Wenn Sie keine Zeit finden, sich gesund zu ernähren, finden Sie in diesem Artikel einige hilfreiche Lösungen.
Essen Sie neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wählen Sie vollkornhaltige, fettfreie oder fettarme Lebensmittel. Seien Sie täglich körperlich aktiv. Achten Sie auf die Kalorien. Begrenzen Sie das Fett. Nehmen Sie genügend Kalzium zu sich.
Wir leben in einer Welt mit einer schwindelerregenden Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen, die auf Lebensmittel und Gewohnheiten hinweisen, die für eine gute Gesundheit sorgen. In einem idealen Universum ist das eine gute Nachricht. Wenn wir Sport treiben und uns richtig ernähren, geben wir unserem Körper die nötigen Nährstoffe und die nötige Bewegung, damit er sein Bestes geben kann.
Doch unsere Welt ist alles andere als ideal. Es gibt Verantwortlichkeiten, Termine und Vorlieben bei der Ernährung oder dem Lebensstil, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen. Das wirkliche Leben spielt sich ab, und in der Eile, den täglichen Hunger und die Wünsche zu befriedigen, kann es passieren, dass wir zu ungesunden Entscheidungen greifen.
Das muss aber nicht immer so sein. Egal, wie unser Leben aussieht, es gibt immer Raum für Verbesserungen.
"Es gibt immer etwas Positives, das wir für unsere Gesundheit tun können", sagt Sue Moores, MSRD, Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). "Vielleicht ist es eine zusätzliche Frucht pro Tag, vielleicht ist es die Zubereitung eines Lebensmittels auf eine andere Art und Weise, oder vielleicht ist es das Ausprobieren eines neuen Lebensmittels, das auf dem Markt ist und von dem wir aufgrund der vielen ethnischen Einflüsse noch nicht viel wussten.
Sich um eine gesunde Ernährung zu bemühen, bedeutet nicht, dass wir unser Leben aufgeben müssen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über ein kleines Ernährungsziel nachzudenken, darüber, wie Sie es erreichen können, und darüber, was Sie am Erfolg hindern könnte. Dann entwerfen Sie einen Plan.
Ohne diese wichtige Planungsphase können alle guten Vorsätze zunichte gemacht werden. "Die Menschen müssen sich ein wenig Mühe geben, um im Voraus zu planen, damit sie nicht bis zur letzten Minute warten, bis sie Heißhunger haben und dann schlechte Entscheidungen treffen", sagt Tara Gidus, RD, ebenfalls Sprecherin der ADA. Sie sagt, die Leute denken, dass die Vorbereitung einer gesunden Ernährung viel mehr Aufwand erfordert, als es tatsächlich der Fall ist.
Um es angehenden gesunden Essern leicht zu machen, hat die Ärztin eine Liste der häufigsten Hindernisse zusammengestellt, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen, und Experten um Rat gefragt, wie man diese Hindernisse überwinden kann.
Auch fleißige Bienen können sich gesund ernähren
Die Anforderungen von Arbeit, Familie und Gesellschaft können Menschen davon abhalten, sich auf gesunde Mahlzeiten vorzubereiten. Das gilt für Workaholics, Supermütter und -väter, Streber, Vielreisende und viele andere Menschen, die versuchen, die Zeit totzuschlagen. Aus Zeitmangel greifen diese Menschen oft zu Fertiggerichten, die viel Fett, Zucker, Natrium oder Kalorien und wenig wichtige Nährstoffe enthalten.
Die Lösung besteht nicht darin, mehr Zeit zu finden, sondern mit dem Zeitplan zu arbeiten, den Sie haben. Die Minuten, die man mit dem Durchstöbern von Fast-Food- oder Automatenangeboten verbringt, könnte man für einen Besuch im Lebensmittelgeschäft nutzen, wo man vorbereitete Salate, Sandwiches und Fleisch, vorgewaschenes und geschnittenes Obst und Gemüse, Dosensuppen, kalorien- und fettarme Tiefkühlgerichte, Joghurt, Streichkäse und Müsli kaufen kann.
Der Einkauf im Supermarkt mag zwar etwas mühsamer sein, aber verschwenderische Stunden, in denen man sich Sorgen um Fettpolster und Energiemangel macht, verschwinden mit einer gesunden Ernährung. Mit ausgewogenen Mahlzeiten fühlen wir uns in der Regel positiver über uns selbst und unsere Umgebung.
"Wir sehen nach wie vor einen starken Zusammenhang zwischen dem, wie und was wir essen, und unserem Wohlbefinden", sagt Moores. "Je besser es uns gelingt, gute Lebensmittel auszuwählen und uns gesund zu ernähren, desto mehr trägt dies dazu bei, dass wir gesund bleiben, uns gut fühlen und das Leben genießen.
Hier sind einige weitere gesunde Tipps für vielbeschäftigte Bienen:
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Kochen Sie am Wochenende eine größere Portion und frieren Sie sie für den Verzehr unter der Woche ein oder frieren Sie sie ein.
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Stellen Sie einen Wecker für die Mahlzeiten. Auch wenn Sie in ein Projekt vertieft sind, lassen Sie die Mahlzeiten nicht ausfallen, sondern legen Sie einen Zeitpunkt für das Essen fest.
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Versuchen Sie, während des Essens nichts anderes zu tun. Gedankenloser Konsum verhindert den Genuss des Essens. Wenn das passiert, neigen Menschen dazu, mehr zu essen und ungesunde Alternativen zu sich zu nehmen.
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Legen Sie frisches oder getrocknetes Obst so hin, dass Sie es sehen können, um sich an Ihr Ziel, sich gesund zu ernähren, zu erinnern. Bananen, Weintrauben und Äpfel sind praktische und nahrhafte Snacks.
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Wenn Sie in einem Restaurant essen, verzichten Sie auf die "Supersize"-Option und wählen Sie gebackene und gebratene statt frittierte Gerichte.
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Bestellen Sie die Mittagsportion zum Abendessen und verzichten Sie auf fette Gewürze.
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Halten Sie praktische Snacks bereit, z. B. Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Studentenfutter, Karotten- oder Selleriestangen, Wraps und belegte Brote.
Tipps für wählerische Esser
Diese Menschen können sehr wählerisch sein, was sie in ihren Mund nehmen. Sie mögen bestimmte Texturen, Geschmäcker oder Zubereitungen von Lebensmitteln nicht. Sie zucken vielleicht bei gesunden Optionen wie Obst und Gemüse, fett-, zucker-, kalorien- oder natriumarmen Produkten zusammen. Oder sie meiden alles außer ihren Lieblingsgerichten.
Gidus erinnert wählerische Esser daran, dass eine Vielfalt von Lebensmitteln in Maßen wichtig für die Gesundheit ist. "Versuchen Sie, Ihren Horizont zu erweitern", sagt sie. "Wenn Sie jeden Tag das Gleiche essen, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Nährstoffe.
Etwas Neues auszuprobieren, bedeutet nicht, dass man sich für etwas Exotisches entscheiden muss. Machen Sie sich eine Liste mit Obst, Gemüse, Fleisch und anderen Lebensmitteln, die für Sie in Frage kommen. Vielleicht mögen Sie keine Äpfel, aber wie wäre es mit Weintrauben oder Birnen? Warum probieren Sie nicht einmal roten Blattsalat, anstatt nur Spinat zu mögen?
Wenn Sie eine bestimmte Zubereitungsart nicht mögen, probieren Sie sie - falls zutreffend - roh oder in einer anderen Darreichungsform. Sie können auch neue Lebensmittel mit bereits beliebten Lebensmitteln kombinieren.
"Einige Gemüsesorten können zu Suppen verarbeitet werden, so dass Sie den rohen Brokkoli nicht essen müssen. Wenn Sie Bagels mögen, können Sie etwas fettarmen Frischkäse darauf geben und dann etwas zerdrückte Ananas oder geraspelte Möhren. Trinken Sie Fruchtsaft mit Mineralwasser", empfiehlt Dr. Claudia Fajardo-Lira, Ernährungsexpertin des Institute of Food Technologists (IFT) und Assistenzprofessorin an der Fakultät für Umweltwissenschaften der California State University, Northridge.
Wenn Sie neue Lebensmittel ausprobieren, sollten Sie sich nicht zu viel zumuten, sagt Moores. Probieren Sie lieber jede Woche ein neues Gericht aus, als jeden Tag. Wenn Sie nicht an braunen Reis gewöhnt sind, versuchen Sie zunächst, braunen und weißen Reis zu mischen. Oder Sie können den braunen Reis mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen mischen.
Motivierende Couch-Potatoes
Sie lieben Ihre Fernsehsendungen und können sich nichts Besseres vorstellen, um nach einem harten Arbeitstag zu entspannen. Dennoch haben Studien einen engen Zusammenhang zwischen Fernsehkonsum und Fettleibigkeit festgestellt. Vielleicht liegt es daran, dass Fernsehen eine sitzende Tätigkeit ist. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass die Menschen dazu neigen, vor dem Bildschirm gedankenlos zu essen.
Wenn man vor dem Fernseher isst, hat man wahrscheinlich kein Gefühl dafür, wie viel man isst, sagt Christine Filardo, MSRD, Leiterin der Öffentlichkeitsarbeit der Produce for Better Health Foundation (PBH), einer gemeinnützigen Verbraucherbildungsgruppe. PBH unterstützt die nationale "5 am Tag"-Kampagne, die darauf abzielt, dass bis 2010 75 % der Amerikaner täglich 5 oder mehr Früchte und Gemüse essen.
"Wenn man [vor dem Fernseher] sitzt und eine Tüte Chips aufreißt, ist es sehr einfach, die ganze Tüte Chips zu essen und nicht wirklich darüber nachzudenken, was man tut, weil man sich nicht auf das konzentriert, was man isst, sondern auf das, was man sieht", sagt Filardo.
Ersetzen Sie Süßigkeiten und Chips durch leichtes Popcorn. Babykarotten mit einem fettarmen Dip und eine Schale mit Obst sind ebenfalls eine gute Alternative. Versuchen Sie auch einen leichten Joghurt anstelle von Eiscreme.
Junk Food Junkies
Gesunde Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen, ist für Menschen, die ihren Heißhunger auf Junk Food zügeln wollen, von entscheidender Bedeutung.
"Manche Junk-Food-Junkies verfallen einfach in diese Gewohnheit, weil es nichts anderes gibt, und greifen dann zum Automaten oder halten an einem Supermarkt an, um das zu essen, was es dort gibt", sagt Gidus.
Wenn Sie unbedingt Junkfood essen müssen, probieren Sie die gesünderen Alternativen, wie z. B. gebackene Chips, Trockenfrüchte oder zuckerfreie Eis am Stiel. Suchen Sie nach kalorien-, zucker- und fettarmen Alternativen.
Es hilft auch, herauszufinden, welche Bestandteile des Junkfoods Sie mögen. "Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie nach etwas Bestimmtem suchen", sagt Gidus. "Ich frage [Kunden]: 'Abends essen Sie oft dies, das und das, also klingt es für mich so, als ob Sie nach etwas Knusprigem suchen', und sie sagen: 'Ja, ich denke, das tue ich.'"
Anstelle von Chips können Knusperfans auch leichtes Popcorn, Vollkorncracker, Karottenstifte, rote Paprika und Reiskuchen essen.
Für Naschkatzen sind zuckerfreier Pudding, zuckerfreie Götterspeise, Fruchtriegel, Bratäpfel, frisches Obst und Trockenfrüchte eine gute Wahl.
Wenn Sie unbedingt Schokolade essen müssen, sollten Sie eine kleine, kalorienarme Portion vorrätig haben, empfiehlt Dr. Mark Kantor, außerordentlicher Professor für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften an der Universität von Maryland. Er bevorzugt kleine, einzeln verpackte Pralinen, da sie zwar satt machen, aber nicht zum Überschwang verleiten, da es mühsam ist, jeden Bissen zu öffnen.
Das richtige Essen für Wochenend-Krieger
Sie sind normalerweise nicht sehr aktiv, aber dieses Wochenende haben Ihre Freunde Sie zu einer Wanderung, zum Skifahren oder zu einem 5 km-Lauf eingeladen. Welche Lebensmittel geben Ihnen genug Energie, um die anstrengenden Veranstaltungen zu überstehen?
"Ich glaube nicht, dass irgendein Lebensmittel [dem Wochenend-Krieger] helfen wird", sagt Kantor und weist darauf hin, dass kein Lebensmittel Verletzungen verhindern kann, die durch mangelnde Kondition verursacht werden.
Es ist jedoch wichtig, vor oder während einer anspruchsvollen Aktivität zu essen, da Müdigkeit zu Verletzungen führen kann. Um den Energielevel hoch zu halten, sollten Sie Trockenfrüchte, Müsli und Studentenfutter einpacken.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. "Die Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Wasser sie beim Sport verlieren können", sagt Kantor. "Sogar im Winter, wenn es trocken ist, kann man sehr viel schwitzen, und der Schweiß verdunstet recht schnell, so dass man gar nicht merkt, wie viel Wasser man verliert.
Manche Menschen greifen zu Energieriegeln oder -getränken, um sich einen zusätzlichen Schub zu verschaffen. Seien Sie bei dieser Option vorsichtig, denn manche Produkte enthalten genauso viel Zucker und wenig Nährstoffe wie Schokoriegel. Lesen Sie das Verpackungsetikett. Moore sagt, dass ein guter Energieriegel höchstens 5 Gramm Fett, 3-5 Gramm Ballaststoffe, bis zu 15 Gramm Eiweiß und 15-25 Gramm Kohlenhydrate enthält. Halten Sie sich von Produkten fern, deren erste Zutat Zucker oder Maissirup ist.
Achten Sie auch auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt, insbesondere wenn Sie mehr als eine Portion des Riegels oder Getränks zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt höchstens 25 % beträgt. Einige Energieriegel sind stark angereichert, und zu viele Vitamine und Mineralstoffe können schädlich sein. Zu viel Kupfer kann zum Beispiel die Eisenaufnahme und -funktion im Körper beeinträchtigen.
Phobien in der Küche
Sie wissen nicht, wie man eine gesunde Mahlzeit zubereitet? Das ist kein Problem.
"Man muss kein Gourmetkoch sein, um sich gesund zu ernähren", sagt Filardo. "Ein paar Hühnerbrüste und in Scheiben geschnittene Süßkartoffeln lassen sich im Ofen braten. Sie können auch eine Tüte Babyspinat mit etwas Knoblauch und Olivenöl anbraten.
Nutzen Sie die Arbeit, die bereits für Sie getan wurde, fügt Filardo hinzu. In Lebensmittelgeschäften gibt es kalorienarme Tiefkühlkost, vorbereitete Salate und aufgeschnittenes Obst zu kaufen.
Wenn Sie etwas zum Mitnehmen bestellen, sollten Sie gesündere Varianten des Essens ausprobieren. Wenn Sie zum Beispiel eine Pizza bestellen, sollten Sie den Käse weglassen und einen Salat dazu reichen. Bitten Sie in chinesischen Restaurants den Koch, weniger Öl zu verwenden. Bestellen Sie Gemüse und sparen Sie bei Reis, Nudeln und frittierten Speisen. Bei Suppen sollten Sie sich für die Variante mit Brühe entscheiden. Wählen Sie für Nudeln Tomatensoße anstelle von Sahnesoße.
Ganz gleich, wo Sie sich auf dem Spektrum der gesunden Ernährung befinden, es ist möglich, eine positive Veränderung herbeizuführen, ohne Ihren Lebensstil drastisch zu ändern. Wenn Sie im Laufe der Zeit genug von diesen kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, muss ein gesunder Körper nicht nur ein Ideal sein. Er kann Realität werden.
