Erfahren Sie, was es bedeutet, fit zu sein, wie Sie es erreichen können und welche Maßstäbe Sie anlegen sollten, um festzustellen, ob Sie für Ihr Alter auf dem richtigen Weg sind.
Körperliche Fitness trägt dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, den Blutdruck zu senken und bei manchen Menschen die Symptome von Angst und Depression zu reduzieren, sagt Scott Cheatham, PhD, DPT, Professor für Kinesiologie an der California State University Dominguez Hills.
Fitness ändert zwar nichts daran, wie viele Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte sind, aber sie kann Sie funktionell um Jahre jünger machen. Wenn Sie fit sind, können Sie sich bemühen, die Gesundheit von jemandem zu haben, der 10 bis 15 Jahre jünger ist, sagt Michele Olson, PhD, klinische Seniorprofessorin für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, AL.
Aber was genau bedeutet fit? Wie sich herausstellt, ist es ein weit gefasster Begriff mit mehreren Bedeutungen - und es ist nicht erforderlich, wie ein Olympionike auszusehen.
Im Allgemeinen bedeutet es, dass man in der Lage ist, über die nötige Muskelkraft, Ausdauer, Leistung, Gelenkbeweglichkeit und allgemeine Flexibilität zu verfügen, um Aufgaben oder körperliche Aktivitäten ohne übermäßige Ermüdung oder extreme Anstrengung durchzuführen, sagt Cheatham.
Wie kommt man also dorthin? Und welche Maßstäbe können Sie anlegen, um festzustellen, ob Sie fit sind? Experten beantworten diese Fragen im Folgenden.
Was es braucht, um fit zu werden
Es ist leichter zu schaffen, als Sie vielleicht denken.
In den neuesten Richtlinien der US-Regierung für körperliche Aktivität für Amerikaner ist alles genau beschrieben.
Diese Richtlinien bieten eine allgemeine Übungsvorlage für die meisten Menschen, und jeder sollte sich bemühen, ihre Empfehlungen zu erfüllen oder zu übertreffen, sagt Cheatham.
Laut den Richtlinien sollten Erwachsene Folgendes tun:
-
Mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung (z. B. zügiges Gehen oder Gartenharken) oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung (z. B. Laufen oder Teilnahme an einem harten Fitnesskurs) pro Woche.
-
Muskelstärkende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
-
Sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr über den Tag verteilt.
Auf diese Weise können Sie Ihr Risiko für viele Gesundheitsprobleme senken - und sich gegen die Folgen wehren, die die Jahre mit sich bringen, wenn Sie nichts unternehmen.
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Knochendichte ab, und wenn Sie Herz und Lunge nicht über die Aktivitäten des täglichen Lebens hinaus belasten, leidet Ihre kardiorespiratorische Fitness, sagt Dr. Walt Thompson, ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine.
Nach dem 30. Lebensjahr verliert man etwa 3 bis 5 % der Muskeln pro Jahrzehnt, sagt Cheatham. Auch Flexibilität und Mobilität nehmen mit dem Alter ab. Und obwohl die Knochenmasse zwischen dem 17. und 30. Lebensjahr ihren Höchststand erreicht, nimmt sie ab dem 50.
Das ist der Grund, warum man die Richtlinien für körperliche Aktivität nicht einfach ignorieren kann, wenn man älter ist. In den Richtlinien wird sogar empfohlen, dass auch Menschen ab 65 Jahren ein Gleichgewichtstraining absolvieren.?
Dennoch kann es sein, dass Sie gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, diese wöchentlichen Bewegungsziele zu erreichen, sagt Cheatham. Wenn das der Fall ist, sollten Sie den Empfehlungen des Leitfadens folgen und so aktiv sein, wie es Ihre Fähigkeiten und Ihr Zustand erlauben.
In Ihren 20er- und 30er-Jahren war Laufen vielleicht Ihre bevorzugte Aktivität. Wenn Sie aber jetzt, wo Sie älter sind, mehr Schmerzen haben, sollten Sie zu einer weniger anstrengenden Aktivität wie zügigem Gehen oder Radfahren wechseln.
Außerdem ist es ratsam, nach und nach Kardio-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen hinzuzufügen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung haben, die sich auf das, was Sie tun können, auswirken könnte, fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Sie brauchen kein Fitnessstudio oder schicke Trainingskleidung. Bewegen Sie sich einfach und machen Sie es so lustig wie möglich, damit Sie dabei bleiben.
Machen Sie sich keine Gedanken über Fitness-Altersvorgaben
Wenn Sie sich an die offiziellen Richtlinien halten, können Sie sicherstellen, dass Sie fit bleiben, und sogar den Schmerzen vorbeugen, die der Alltag oft mit sich bringt, sagt Olson.
Sie können Fitnesstests machen, die von einem qualifizierten Personal Trainer durchgeführt werden. Es gibt auch Möglichkeiten, die man zu Hause durchführen kann, z. B. den Sit-up-Test, den Liegestütz-Test, den Sit-and-Reach-Test und den 1,5-Meilen-Lauf. Es gibt Online-Artikel, in denen die altersbezogenen Normen für diese Übungen für Männer und Frauen angegeben sind. Bei den Normen wird jedoch verglichen, wie andere Männer und Frauen bei diesen Aufgaben abschneiden - es handelt sich nicht um einen Standard, den Sie erfüllen müssen.
Es gibt auch ein so genanntes Fitnessalter, das ein Maß für die kardiorespiratorische Fitness ist. Obwohl Cheatham sagt, dass es nicht unbedingt ein gültiges Maß für Ihr allgemeines Fitnessniveau ist, kann dieser Online-Fitnessalter-Selbsttest, der von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie stammt, Spaß machen. Man muss lediglich eine Reihe von Fragen beantworten.
Doch alle diese Fragen sind mit einer Warnung verbunden. Lassen Sie sich nicht von diesen so genannten Benchmarks blenden, denn sie sollten auf Ihren individuellen Bedürfnissen, Zielen und körperlichen Aktivitäten basieren, sagt Cheatham.
Denken Sie daran, dass jede Bewegung besser ist als keine Bewegung, und mehr Bewegung sollte Ihr oberstes Ziel sein.
Sie werden nicht eines Tages beschließen, einfach nur körperlich fit zu sein, vor allem, weil Sie immer noch all die Gründe haben, die Sie in der Vergangenheit davon abgehalten haben, aktiv zu sein, sagt Thompson. Überlegen Sie sich stattdessen, welche Aktivitäten Sie gerne ausüben, und nehmen Sie sich vor, diese jeden Tag zu tun.
