Top-Ernährungstipps für Sportler

Wenn Sie 90 Minuten oder länger hart trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, benötigen Sie möglicherweise zusätzlichen Nährstoff. Der Arzt gibt Ernährungstipps für Sportler.

Wenn Sie 90 Minuten oder länger hart trainieren, vor allem wenn Sie etwas mit hoher Intensität machen, das viel Ausdauer erfordert, brauchen Sie eine Ernährung, die Ihnen hilft, Höchstleistungen zu erbringen und sich danach schnell zu erholen.

Diese fünf Richtlinien werden Ihnen dabei helfen.

1. Nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff eines Sportlers. Ihr Körper wandelt sie in Glukose, eine Form von Zucker, um und speichert sie in Ihren Muskeln als Glykogen.

Wenn Sie trainieren, wandelt Ihr Körper Glykogen in Energie um. Wenn Sie nicht länger als 90 Minuten trainieren, haben Sie genügend Glykogen in Ihren Muskeln, selbst für Aktivitäten mit hoher Intensität. Wenn Sie jedoch länger trainieren, sollten Sie diese Strategien anwenden:

• Kohlenhydrate 3 oder 4 Tage vor einem Wettkampf können helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen", sagt Joy Dubost, PhD, Ernährungsberaterin für Sportler.

• Ernähren Sie sich so, dass etwa 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, einschließlich Brot, Getreide, Nudeln, Obst und Gemüse, um eine maximale Kohlenhydratspeicherung zu erreichen.

• Nehmen Sie am Tag eines großen Ereignisses Ihre letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training ein, damit Ihr Magen Zeit hat, sich zu entleeren.

• Vermeiden Sie zucker- oder stärkehaltige Nahrungsmittel innerhalb von 30 Minuten nach Beginn einer Aktivität; sie können die Dehydrierung beschleunigen.

• Nehmen Sie während langer Trainingseinheiten Kohlenhydrate, Mineralien und Wasser zu sich. Nehmen Sie alle 15 bis 20 Minuten einen Snack zu sich und trinken Sie Flüssigkeit. Raffinierte Kohlenhydrate (mit Zucker oder Mehl) gehen schnell in die Blutbahn über, wo sie die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen. Viele Sportler bevorzugen Sportriegel, Sportgetränke oder Gels, weil sie so praktisch sind. Aber auch Obst und Fruchtsaft sind eine gute Wahl.

• Nehmen Sie auch nach intensivem Training wieder Kohlenhydrate zu sich. "Da Sie keine schnelle Energie benötigen, ist es am besten, weniger raffinierte Kohlenhydrate zu wählen", wie z. B. einen Vollkornbrötchen oder Karottenstäbchen, die sowohl Kohlenhydrate als auch eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, sagt Dubost.

Milch ist eines der besten Lebensmittel für die Regeneration. Sie bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten. -- Joy Dubost, RD

2. Genügend Eiweiß, aber nicht zu viel

Eiweiß liefert nicht viel Brennstoff für Energie. Aber Sie brauchen es, um Ihre Muskeln zu erhalten.

• Sie wissen, was Sie brauchen.

  Der Durchschnittsmensch braucht täglich 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa 88 Gramm Eiweiß für eine 150 Pfund schwere Person. Ein Kraftsportler kann bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Das sind etwa 150 Gramm Eiweiß für einen 200-Kilo-Sportler.

• Bevorzugte Lebensmittel.

  Eine zu hohe Proteinzufuhr kann Ihre Nieren belasten. Nehmen Sie anstelle von Eiweißpräparaten hochwertiges Eiweiß zu sich, z. B. mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Bohnen, Eier oder Milch.

• Trinken Sie aus.

  "Milch ist eines der besten Lebensmittel für die Erholung nach einem Wettkampf, weil sie ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten bietet", sagt Dubost. Außerdem enthält Milch sowohl Kasein- als auch Molkenprotein. Diese Kombination kann für Sportler besonders hilfreich sein. Untersuchungen zeigen, dass Molkenprotein schnell absorbiert wird, was die Erholung unmittelbar nach einem Wettkampf beschleunigen kann. Kasein wird langsamer verdaut, was dazu beiträgt, die langfristige Erholung der Muskeln nach einem anstrengenden Wettkampf zu gewährleisten. Milch enthält außerdem Kalzium, das für den Erhalt starker Knochen wichtig ist.

3. Vorsicht mit Fett

Bei langen Wettkämpfen, wie z. B. Marathonläufen, greift der Körper auf Fett als Energielieferant zurück, wenn die Kohlenhydratquellen knapp werden.

Die meisten Sportler decken ihren Fettbedarf, indem sie sich an die grundlegende Ernährungsrichtlinie halten und überwiegend ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Oliven, Pflanzenölen und fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch zu sich nehmen.

Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel am Tag einer Veranstaltung, da sie den Magen verderben können.

4. Trinken Sie früh und oft

Intensive sportliche Betätigung, insbesondere bei heißem Wetter, kann schnell zur Dehydrierung führen. Dehydrierung wiederum kann Ihre Leistung beeinträchtigen und im Extremfall Ihr Leben bedrohen.

"Alle Hochleistungssportler sollten frühzeitig und häufig Flüssigkeit zu sich nehmen", sagt Dubost. "Und warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Wenn Sie sich ausgedörrt fühlen, sind Sie möglicherweise schon stark dehydriert.

"Eine Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen, besteht darin, die Farbe des Urins im Auge zu behalten", sagt Dr. Joshua Evans, Arzt am Children's Hospital of Michigan in Detroit und Experte für Dehydrierung.

Eine blassgelbe Farbe bedeutet, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Hellgelber oder dunkler Urin bedeutet, dass Sie zu wenig trinken.

Da man bei intensiver sportlicher Betätigung schnell Flüssigkeit verliert, ist es ratsam, sowohl vor als auch während eines Wettkampfs Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sagt Dubost.

Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Langstreckenradfahrer sollten während eines Wettkampfs alle 10 bis 15 Minuten 8 bis 12 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn möglich, sollten Sie gekühlte Flüssigkeiten trinken, da diese leichter aufgenommen werden als Wasser mit Zimmertemperatur. Gekühlte Flüssigkeiten helfen auch, den Körper abzukühlen.

5. Ersetzen Sie verlorene Elektrolyte

Durch das Schwitzen werden sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte entfernt. Elektrolyte helfen bei der Übertragung von Nervensignalen in Ihrem Körper. Um sie wieder aufzufüllen, greifen Sie zu Sportgetränken. Wenn Sie beim Schwitzen auch viel Flüssigkeit verlieren, verdünnen Sie Sportgetränke mit der gleichen Menge Wasser, um ein optimales Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten zu erreichen.