Ein Schlüssel zur Bewältigung der Fibromyalgie ist erholsamer Schlaf, aber genau das kann Ihnen entgehen. Lesen Sie diese Tipps, um die nötige Ruhe zu finden.
Eine Erklärung für die Schlafprobleme ist, dass bei Fibromyalgie die normale Abfolge der Gehirnströme durcheinander gerät. Die Tiefschlafmuster werden durch Gehirnwellen gestört, die Wachsein signalisieren, so dass man nie richtig zur Ruhe kommt.
Was können Sie also tun, um die nötige Ruhe zu finden?
Medikamente
Einige Fibromedikamente richten sich gegen die Schmerzen, die Sie nachts wach halten, und einige können die Schlafqualität verbessern. Eine Version mit verlängerter Wirkstofffreisetzung kann die Schmerzen besser lindern, so dass Sie mehr und besser schlafen können.
Aber nicht jedem helfen die Medikamente, oder sie helfen ausreichend.
Andere Bedingungen
Viele Menschen mit Fibromyalgie haben eine andere Schlafstörung. Bei mehr als der Hälfte von ihnen ist es das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Beide Erkrankungen können dazu führen, dass man tagsüber schläfriger wird. Die Behandlung von RLS kann helfen.
Schlafapnoe verursacht gefährliche Atempausen im Schlaf. Da die Schlafprobleme von Menschen mit Fibromyalgie so ähnlich sind, untersuchen Forscher, ob eine Behandlung der Schlafapnoe auch ohne Apnoe-Diagnose hilft.
Sport treiben
Regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil der Fibromyalgie-Behandlung, aber der Zeitpunkt ist wichtig. Training am Tag kann den nächtlichen Schlaf verbessern. Aber Aktivitäten innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen könnten Sie zu sehr aufregen, um einschlafen zu können.
Ein Training im Schwimmbad kann sich weniger anstrengend anfühlen, weil das Wasser Ihren Körper abfedert.
Die uralte Geist-Körper-Praxis des Tai Chi kombiniert Meditation mit langsamen, sanften Bewegungen und tiefer Atmung. Das alles kann zu einer besseren Schlafqualität, weniger Schmerzen und weniger Stress führen.
Beruhigende Klänge
Das Hören von Musik vor dem Schlafengehen kann den Schlaf verbessern. In einer vierwöchigen Studie konnten Menschen mit Fibrose den Klang und die Dauer der Musik einstellen und sie erneut abspielen, wenn sie während der Nacht aufgewacht waren. Alle hörten denselben Mix: "Music to Promote Sleep" des Labels Sonic Aid wurde wegen seiner speziellen Beats ausgewählt.
Kognitive Verhaltenstherapie
Das Gehirn ist ein mächtiges Werkzeug für das Wohlbefinden. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) lernen Sie, Ihre Denkmuster zum Besseren zu verändern.
Die CBT kann bei fibrobedingter Schlaflosigkeit die Wachsamkeit und das Denkvermögen verbessern und Ängste abbauen. Sie kann besonders hilfreich sein, wenn Sie in einer negativen Gedankenspirale feststecken: Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie wegen ihrer Schmerzen nicht schlafen können, was wiederum die Schmerzen verschlimmert, so dass es schwieriger ist, zu schlafen.
Gesunde Schlafgewohnheiten
Wenn Sie einen Schlafspezialisten wegen Schlaflosigkeit aufsuchen, lernen Sie etwas über gute Schlafhygiene, also Gewohnheiten, die den Schlaf fördern. Diese sehr einfachen Schritte können dazu beitragen, Schmerzen und Müdigkeit zu lindern und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität, und legen Sie einen Schlafplan fest. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Schaffen Sie eine ruhige Umgebung im Schlafzimmer. Laute Geräusche, wie ein dröhnender Fernseher, können chronische Schmerzen verschlimmern. Halten Sie den Raum dunkel, ruhig und kühl. Gönnen Sie sich eine bequeme Matratze und Bettzeug.
Versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen, da dies den Nachtschlaf stören kann. Wenn es sein muss, halten Sie nicht länger als 60 Minuten ein Nickerchen und bewegen Sie sich, sobald Sie aufwachen.
Verzichten Sie auf anregende Getränke wie Kaffee und Tee sowie auf Alkohol am Abend. Vielleicht sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen, damit Sie nicht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
Vermeiden Sie abendliche Aktivitäten, die Ihr Gehirn auf Trab halten, wie z. B. bis zum Schlafengehen zu arbeiten, bis spät in die Nacht fernzusehen oder sogar einen Krimi zu lesen. Schalten Sie alle Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Entspannen Sie sich dann mit einem warmen Bad oder tiefer Atmung.
