Ein schneller Leitfaden zum Lesen der Nährwertangaben auf den Etiketten Ihrer Lebensmittel.
Achten Sie auf die Portionsgröße
Die Portionsgröße ist der Maßstab dafür, wie viel von einem Lebensmittel die meisten Menschen auf einmal essen. Ein Beispiel: Portionsgröße: 1 Tasse (228 g).
Verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten oft mehr als eine Portion in der Schachtel, Tüte oder Flasche. Deshalb werden die Portionen pro Behälter zusammen mit der Portionsgröße angegeben. Eine Portion Vollkorncracker besteht vielleicht aus 12 Crackern, aber die Packung kann 20 Portionen oder insgesamt 240 Cracker enthalten.
Dieser Teil des Etiketts kann Ihnen helfen, darauf zu achten, wie viel Sie oder Ihre Kinder auf einmal essen - Ihre Portionsgröße. So können Sie verhindern, dass Sie mehr essen, als Sie sollten, was zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.
Überprüfen Sie die Kalorien pro Portion
Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie Sie aus einer Portion Lebensmittel gewinnen. Auf dem Etikett steht, wie viele davon in einer Portion enthalten sind.
Der Kalorienbedarf von Kindern ändert sich mit ihrem Wachstum und hängt auch davon ab, wie groß und aktiv sie sind. Die meisten 2-jährigen Kinder benötigen etwa 1.000 Kalorien pro Tag. Aktive 18-jährige Mädchen brauchen bis zu 2.400 Kalorien pro Tag, und aktive 18-jährige Jungen brauchen täglich 3.200 Kalorien (das entspricht dem Kalorienbedarf aktiver Männer und Frauen).
Schauen Sie sich die Tageswerte an
Unterhalb der Zeile Kalorien finden Sie eine Liste der Nährstoffe. Dazu gehören Gesamtfett, Natrium, Eiweiß und - bis zur Änderung der Anforderungen im Jahr 2020 - Vitamine wie A und C. Für jeden dieser Nährstoffe wird der Tageswert in % angegeben. Dies ist der Prozentsatz des täglichen Nährstoffbedarfs, den Sie mit einer einzigen Portion des betreffenden Lebensmittels decken können, wobei von einer durchschnittlichen Person ausgegangen wird, die sich mit 2.000 Kalorien pro Tag ernährt. (Auch hier gilt, dass die meisten Kinder etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.) Anhand dieses Wertes können Sie erkennen, ob ein Lebensmittel eine gute, gute oder schlechte Quelle für einen Nährstoff ist. Ein Tageswert von 5 % oder weniger bedeutet, dass ein Nährstoff wenig enthalten ist. Ein Tageswert von 20 % oder mehr bedeutet einen hohen Gehalt an einem Nährstoff.
Es ist gut, Lebensmittel zu essen, die viel enthalten:
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Ballaststoffe
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Vitamin D
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Kalzium
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Eisen
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Kalium
Aber seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die viel enthalten:
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Gesättigte Fette
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Natrium
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Zuckerzusatz
Auf den Nährwertkennzeichnungen werden keine Tageswerte für drei Nährstoffe angegeben: Eiweiß, Transfette und Zucker (obwohl die Lebensmittelunternehmen ab 2020 verpflichtet sind, zugesetzte Zucker und deren Tageswerte auf dem Etikett anzugeben). Moderate Mengen an Eiweiß sind gesund. Zu viel Zucker kann jedoch zu Gewichtszunahme und anderen Problemen führen, daher gilt generell: je niedriger dieser Wert, desto besser. Es wird empfohlen, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienmenge ausmacht. Und Transfette, die in jeder Menge ungesund sind, wurden im Juni 2018 verboten.
Vergessen Sie nicht die Zutatenliste
Bei jedem Lebensmittel, das aus mehr als einer Zutat besteht, müssen diese aufgelistet werden. Diese Liste ist von der Nährwerttabelle getrennt. Es ist wichtig, sie durchzulesen, denn sie kann Ihnen zusätzliche Informationen geben, z. B. ob ein Lebensmittel eine Zutat enthält, gegen die Ihr Kind allergisch ist.
Die Zutaten sind in der Reihenfolge der verwendeten Menge aufgelistet, wobei die größten Mengen an erster Stelle stehen (berechnet nach Gewicht). Es ist ratsam, Lebensmittel zu meiden, bei denen Zucker (einschließlich Maissirup), gehärtete oder teilweise gehärtete Öle und Salz am Anfang der Zutatenliste aufgeführt sind. Das ist ein Zeichen dafür, dass das Lebensmittel mehr von diesen Stoffen enthält als andere Zutaten und wahrscheinlich nicht sehr gesund ist.
Das Gleiche gilt für die Länge der Liste: Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel mit einer kürzeren Zutatenliste, deren Namen Sie kennen (statt langer, schwer auszusprechender chemischer Namen), in der Regel besser für Sie sind.
