unzen zu trinken, um Ihre Muskeln gut mit Flüssigkeit zu versorgen. Wenn Sie einen einstündigen Spaziergang oder ein Training im Fitnessstudio planen, nehmen Sie eine Wasserflasche mit etwa 2 Bechern (16 Unzen) mit.
Trinken Sie nach dem Training noch einmal nach. Wenn Sie es ganz genau wissen wollen, wiegen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen und noch einmal, wenn Sie fertig sind. Für jedes Pfund Wasser, das Sie verlieren, sollten Sie 20 Unzen Flüssigkeit trinken.
Welche Flüssigkeiten sind am besten?
Für die meisten Aktivitäten im Freien reicht das gute alte Leitungswasser aus. Wenn Ihre Aktivität eine Stunde oder länger dauert, liefert entweder mit Wasser verdünnter Fruchtsaft oder ein Sportgetränk Kohlenhydrate für Energie und Mineralien, um die mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) zu ersetzen... Erfahren Sie, was Elektrolyte bewirken und welche Lebensmittel den höchsten Gehalt haben.
Sportgetränke wie Gatorade, Powerade und All Sport können Ihnen während Ihrer Aktivität den nötigen Energieschub geben. Sie sind so konzipiert, dass sie schnell Flüssigkeit ersetzen und den Zucker (Glukose) in Ihrem Blut erhöhen.
Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, welches Sportgetränk für Sie am besten geeignet ist. Idealerweise enthält ein Sportgetränk etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 28 mg Kalium und 100 mg Natrium pro 1,5-Liter-Portion. Die Kohlenhydrate des Getränks sollten aus Glukose, Saccharose und/oder Fruktose bestehen, die alle leicht und schnell absorbiert werden. Es sollte nicht mit Kohlensäure versetzt sein, da die Bläschen zu Magenverstimmungen führen können.
Die meisten Sportgetränke sind gut verdünnt und enthalten relativ wenig Kalorien. Wenn der Geschmack eines Sportgetränks Ihnen hilft, viel zu trinken und Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, sollten Sie es auf jeden Fall genießen. Wenn Sie sich wegen der zusätzlichen Kalorien Sorgen machen, verdünnen Sie Ihr Sportgetränk mit Wasser oder gießen Sie es in eine Thermoskanne mit Eis.
Was ist mit Fitness und Designer-Wasser?
"Fitness-Wasser" wie Propel sind leicht aromatisiert und enthalten zusätzliche Vitamine und Mineralien. Die zusätzlichen Nährstoffe sind als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung gedacht - nicht als Ersatz für Verluste durch Sport.
Fitnesswässer liegen irgendwo zwischen Sportgetränken und normalem Wasser. Sie enthalten weniger Kalorien und Elektrolyte als Sportgetränke, sind aber geschmacklich besser als normales Wasser. Sie haben die Wahl: Auch hier gilt: Wenn Sie mit diesen Getränken Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten können, sollten Sie sich dafür entscheiden.
Wasser in Flaschen hat sich mit einem Umsatz von 8,3 Milliarden Dollar im Jahr 2003 an die Spitze der Getränkeindustrie katapultiert. Eines der am schnellsten wachsenden Segmente dieses Marktes sind Designerwässer.
Diese "Superwässer" werden mit allen möglichen Zusätzen beworben, von Vitaminen, Sauerstoff und Glukose bis hin zu angeblich fettverbrennenden Mineralien. Denken Sie daran, dass die FDA keinen Nachweis für diese Art von Behauptungen verlangt. Betrachten Sie diese Produkte also als Designer-Wasser, das in erster Linie der Flüssigkeitszufuhr dient und nicht viel mehr. Lassen Sie sich nicht von den Behauptungen täuschen, dass einige von ihnen die Gewichtsabnahme fördern können!
Mehr als Hydratation
Flüssigkeit ist lebenswichtig, damit Ihre Muskeln während Ihrer Aktivität funktionieren - aber das gilt auch für Ihren Blutzucker. Etwa eine Stunde vor Ihrer Aktivität sollten Sie eine leichte Mahlzeit oder einen Snack mit mindestens 100 Kalorien zu sich nehmen. Die Nährstoffe aus dem Snack helfen Ihnen, Ihre Leistung zu steigern, und verhindern, dass der Hunger Ihre Aktivität beeinträchtigt.
Die besten Zwischenmahlzeiten bestehen aus gesunden Kohlenhydraten, Eiweiß und einer kleinen Menge Fett. Obst, Joghurt, Nüsse und Müsliriegel sind gute Beispiele dafür. Lesen Sie den Artikel von "Recipe Doctor" Elaine Magee über Snack-Riegel, um weitere Optionen für die Versorgung mit Energie für Ihr Training zu finden.
